筋トレ女性・初心者がパーソナルトレーニングで行うバーベルトレーニングとは？パーソナルトレーニングで本格的な全身トレーニングを受けたご感想
筋トレを始めたい女性や初心者の皆さん、効果的な全身トレーニングの秘訣をご存知ですか？本記事では、パーソナルトレーナーの視点から、バーベルを使った本格的なトレーニング方法と、その驚くべき効果をご紹介します。適切な負荷設定や正しいフォームの重要性、そして日常生活やスポーツパフォーマンスの向上につながる筋トレの魅力を、実際のトレーニング体験を交えてお伝えします。筋肉増強の基礎から応用まで、あなたの筋トレ生活を変える情報が満載です！
筋トレを始めた 女性や初心者の方にも全身の筋力トレーニングを おすすめしています。
SNS などで始めた 筋トレが半年やった結果 筋肉が増えなかった そのような結果にならないために筋トレの基礎基本を女性モデルさんと対談形式でお話ししております。
筋肉を増やすためにはどれぐらいの負荷で行ったらいいのか？ 現実的に筋肉を増やすために パーソナルトレーナーが指導している 負荷設定や バーベルを使ったトレーニングをご紹介していきます。
女性モデルのさやさんは、ゴルフや マラソンなど 精力的にスポーツをされており、 今回 バーベル トレーニングを始めて行った ご感想も、スポーツに活かせたり、 買い物などの 日常動作も楽になったという ご感想でした。
バーベルを使ったトレーニングを経験することで、どれぐらいの負荷をかけないと筋肉がつかないのかということを改めて私も感じました。
全てのトレーニングを 高強度で行う必要はないのですが、 ダンベル体操のような 1キロ 2キロのダンベルで筋肉を増やすということはまずできません。
お母さんが赤ちゃんを持ち上げる時も 10kg あげていますよね？
それよりも グリップが効く、バーベル・ダンベルの方が持ちやすいのに、 日常生活 以下の 負荷で筋肉を増やすことは難しいと思います。
ただし このバーベルを使ったトレーニングは効果がものすごい高いのですが、 同時に怪我につながる可能性も高いということです。
そのため 女性の多くがこのフリーウェイトを導入できない、 もしくは 軽いトレーニングに走りがちだということが分かります。
経済的に パーソナルトレーニングを受け 続けられる方は一握りです。
私は エニタイムフィットネスで多くの女性、 初心者の方にこのフリーウェイトを普及させてきました。
運動習慣がなかった初心者・女性でも、 フリーウェイトを数回のグループ指導で学び、 現在も続けている方が多数いらっしゃいます。
筋トレ女性・初心者 メニューでお勧め筋肉をつけるために必要な負荷設定
最近の研究では筋肉をつけるのに効果的な筋トレは、1回何とか上げる最大重量（1RM）の70～85％程度の重量で8～12回を目安に３セット以上トレーニングを行うことで筋肉が増えることが分かっています。
逆に考えると時間が短くても、ある程度の負荷を計画的にトレーニングしていれば筋肉をつけることが可能です。
筋肉をつけるとどんなメリットあるか？
筋トレは「ヒップアップや肥満防止など美容
加齢による「アンチエイジング」
筋肉量が増えることで中長期的に「ダイエット」
メンタルヘルスとして「ストレス解消」
腰痛予防・肩の痛みや膝痛予防、最近では動脈硬化の予防やガンの予防など「健康寿命」に効果的があることが分かってきています。
フリーウエイトはゴルフやテニスのパフォーマンス向上が望めます
フリーウエイトは適度な緊張感があり、マシントレーニングより楽しいという方も多いです。
バーベルトレーニングはオリンピック選手を始め、トップアスリートも行っている動画が多いです。大谷選手が２２０㎏のデットリフトを軽々こなしている動画も。。。
多くのアスリートで結果が出ているフリーウエイトトレーニングは、初心者・女性は信頼できる経験豊富なパーソナルトレーナーの指導を受けた方がいいと思います。
私がパーソナルトレーニング指導するクライアント様には、１ｃｍ単位でフォームの修正を行っております。
わずか、１ｃｍの緻密なフォームが効果と体を痛めないように相互に美しい動作につながり、大きな結果につながると確信しています。
初心者や女性向けの全身トレーニングメニューの具体例をご紹介します
スクワット スクワットは下半身全体を鍛える優れたエクササイズです。初心者の場合は、まず自重でフォームを習得し、徐々に重量を増やしていきます。
自重スクワット: 足を肩幅に開き、お尻を後ろに突き出すようにしながら腰を落とします。10-15回を3セット行います。
ゴブレットスクワット: ダンベルやケトルベルを胸の前で持ち、スクワットを行います。5-8kgの重量から始め、8-12回を3セット行います。
バックスクワット: バーベルを肩に乗せてスクワットを行います。初心者の女性の場合、まずバーベル単体（通常20kg）から始め、5-8回を3セット行います。
デッドリフト デッドリフトは背中、お尻、ハムストリングスを効果的に鍛えられます。
ルーマニアンデッドリフト: 軽いバーベルやダンベルを使用し、膝をわずかに曲げた状態で上半身を前傾させます。10-15kgから始め、8-12回を3セット行います。
コンベンショナルデッドリフト: バーベルを床から持ち上げます。初心者女性の場合、30-40kgから始め、5-8回を3セット行います。
ベンチプレス 胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋を鍛えるエクササイズです。
ダンベルベンチプレス: まずは軽いダンベル（各3-5kg）で始め、8-12回を3セット行います。
バーベルベンチプレス: バーベル単体（20kg）または軽いプレートを付けた状態（25-30kg）で始め、5-8回を3セット行います。
オーバーヘッドプレス 肩周りの筋肉を鍛えるエクササイズです。
ダンベルショルダープレス: 軽いダンベル（各2-4kg）を使用し、10-15回を3セット行います。
バーベルオーバーヘッドプレス: まずはバーベル単体（20kg）で始め、5-8回を3セット行います。
ロウイング 背中の筋肉を鍛えるエクササイズです。
ダンベルロウ: 片手ずつ5-8kgのダンベルで、10-12回を3セット行います。
バーベルベントオーバーロウ: 30-40kgのバーベルで始め、8-10回を3セット行います。
ランジ 下半身の筋力とバランス能力を向上させます。
ボディウェイトランジ: その場で交互に足を前に出し、10-15回（片足ごと）を3セット行います。
ダンベルランジ: 各手に3-5kgのダンベルを持ち、8-12回（片足ごと）を3セット行います。
プランク コアの筋力を高めるアイソメトリックエクササイズです。
通常のプランク: 肘をついた状態で30秒から1分間保持し、3セット行います。
サイドプランク: 片側30秒ずつ保持し、左右交互に3セット行います。
これらのエクササイズを週2-3回程度行うことで、全身の主要な筋群をバランスよく鍛えることができます。初心者の場合は、まず正しいフォームを習得することが重要です。そのため、最初の数回はパーソナルトレーナーの指導を受けることをおすすめします。
また、トレーニングの進行に応じて、徐々に重量や回数を増やしていくことが大切です。例えば、ある重量で12回を3セット楽にできるようになったら、次のセッションでは重量を5-10%増やすなどの調整を行います。
最後に、適切な栄養摂取と十分な休養も筋肉の成長には欠かせません。タンパク質を中心とした栄養バランスの良い食事と、7-8時間の睡眠を心がけましょう。これらの要素を組み合わせることで、効果的かつ安全に筋力トレーニングを進めることができます。
記事のまとめ
効果的な筋トレには適切な負荷設定が重要で、最大重量の70～85%程度の重さで8～12回、3セット以上行うことが推奨されています。
バーベルなどのフリーウェイトトレーニングは効果が高いですが、同時に怪我のリスクもあるため、初心者は経験豊富なトレーナーの指導を受けることが望ましいです。
筋トレのメリットには、美容効果、アンチエイジング、ダイエット、ストレス解消、健康寿命の延長などがあります。
フリーウェイトトレーニングは、ゴルフやテニスなどのスポーツパフォーマンス向上にも役立ちます。
日常生活以下の軽い負荷では筋肉を増やすことは難しいため、適切な重量設定が重要です。
パーソナルトレーニングでは、1cm単位の緻密なフォーム修正が行われ、効果的かつ安全なトレーニングにつながります。初心者や女性でも、適切な指導があれば効果的なフリーウェイトトレーニングを継続できる可能性があります。
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