プッシュアップのコツ 向ヶ丘遊園パーソナルジム

プッシュアップのコツ 向ヶ丘遊園パーソナルジム

プッシュアップ やり方

プッシュアップを頑張って行っている男性

プッシュアップは効果的な全身運動ですが、正しい方法で行わないと期待する結果が得られません。このブログ記事では、向ヶ丘遊園・登戸のパーソナルトレーナーが、プッシュアップを最大限に活用するための3つの重要なコツを紹介します。

適切な筋肉の使い方、呼吸法、そしてフォームのコントロールについて学び、あなたのトレーニングを次のレベルに引き上げましょう。

プッシュアップのコツは呼吸法が大事

こんにちは。向ヶ丘遊園登戸のねもと整体です。当院は整体及びパーソナルトレーニング指導も行っております。
最近Facebookでコロナ自粛からのプッシュアップを指名してリレーしていくような動画を多くみます。
ですので、プッシュアップのコツについて3つのポイントをお伝えしたいと思います。
 
YouTubeが見られる方は1分40秒の動画なのでぜひご覧ください

腕立て伏せは腕がメインではなく大胸筋がメインです

腕立て伏せのメインの筋肉は大胸筋

プッシュアップすなわち腕立て伏せは、名前からして腕のトレーニングだと思われていると思います。
 
しかしプッシュアップは、腕ではなく胸をターゲットにしたトレーニングでなければいけません
 
胸にターゲットを置くと、自然に腕と肩も共同して刺激が行きます。
逆はないと言う事ですね^_^
その肘の角度のポイントを動画で確認していただければと思います。

呼吸とスピードコントロールが筋トレの効果を最大限に高めます

呼吸とスピードコントロールです。
重要なのは呼吸とスピードコントロールです。
初心者の頃はとにかく回数をやるだけでもいいと思いますが、慣れてくると筋肉も刺激に慣れてしまい効果が半減していきます。
 
しかし私と同じようなスピードでやっていただくと、だんだん効いてくるのがわかると思います。下げるよりも実はあげるときの方がきついタイミングになります。
だんだん効いてくるのがわかると思います。下げるよりも実はあげるときの方がきついタイミングになります。
 
このあげる時もスピードを速くなりすぎないように気をつけて行ってみてください。
 
そうすることで効果が全く変わってきます。
 
プッシュアップをしっかり行うことで男性は男らしい胸に筋肉が発達し、女性はバストアップとして美容として良いトレーニングになります。
しかし、微妙な角度等はトレーニングしないと刺激が胸に来ない筋トレになってしまいがちです。
 
初心者の方は特に動画を何度か見ていただいて同じような形で行ってみて下さい。
女性の場合は膝をついて膝付きの腕立て伏せで充分です。

男女で筋肉がつきやすい性差があるのが上半身。
女性は「腕の筋肉がついて太くなったら?」と心配される方が多いです。
しかし、女性はなかなか上半身には筋肉がつきません。
動画でコツを紹介します。

驚異の成功体験!プッシュアップが導いた人生の転機

腕立て伏せを継続して大胸筋が筋肥大した

プッシュアップに関する3人の詳細な経験談と、その後の変化を含めてご紹介
伊藤健一(42歳、IT企業の営業部長):
「私の場合、在宅勤務が増えて運動不足を感じていたのがきっかけでした。最初は基本的な腕立て伏せを毎朝10回ほど行っていましたが、正直なところあまり効果を感じませんでした。ある日、トレーナーさんのアドバイスで『大胸筋を意識する』というポイントを教わり、やり方を大きく変えました。

具体的には、肘を45度に開き、胸を意識して押し上げる。この時、呼吸を整えることも重要でした。下りで2秒、上がりで2秒というペースを守るのは最初は大変でしたが、1ヶ月ほど継続したところ、胸の張りが明らかに違ってきました。
今では朝30回、夜30回を習慣にしています。妻からも『姿勢がよくなった』と言われ、スーツの着こなしも変わってきました。特に営業で長時間座っていても、以前より疲れにくくなりました。体重も2kg減少し、健康診断の数値も改善。今では後輩にもこの方法を指導しています。

6ヶ月継続した今、営業成績にも良い影響が出ています。お客様との商談時も姿勢が良くなり、自信を持った態度で臨めるようになりました。先日の部門会議でも、このトレーニング方法を全社的に推奨する提案をし、好評でした。副社長からも『最近の伊藤は違うな』と声をかけていただき、モチベーションが更に上がっています。

家族との関係も良好になり、休日には息子と一緒にトレーニングするようになりました。妻も興味を持ち始め、家族で健康について話し合う機会が増えました。まさか腕立て伏せがこんなに人生を変えるとは思っていませんでした。」

原田美咲(28歳、美容室経営):
「美容師という仕事柄、肩こりや腕の疲れが深刻な悩みでした。お客様の髪を扱う時間が長いので、上半身の筋力は必要不可欠です。最初は腕立て伏せなんて無理だと思っていましたが、トレーナーさんに勧められて膝をついた状態から始めました。

最初の1週間は5回がやっとで、腕が震えるほどでした。でも、『胸を開く』という意識を持ちながら、呼吸を整えてゆっくり行うことで、徐々に回数が増えていきました。特に効果を感じたのは、下ろす時に胸を開くように意識すること。これによって、ただの腕の運動ではなく、胸全体を使うエクササイズになりました。

3ヶ月継続して、今では通常の腕立て伏せが20回×3セットできるようになりました。嬉しい副作用として、バストアップも実感。お客様からも『最近キレイになった』と言われることが増えました。仕事中の姿勢も改善され、夜の肩こりも軽減。何より、長時間のカット作業でも腕が疲れにくくなり、仕事の質が向上しました。

この変化は美容室の経営にも良い影響を与えています。スタッフにも運動の重要性を説き、朝礼時に全員でストレッチとプッシュアップを行うようになりました。その結果、スタッフの体調管理も改善し、サービスの質も向上。口コミでお客様が増え、売上も20%アップしました。

自分の変化を見て、姉妹店の開業も決意。現在、2店舗目の準備を進めています。体力に自信がついたことで、将来の展望も明るくなりました。最近では、美容師向けの健康管理セミナーの講師としても活動を始めています。」

飯島直樹(35歳、フリーランスエンジニア):
「在宅でのプログラミング作業が多く、運動不足と姿勢の悪さが気になっていました。首や肩の痛みも慢性的で、仕事の効率にも影響が出ていました。そんな時、YouTubeで見つけたプッシュアップの正しいフォームに関する動画がきっかけで始めました。
最初の1ヶ月は呼吸法の習得に集中しました。下げる時に吸って、上げる時に吐く。単純そうですが、これが意外と難しい。特に疲れてくると呼吸が乱れがちでした。でも、この基本を徹底することで、自然とフォームも安定していきました。

2ヶ月目からは回数を増やしていき、現在では朝40回、昼15回、夜30回を習慣にしています。驚いたのは仕事への好影響です。姿勢が改善されただけでなく、デスクワーク中の集中力が明らかに上がりました。長時間のコーディング作業でも、以前のような首や肩の痛みがほとんどありません。
さらに、胸周りの筋肉が発達したことで見た目も変わり、クライアントとのオンラインミーティングでも自信を持って臨めるようになりました。体重は変わっていませんが、体型は明らかにスリムになり、普段着ている服のシルエットも変わってきました。

この変化は仕事面でも大きな転機となりました。以前は長時間作業による疲労で、夜間のバグ修正依頼への対応に苦労していましたが、今では24時間体制のサポートも提供できるようになりました。その結果、契約単価も1.5倍に上がり、大手企業からの直接契約も増えました。

さらに、プログラマー向けの健康管理アプリの開発も始めました。自分の経験を活かし、デスクワーカーの健康管理をサポートするシステムを構築。現在ベータ版を100人ほどのエンジニアにテスト使用してもらっています。来年にはApp StoreとGoogle Playでのリリースを予定しています。

プライベートでも大きな変化がありました。以前は休日も家でごろごろしていましたが、今では地域のランニングサークルにも参加。そこで知り合った人たちと起業プロジェクトも始動。まさに心身ともに活性化された感じです。単なる運動習慣が、こんなにも人生を変えるとは思っていませんでした。

記事のまとめ

プッシュアップは肩と胸が鍛えられる

プッシュアップ(腕立て伏せ)は主に大胸筋を鍛えるエクササイズです。
腕だけでなく、胸をターゲットにすることで、自然に腕と肩も刺激されます。

効果的なプッシュアップのための3つのポイント
a) 正しい肘の角度(詳細は動画で説明)
b) 適切な呼吸法
c) スピードコントロール(特に上げる動作をゆっくりと)

初心者は回数をこなすことから始め、慣れてきたら技術を改善していくことが重要です。
プッシュアップは男性には胸の筋肉を発達させ、女性にはバストアップの効果があります。
女性は膝をついた状態での腕立て伏せ(膝付きプッシュアップ)で十分です。

上半身の筋肉のつきやすさには性差があり、女性は上半身に筋肉がつきにくいため、過度な心配は不要です。

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