脂肪を落として痩せるには筋トレより有酸素運動

脂肪減少に効果が高い有酸素運動

ダイエットの王道は有酸素運動？それとも筋トレ？
長年の議論に、最新の運動生理学が明快な答えを出しています。
効果的な脂肪燃焼のカギは、実は両者のバランスにあるのです。

本記事では、短期的な脂肪減少から長期的な代謝アップまで、科学的根拠に基づいた最適な運動方法をご紹介します。あなたのダイエット戦略を一新する、驚きの事実が待っています。

最近、パーソナルトレーニングジムが増えてきて、筋トレと糖質制限で痩せる！と言う潮流があります。
しかし、健康的に効果的かというと、実はそうではありません。パーソナルトレーナーでも勉強している運動指導者なら、大抵の方は糖質制限をお薦めしません。

そして、食事管理と有酸素運動を指導していると思います。それは運動生理学的に脂肪を落とすのに、効果的なのは筋トレよりも有酸素運動の方が明らかに効果があるからです。

短期的に脂肪を落としたいのに、糖質制限で痩せたと考えている方は、ほとんどが糖質制限による水分不足で脂肪が減ってるわけではないんですね！

それよりも有酸素運動をやった方が、脂肪燃焼も効果があるし、もう一つは食欲を抑制されることもわかってきています。

マウスの実験で運動をさせたことで、食欲が抑制でき、運動しないマウスより痩せています。

筋トレは長期的には効果があります。

では、なんで筋肉をつけると痩せるのか？筋トレをするとダイエット効果があるのか？
本当に筋肉量が増えれば、確かに基礎代謝も上がり痩せる可能性があります。
しかし痩せるよりも筋肉をつける方が圧倒的に難しいということがやった人ならわかると思います。

男性のように筋肉がつきやすく、半年1年である程度筋肉が目に見えて増える人は、確かに筋肉量が増えて、それだけでも脂肪が落ちる可能性があります。

問題は筋肉がつきづらい女性です。筋トレを数ヶ月やっても上代謝が上がるほど筋肉量が増えると言う事はなかなかないと思います。
そう考えると、先程書いたように、中長期的な戦略として筋トレを行う事は痩せることにつながると思います。
筋肉をつけることで、黙っていても、脂肪が燃焼し痩せてくる！そうなるためには、時間もかかると言うことです。

脂肪を燃やす有酸素運動の前に筋トレが最強

もし短期的に早く脂肪を燃やして、痩せたい！そのような人は、運動とした有酸素運動がオススメと言う事ですが、筋トレを組み合わせるとさらに最強です。

筋肉をつけると言う意味では時間がかかるのですが、多くの方が筋肉をつけたいと言うよりも引き締めたいのではないでしょうか？

それは効率よく有酸素運動前に筋トレを先に行うことが、有酸素運動の効果を最大限に高めるということがわかっています。

15年ほど前にためしてガッテンでこの実験をしたことがあります。

スポーツジムでは、当時は有酸素運動を先にやる風習がありました。例えば自転車でウオーミングアップしてから、筋トレを行う。
そのような時代から筋トレを先のほうに持っていくことで、脂肪が燃えやすくなる有酸素運動効果と、その後の筋トレの効果も変わってくるということがわかりました。

筋トレをして有酸素運動をやることで、有酸素運動の効果を高めるのはもちろんのこと、筋トレ効果も高いということがわかっています。

この記事を見て、脂肪を燃やしたいと感じられた方は、筋トレをして買い物に行く！これだけでも実は筋トレ+有酸素運動になるということがお分かりいただけると思います。

筋トレを10分15分やってから、外に行って自転車や、歩くだけでも、有酸素運動の効果も高い状態で、脂肪燃焼ができるということです

脂肪燃焼のための筋トレと有酸素運動の
組み合わせについて具体例を説明いたします

自宅での朝のルーティン
朝起きたら、まず10分間の簡単な筋トレを行います。腹筋20回、腕立て伏せ10回、スクワット15回を2セット行います。その後、近所を20分ほど早歩きします。これにより、筋トレで体を活性化させた状態で有酸素運動を行うことができ、脂肪燃焼効果が高まります。

ジムでのワークアウト
ジムに行ったら、最初の30分は筋トレに集中します。
例えば、ベンチプレス、ラットプルダウン、レッグプレスなどの基本的なマシンを使って各種目3セットずつ行います。
その後、トレッドミルやエアロバイクで30分間の有酸素運動を行います。この順序で行うことで、筋トレで使用したエネルギーを補うために体が脂肪を効率的に燃焼します。

休日のアウトドア活動
休日の午前中、公園で30分程度の体重トレーニングを行います。
腕立て伏せ、懸垂、腹筋、スクワットなどを各種目15回ずつ3セット行います。
その後、1時間程度のハイキングや自転車ツーリングに出かけます。
自然の中での有酸素運動は気分転換にもなり、長時間続けやすいです。

仕事帰りの効率的な運動
帰宅後、まず15分間の自重トレーニングを行います。
プランク1分、ブルガリアンスクワット各脚10回、プッシュアップ10回を2セット行います。
その後、30分程度の買い物や散歩に出かけます。
日常生活に組み込むことで、継続しやすい習慣となります。

週末の集中トレーニング
土曜日の午前中、1時間程度の筋トレセッションを行います。
ダンベルを使用して、チェストプレス、ショルダープレス、ロウイング、ランジなどの複合的な動きを中心に各種目12回3セットずつ行います。
その後、プールで45分間の水泳や、テニスコートで1時間程度のテニスなど、楽しみながら行える有酸素運動を選びます。

オフィスでの小休憩活用
昼休みや休憩時間を利用して、オフィスの階段で5分間の昇り降りを行います。
これは短時間の筋トレとなります。その後、15分程度外を歩きます。
短時間でも、筋トレと有酸素運動の組み合わせを実践することで、代謝を上げる効果が期待できます。

夕方のストレス解消運動
仕事終わりのストレス解消として、まず自宅や近くの公園で20分間の筋トレを行います。
腹筋ローラー、ディップス、ボディウェイトスクワットなどを各種目15回2セットずつ行います。その後、音楽を聴きながら30分のジョギングに出かけます。
有酸素運動によるストレス解消効果も期待できます。

これらの例は、日常生活の中で筋トレと有酸素運動を効果的に組み合わせる方法を示しています。個人の生活リズムや好みに合わせて調整し、継続的に実践することが重要です。また、運動強度や時間は個人の体力レベルに応じて調整し、徐々に増やしていくことをお勧めします。

記事のまとめ

短期的な脂肪減少には、筋力トレーニングよりも有酸素運動の方が効果的です。
有酸素運動は脂肪燃焼を促進するだけでなく、食欲抑制効果もあります。
筋力トレーニングは長期的には基礎代謝を上げる効果がありますが、特に女性の場合、顕著な筋肉量の増加には時間がかかります。

最も効果的な方法は、筋力トレーニングと有酸素運動を組み合わせることです。
筋力トレーニングを先に行い、その後に有酸素運動をすることで、脂肪燃焼効果が最大化されます。
日常生活に運動を取り入れる簡単な方法として、短時間の筋トレ後に買い物に行くなど、筋トレと有酸素運動を組み合わせることができます。

この記事は、健康的で持続可能な減量には、バランスの取れたアプローチが重要であることを強調しています。