なぜ？腰痛が発症しやすいのか？
Director
川崎市登戸・向ヶ丘遊園 ねもと整体＆ストレッチスタジオ
根本 大
Nemoto Dai
20年の臨床経験を持つ関節ニュートラル整体の施術者。整体技術と運動指導の両面から患者さまをサポートし、長年の経験で培った知識と技術をお伝えしています。
デッドリフトで
腰が痛いのは
なぜ？
フォームひとつで腰への負担は大きく変わります。
整体師×NSCA-CSCSトレーナーが、初心者が陥りやすいパターンとその対策を解説します。
💡 この記事でわかること
デッドリフトによる腰痛は「動き方の問題」であり、種目そのものが悪いわけではありません。 整体師とNSCA-CSCSトレーナーの両方の視点から、なぜ腰に来るのか・どこを変えれば防げるのかを 解剖学的に整理して解説します。動画では実際の比較フォームも確認できます。
胸椎の伸展が制限されると、腰椎が代わりに屈曲して負荷を受けます。上背部の柔軟性が腰を守る第一歩。
バーが体幹から離れるほど腰椎へのせん断力が増大。スタート時点でのポジション確認が最重要です。
膝だけで動こうとすると腰が丸まります。股関節を折りたたむ"ヒンジ動作"の習得が安全なリフトの鍵。
| チェックポイント | NG例 | OK例 |
|---|---|---|
| 背中の形 | NG 腰が丸まる（屈曲位） | OK 腰椎ニュートラル・胸を張る |
| バーの位置 | NG 体から離れて弧を描く | OK すね〜太ももを沿って上げる |
| スタートの股関節 | NG 膝優位でしゃがむ | OK 股関節を後ろに引いてヒンジ |
| 目線・頸部 | NG 極端に上を向く・うつむく | OK 数m先の床を自然に見る |
動画でお話しているようにデットリフトは効果が高い反面、フリーウエイトでは腰が痛めやすいといわれています。
では、腰痛になりやすい方はデットリフトを敬遠するべきか？というと逆です。
もちろん、すでに腰痛が悪化しすぎている方は控えた方がいいのですが、そうでない方は、デットリフトを理解することで日常でも腰の負担が変わってきます。
デットリフト 腰痛めないポイント
腰を曲げないようにご注意を！
腰痛にならないためのデットリフトは？腰を曲げないことです。
動画では動画編集の奥長君にも出演してもらって、私との違いを比べてもらえます。
柔軟性とフォームの違いが分かりやすいと思います。
多くの方がデットリフトを習得しないと奥長君のようなフォームになります。
腰がなんとなく？負担がかかっているように見えませんか？
その少しの違いで腰の負担がかなり変わってきます。
デットリフト 腰痛めるパターンは？
デットリフトで腰を痛める方は、バーの位置が前に出てしまうケースです。
このバーも位置はより高強度の負荷になるほど、リスクは増えていきます。
ハイリスクハイリターンですね・・・
でも、筋トレはハイリスクではいけません。
オーバーロードの原則にあるように筋トレは負荷が高くしていかないと筋力や筋肉はつきません。
自宅トレーニングでは筋肉が増えない方が多いので、男性はエニタイムフィットネスやゴールドジム、女性はパーソナルジムで高負荷でのデットリフトを行って、筋肉をつけたり、引き締め効果を上げています。
今春にパーソナルトレーニングジムでの怪我が国民生活センターなどに多いとニュースになりました。
パーソナルトレーニングジムでのセッション中でも、今回の動画で話しているテクニックは指導されていないケースが多いようです。（私が今まで他のパーソナルトレーニングジムで指導を受けてきた方の多くが問題がありました）
パーソナルトレーナーと整体師の両方を長年実践している根本が、デットリフトの痛めやすいパターンを紹介していますので、是非動画を参考にしていただければ幸いです。
最後にスティフレッグデットリフトの紹介です。
お尻・ハムストリングスがターゲットのスティフレッグデットリフト
通常のデットリフトよりお尻やハムストリングスに効きます。
ヒップアップにも最適です。
また、腿裏のストレッチ以上に柔軟性も向上できます。
向ヶ丘遊園・登戸では、整体とパーソナルトレーナーを20年経営している根本がハイブリッドでサポートしています。
デッドリフトは正しく使えば
腰痛改善の武器になる
腰痛の原因の多くは「弱い体幹と硬い股関節」の組み合わせです。 デッドリフトはその両方を同時に鍛えられる数少ない種目ですが、 フォームが崩れた状態で反復すると逆効果になります。 まずセルフチェックで自分の弱点を把握し、 軽負荷・高頻度で動作パターンを身体に刷り込むことが先決です。 痛みが出た場合は無理に続けず、根本的な原因を整体で確認することを推奨します。
✅ 今日から使えるセルフチェック5項目
- 立った状態で前屈したとき、指先が床から15cm以内に届くか（ハム・腰椎柔軟性の目安）
- 壁に背中をつけてスクワットしたとき、腰が壁から離れずにしゃがめるか（骨盤後傾チェック）
- 片足立ちで10秒以上バランスを保てるか（体幹・股関節安定性の確認）
- ヒップヒンジで膝を曲げずに股関節だけを折りたためるか（ヒンジ動作の習得確認）
- デッドリフト後に腰ではなく臀部・太もも裏に疲労感があるか（正しい筋動員の証拠）
登戸ねもと整体＆ストレッチスタジオの「当院のご症状・お悩みメニューまとめ」と「お困り別コラムまとめ」は下記になります。腰痛（坐骨神経痛・ぎっくり腰・分離症・すべり症・腰椎椎間板ヘルニア）肩こり（頚椎症・頚椎椎間板ヘルニア・巻き肩・ストレートネック）膝痛・腱鞘炎など症状・お悩みの個別ページに飛ぶことができます。
