筋トレ女性・初心者がパーソナルトレーニングで行うバーベルトレーニングとは？パーソナルトレーニングで本格的な全身トレーニングを受けたご感想
筋トレを始めた 女性や初心者の方にも全身の筋力トレーニングを おすすめしています。
SNS などで始めた 筋トレが半年やった結果 筋肉が増えなかった そのような結果にならないために筋トレの基礎基本を女性モデルさんと対談形式でお話ししております。
筋肉を増やすためにはどれぐらいの負荷で行ったらいいのか？ 現実的に筋肉を増やすために パーソナルトレーナーが指導している 負荷設定や バーベルを使ったトレーニングをご紹介していきます。
女性モデルのさやさんは、ゴルフや マラソンなど 精力的にスポーツをされており、 今回 バーベル トレーニングを始めて行った ご感想も、スポーツに活かせたり、 買い物などの 日常動作も楽になったという ご感想でした。
バーベルを使ったトレーニングを経験することで、どれぐらいの負荷をかけないと筋肉がつかないのかということを改めて私も感じました。
全てのトレーニングを 高強度で行う必要はないのですが、 ダンベル体操のような 1キロ 2キロのダンベルで筋肉を増やすということはまずできません。
お母さんが赤ちゃんを持ち上げる時も 10kg あげていますよね？
それよりも グリップが効く、バーベル・ダンベルの方が持ちやすいのに、 日常生活 以下の 負荷で筋肉を増やすことは難しいと思います。
ただし このバーベルを使ったトレーニングは効果がものすごい高いのですが、 同時に怪我につながる可能性も高いということです。
そのため 女性の多くがこのフリーウェイトを導入できない、 もしくは 軽いトレーニングに走りがちだということが分かります。
経済的に パーソナルトレーニングを受け 続けられる方は一握りです。
私は エニタイムフィットネスで多くの女性、 初心者の方にこのフリーウェイトを普及させてきました。
運動習慣がなかった初心者・女性でも、 フリーウェイトを数回のグループ指導で学び、 現在も続けている方が多数いらっしゃいます。
筋トレ女性・初心者 メニューでお勧め筋肉をつけるために必要な負荷設定
最近の研究では筋肉をつけるのに効果的な筋トレは、1回何とか上げる最大重量（1RM）の70～85％程度の重量で8～12回を目安に３セット以上トレーニングを行うことで筋肉が増えることが分かっています。
逆に考えると時間が短くても、ある程度の負荷を計画的にトレーニングしていれば筋肉をつけることが可能です。
筋肉をつけるとどんなメリットあるか？
筋トレは「ヒップアップや肥満防止など美容
加齢による「アンチエイジング」
筋肉量が増えることで中長期的に「ダイエット」
メンタルヘルスとして「ストレス解消」
腰痛予防・肩の痛みや膝痛予防、最近では動脈硬化の予防やガンの予防など「健康寿命」に効果的があることが分かってきています。
フリーウエイトはゴルフやテニスのパフォーマンス向上が望めます
フリーウエイトは適度な緊張感があり、マシントレーニングより楽しいという方も多いです。
バーベルトレーニングはオリンピック選手を始め、トップアスリートも行っている動画が多いです。大谷選手が２２０㎏のデットリフトを軽々こなしている動画も。。。
多くのアスリートで結果が出ているフリーウエイトトレーニングは、初心者・女性は信頼できる経験豊富なパーソナルトレーナーの指導を受けた方がいいと思います。
私がパーソナルトレーニング指導するクライアント様には、１ｃｍ単位でフォームの修正を行っております。
わずか、１ｃｍの緻密なフォームが効果と体を痛めないように相互に美しい動作につながり、大きな結果につながると確信しています。
【体験談】35歳女性が感じた、正しい筋トレの力
「SNSの簡単エクササイズを半年続けたのに、全然筋肉がつかなくて…」
そう話してご来店されたのは、会社員の女性！
趣味でマラソンとゴルフを楽しむアクティブな女性でしたが、筋トレは未経験でした。
体の状態をチェックしたところ
日常的な動作では筋肉に十分な刺激が届いていないことが判明。
買い物袋や1kgのダンベルでは、筋肉はなかなか育ちません。
筋力アップには、日常以上の負荷が必要ですとお伝えしました。
さやさんには、スクワット・デッドリフト・ベンチプレスなどの
フリーウェイトトレーニングを提案。
最初の数週間はフォームの習得に集中し
「肩甲骨を少し引く」「膝の角度を微調整する」といった細かな動作の確認を繰り返しながら
安全かつ効率的に体の使い方を身につけていきました。
トレーニングを始めて約3ヶ月後
「ゴルフで少し飛距離が伸びた気がします」と
うれしいご報告をいただきました。
また日常の中でも
「階段の上り下りが前よりラクになった」
「重い荷物を持つときも疲れにくくなった」
といった変化を感じておられました。
体組成の測定でも、体脂肪がわずかに減り、筋肉量も少しずつ増えてきていることが確認できました。
ご本人も「少し体が締まってきた気がする」と実感されている様子でした。
6ヶ月を過ぎた今では
「筋トレは男性のものだと思っていたけど、女性にこそ必要ですね」
と話すほどに。
姿勢の改善や体の軸の安定により
マラソンでも自己ベストを更新されたそうです。
現在は、より高い負荷に挑戦しながら
ゴルフ特有の動作に特化したトレーニングにも取り組んでいます。
ねもと整体＆ストレッチスタジオでは
一人ひとりの目的と体の状態に合わせた
**“結果が出る筋トレ”**を大切にしています。
「今まで変わらなかった自分を変えたい」
そう思った時が、始め時です。
「なんとなく運動」で終わらせない！本当に効く体の整え方
「頑張っているのに、なんとなく変わらない」
そう感じながら、SNSで話題のエクササイズを続けていたみきさん（32歳・会社員）。
肩こりはなかなか良くならず、趣味のマラソンも以前のように楽しめなくなっていました。
そんな中、ねもと整体＆ストレッチスタジオにご相談いただきました。
初回のカウンセリングでみきさんは
「安心できる重さでやっていたつもりだったけど、全然効果が感じられなかった」
とお話しされました。
私たちは、筋肉に変化を起こすには
日常生活より少しだけ上の刺激と
それを安全に届けるための正しい体の使い方が欠かせないことをお伝えしました。
◆ はじめの一歩は「体を知ること」から
最初は「バーベルはちょっと怖い」と不安そうでしたが、
いきなり重いものを持つことはありません。
はじめの数週間は、自分の身体の動かし方を確認するところからスタート。
肩甲骨の位置、膝の向き、重心の乗せ方などを丁寧に調整しながら
無理なく自然に動けるフォームを身につけていきました。
軽めのバーベルを導入してからも、重さに頼るのではなく、動きの質を重視して
ケガなく継続できるトレーニングを行っています。
◆ 気づけば、日常に変化が
数か月後、「荷物を持つのが前より楽になった」「姿勢が良くなったと周囲に言われた」と、
みきさんは少しずつ体の変化を実感するように。
数字ではなく、**毎日の中で感じる“動きやすさ”や“軽さ”**こそ
本当に体が整ってきた証拠だと私たちは考えています。
筋トレって特別な人がやるものだと思っていました。
でも今では、女性にこそ必要なことなんだと実感しています
そう話すみきさんは、現在も自分のペースでトレーニングを継続中。
体に無理のない範囲で少しずつステップアップされています。
ねもと整体＆ストレッチスタジオでは
わずかな動きの違いが、大きな変化につながることを日々大切にしています。
「運動しているのに成果が出ない」
そんなお悩みを感じたときは、体の使い方から一緒に見直してみませんか？
“変わりたい”という気持ちがあれば、そこから体はきっと応えてくれます。
【登戸】パーソナルジム｜19年の指導実績 ダイエット・筋トレに関連する記事
