プッシュアップのコツをパーソナルジムが紹介

プッシュアップやり方

プッシュアップは効果的な全身運動ですが、正しい方法で行わないと期待する結果が得られません。このブログ記事では、向ヶ丘遊園・登戸のパーソナルトレーナーが、プッシュアップを最大限に活用するための3つの重要なコツを紹介します。

適切な筋肉の使い方、呼吸法、そしてフォームのコントロールについて学び、あなたのトレーニングを次のレベルに引き上げましょう。

こんにちは。向ヶ丘遊園登戸のねもと整体です。当院は整体及びパーソナルトレーニング指導も行っております。
最近Facebookでコロナ自粛からのプッシュアップを指名してリレーしていくような動画を多くみます。
ですので、プッシュアップのコツについて3つのポイントをお伝えしたいと思います。

YouTubeが見られる方は1分40秒の動画なのでぜひご覧ください

腕立て伏せは腕がメインではなく大胸筋がメインです

プッシュアップすなわち腕立て伏せは、名前からして腕のトレーニングだと思われていると思います。

しかしプッシュアップは、腕ではなく胸をターゲットにしたトレーニングでなければいけません

胸にターゲットを置くと、自然に腕と肩も共同して刺激が行きます。
逆はないと言う事ですね^_^
その肘の角度のポイントを動画で確認していただければと思います。

呼吸とスピードコントロールが筋トレの効果を最大限に高めます

呼吸とスピードコントロールです。
重要なのは呼吸とスピードコントロールです。
初心者の頃はとにかく回数をやるだけでもいいと思いますが、慣れてくると筋肉も刺激に慣れてしまい効果が半減していきます。

しかし私と同じようなスピードでやっていただくと、だんだん効いてくるのがわかると思います。下げるよりも実はあげるときの方がきついタイミングになります。
だんだん効いてくるのがわかると思います。下げるよりも実はあげるときの方がきついタイミングになります。

このあげる時もスピードを速くなりすぎないように気をつけて行ってみてください。

そうすることで効果が全く変わってきます。

プッシュアップをしっかり行うことで男性は男らしい胸に筋肉が発達し、女性はバストアップとして美容として良いトレーニングになります。
しかし、微妙な角度等はトレーニングしないと刺激が胸に来ない筋トレになってしまいがちです。

初心者の方は特に動画を何度か見ていただいて同じような形で行ってみて下さい。
女性の場合は膝をついて膝付きの腕立て伏せで充分です。

男女で筋肉がつきやすい性差があるのが上半身。
女性は「腕の筋肉がついて太くなったら？」と心配される方が多いです。
しかし、女性はなかなか上半身には筋肉がつきません。
動画でコツを紹介します。

プッシュアップのコツについて詳しく解説しました

1.腕立て伏せは大胸筋がメインであることを意識する
多くの人は腕立て伏せを腕のトレーニングだと勘違いしていますが、実は大胸筋を鍛えるエクササイズです。
大胸筋を意識することで、効果的なトレーニングになります。
具体的な意識の仕方
・床を押す際、胸の中心から力が出ているイメージを持つ
・腕を曲げる時、胸の筋肉を伸ばしているように感じる
・腕を伸ばす時、胸の筋肉を収縮させているように意識する

正しい肘の角度
・腕を曲げた時、上腕(二の腕)が地面と平行になるくらいまで下げる
・肘が体から離れすぎないよう、およそ45度の角度を保つ
・肘を完全に伸ばしきらず、わずかに曲げた状態を維持する

2.呼吸とスピードコントロール
適切な呼吸とスピードコントロールは、プッシュアップの効果を最大限に高めます。
呼吸のコツ
・腕を曲げて体を下げる時に息を吸う
・腕を伸ばして体を持ち上げる時に息を吐く
・呼吸を止めずに、ゆっくりと一定のリズムで行う

スピードコントロール
・2秒かけてゆっくり体を下げる
・1秒間底の位置で止める
・2秒かけてゆっくり体を持ち上げる
・上がった位置で1秒間止める

このようなゆっくりとしたテンポで行うことで、筋肉にかかる負荷の時間が長くなり、より効果的なトレーニングになります。

3.正しいフォームの維持
プッシュアップを効果的に行うためには、正しいフォームを維持することが重要です。
体の位置
・手のひらを肩幅よりやや広めに置く
・手首、肘、肩が一直線上にくるようにする
・体全体をまっすぐに保ち、お尻が上がったり下がったりしないようにする
頭の位置
・頭を上げすぎず、下げすぎず、自然な位置に保つ
・床を見るのではなく、少し前方を見るイメージで首の位置を保つ

足の位置
つま先で床を支え、かかとを上げる
足を肩幅程度に開く

4.初心者向けの変形プッシュアップ
標準的なプッシュアップが難しい場合は、以下の変形バージョンから始めることをおすすめします
壁プッシュアップ
・壁に向かって立ち、腕を伸ばして壁に手をつく
・壁に向かって体を傾け、胸が壁に近づくように腕を曲げる
・ゆっくりと元の位置に戻る

膝つきプッシュアップ
・通常のプッシュアップの姿勢から、膝をついた状態にする
・膝から上の部分で通常のプッシュアップと同じ動きを行う
これらの変形バージョンで徐々に筋力をつけていき、最終的に通常のプッシュアップに移行していくことができます。

5.回数と頻度
初心者の場合
・1セットあたり5〜10回程度から始める
・1日に2〜3セット行う
・週に2〜3回のペースで実施する
慣れてきたら
・回数を徐々に増やしていく
・セット数も増やしていく
・週4〜5回に頻度を上げる

ただし、筋肉の回復時間も重要なので、毎日行うのは避け、1日おきくらいのペースを保つことをおすすめします。
これらのコツを意識しながら継続的に取り組むことで、効果的なプッシュアップトレーニングを行うことができます。
初心者の方は無理をせず、ゆっくりと段階を踏んで上達していくことが大切です。

記事のまとめ

プッシュアップ（腕立て伏せ）は主に大胸筋を鍛えるエクササイズです。
腕だけでなく、胸をターゲットにすることで、自然に腕と肩も刺激されます。

効果的なプッシュアップのための3つのポイント
a) 正しい肘の角度（詳細は動画で説明）
b) 適切な呼吸法
c) スピードコントロール（特に上げる動作をゆっくりと）

初心者は回数をこなすことから始め、慣れてきたら技術を改善していくことが重要です。
プッシュアップは男性には胸の筋肉を発達させ、女性にはバストアップの効果があります。
女性は膝をついた状態での腕立て伏せ（膝付きプッシュアップ）で十分です。

上半身の筋肉のつきやすさには性差があり、女性は上半身に筋肉がつきにくいため、過度な心配は不要です。