足のむくみ 解消の運動
加齢とともに進行する筋力低下は、足のむくみや冷えの原因に。
年間1%ずつ減少する筋肉量に対抗するため、簡単な運動とセルフケアで予防・改善する方法をご紹介します。
40代以降に急増する足のむくみの悩みに、整体師が教える効果的な運動法とマッサージテクニックをお伝えします。
体は20代をピークに筋力・持久力・柔軟性など低下していきます
筋肉は約1%ずつ低下していくという研究結果があります.
ということは60代になった時に,20代の頃に比べて40%も衰えているということになります.
加齢によって筋肉が減っていくサルコペニア.
年に1パーセントずつ筋肉が減っていくと、冷えや足のむくみなども起こりやすくなります。
足を始め、毎年順調？？に、年間１%ずつ、筋肉が減り、その分脂肪が増えていきます。
体重が全く変化がない方でも、筋トレをしない限りは、実は年々肥満になっているということが言えると思います。
フリーワード検索ランキングの40代・50代の2位がリンパマッサージです。
30代まではランキング外・・・
つまり、40代以降に足のむくみでお悩みの方が一気に増えているのが分かります。
運動後にセルフマッサージ
踵上げのカーフレイズを行ってふくらはぎの腓腹筋やヒラメ筋の筋肉を使っていきます。
カーフレイズは、血流が促進され、冷えやむくみの改善などの効果が期待できます。
このふくらはぎの腓腹筋やヒラメ筋の筋肉の衰えで、むくみ解消にリンパマッサージやセルフマッサージをしている方も、自分でカーフレイスをしてすぐにふくらはぎの筋肉を揉んでください。
さらに下半身の筋肉を使うには？
筋肉の多くが下半身にありますが、やはり大きな筋肉というとふくらはぎより、大腿部や臀部になります。
最近だとこれに気が付いた女性が美容・健康にスクワットを導入している方が多いですね。
スクワットは自重でも、自宅でできます。ジムでバーベルやマシントレーニングでさらに効果的に鍛えることができます。
私は、エニタイムフィットネス向ヶ丘遊園・登戸店で、パーソナルトレーナーとしても活動しております。
特に、フリースペースでBig３と言われるスクワット・デットリフト・ベンチプレスを指導しています。
パーソナルトレーニングでは、腰痛や膝痛などの医学的な危険因子と生活習慣のチェックをしております。
腰痛や膝痛をエクササイズのみで改善することは難しいと思います。
しかし、今回のような足のむくみ・冷えなどは簡単なエクササイズの継続で十分改善が可能です。
スクワットなど大きな筋肉のトレーニングは3日ぐらい空けた方がトレーニング効果が高いと言われています。
ふくらはぎは、毎日行っても大丈夫な筋肉。
お金をかけずに、スクワットとカーフレイズを行い、ふくらはぎをセルフマッサージをするとむくみが取れない…肩こりがひどいその悩みが改善するかもしれません。
具体例を紹介します
カーフレイズの詳細な実施方法
壁に手をついて安定した姿勢をとります
両足を肩幅に開いて立ちます
かかとを地面から5-10cm程度ゆっくりと上げていきます
つま先立ちの状態で1-2秒キープします
ゆっくりとかかとを下ろします
これを15-20回を1セットとして、3セット行います
慣れてきたら片足ずつ行うと、より効果的です
カーフレイズ後のセルフマッサージ
椅子に座り、片足を反対側の膝の上に乗せます
両手の親指でふくらはぎの筋肉をしっかりと押していきます
下から上に向かって、らせん状にマッサージします
特に硬くなっている部分は、円を描くように念入りにほぐします
片足5分程度かけてゆっくり行います
痛気持ちいい程度の力加減を意識します
スクワットの正しい実施方法
足を肩幅よりやや広めに開きます
つま先は30度程度外側に向けます
胸を張り、背筋をまっすぐに保ちます
お尻を後ろに引くようにしながら、ゆっくりと膝を曲げていきます
膝が足先より前に出ないように注意します
太もも が床と平行になるまで下げます
この姿勢を1-2秒キープします
ゆっくりと元の位置まで戻ります
10-15回を1セットとして、2-3セット行います
むくみ予防のための日常生活での工夫
デスクワーク時は30分おきに足首を回す運動を行います
つま先立ちとかかと落としを交互に行い、ふくらはぎをポンピングさせます
階段を使う機会を増やします
就寝時は足を少し高くして寝ます（10-15cm程度）
こまめに水分補給を行い、血液の粘度を下げます
リンパの流れを促進するマッサージ
足首から膝に向かって、優しく押し上げるように行います
力を入れすぎず、やさしくさする程度で十分です
特に足首の内側、外側を重点的にマッサージします
ふくらはぎの後ろ側を上下にさすります
膝の裏側も忘れずにマッサージします
継続的な運動のポイント
毎日同じ時間帯に行うことで習慣化します
無理のない範囲から始めて、徐々に回数を増やします
疲労を感じたら休息を取り入れます
週に3-4回のペースを目安にします
運動前後のストレッチを必ず行います
これらの運動とマッサージを組み合わせることで、むくみの改善と予防に効果的です。
ただし、急激な運動は逆効果になる可能性があるため、体調を見ながら徐々に強度を上げていくことが重要です。
記事のまとめ
加齢による筋力低下の影響
20代をピークに筋力が年1%ずつ低下する
60代では20代と比べて約40%の筋力が低下
筋肉量の低下により、冷えやむくみが起こりやすくなる
むくみの年齢層による特徴
40代・50代でリンパマッサージへの関心が急増
30代までは比較的問題が少ない
むくみ解消のための運動方法
カーフレイズ（踵上げ運動）
ふくらはぎの筋肉（腓腹筋・ヒラメ筋）を鍛える
血流促進とむくみ改善に効果的
スクワット
大腿部・臀部の大きな筋肉を鍛える
自重で自宅でも可能
運動の実践ポイント
ふくらはぎの運動は毎日実施可能
スクワットは3日程度の間隔を空ける
運動後にセルフマッサージを組み合わせると効果的
むくみ対策のアドバイス
運動とマッサージの組み合わせが効果的
継続的な実施で改善が期待できる
費用をかけずに自宅で実施可能
