筋トレ女性・初心者がパーソナルトレーニングで行うバーベルトレーニングとは？パーソナルトレーニングで本格的な全身トレーニングを受けたご感想
筋トレを始めた 女性や初心者の方にも全身の筋力トレーニングを おすすめしています。
SNS などで始めた 筋トレが半年やった結果 筋肉が増えなかった そのような結果にならないために筋トレの基礎基本を女性モデルさんと対談形式でお話ししております。
筋肉を増やすためにはどれぐらいの負荷で行ったらいいのか？ 現実的に筋肉を増やすために パーソナルトレーナーが指導している 負荷設定や バーベルを使ったトレーニングをご紹介していきます。
女性モデルのさやさんは、ゴルフや マラソンなど 精力的にスポーツをされており、 今回 バーベル トレーニングを始めて行った ご感想も、スポーツに活かせたり、 買い物などの 日常動作も楽になったという ご感想でした。
バーベルを使ったトレーニングを経験することで、どれぐらいの負荷をかけないと筋肉がつかないのかということを改めて私も感じました。
全てのトレーニングを 高強度で行う必要はないのですが、 ダンベル体操のような 1キロ 2キロのダンベルで筋肉を増やすということはまずできません。
お母さんが赤ちゃんを持ち上げる時も 10kg あげていますよね？
それよりも グリップが効く、バーベル・ダンベルの方が持ちやすいのに、 日常生活 以下の 負荷で筋肉を増やすことは難しいと思います。
ただし このバーベルを使ったトレーニングは効果がものすごい高いのですが、 同時に怪我につながる可能性も高いということです。
そのため 女性の多くがこのフリーウェイトを導入できない、 もしくは 軽いトレーニングに走りがちだということが分かります。
経済的に パーソナルトレーニングを受け 続けられる方は一握りです。
私は エニタイムフィットネスで多くの女性、 初心者の方にこのフリーウェイトを普及させてきました。
運動習慣がなかった初心者・女性でも、 フリーウェイトを数回のグループ指導で学び、 現在も続けている方が多数いらっしゃいます。
筋トレ女性・初心者 メニューでお勧め筋肉をつけるために必要な負荷設定
最近の研究では筋肉をつけるのに効果的な筋トレは、1回何とか上げる最大重量（1RM）の70～85％程度の重量で8～12回を目安に３セット以上トレーニングを行うことで筋肉が増えることが分かっています。
逆に考えると時間が短くても、ある程度の負荷を計画的にトレーニングしていれば筋肉をつけることが可能です。
筋肉をつけるとどんなメリットあるか？
筋トレは「ヒップアップや肥満防止など美容
加齢による「アンチエイジング」
筋肉量が増えることで中長期的に「ダイエット」
メンタルヘルスとして「ストレス解消」
腰痛予防・肩の痛みや膝痛予防、最近では動脈硬化の予防やガンの予防など「健康寿命」に効果的があることが分かってきています。
フリーウエイトはゴルフやテニスのパフォーマンス向上が望めます
フリーウエイトは適度な緊張感があり、マシントレーニングより楽しいという方も多いです。
バーベルトレーニングはオリンピック選手を始め、トップアスリートも行っている動画が多いです。大谷選手が２２０㎏のデットリフトを軽々こなしている動画も。。。
多くのアスリートで結果が出ているフリーウエイトトレーニングは、初心者・女性は信頼できる経験豊富なパーソナルトレーナーの指導を受けた方がいいと思います。
私がパーソナルトレーニング指導するクライアント様には、１ｃｍ単位でフォームの修正を行っております。
わずか、１ｃｍの緻密なフォームが効果と体を痛めないように相互に美しい動作につながり、大きな結果につながると確信しています。
バーベルトレーニングで蘇る、私たちの日常
登戸駅前のパーソナルトレーニングで人生が変わる ～多摩川沿いの健康革命～
「登戸駅から徒歩3分のジムで、私は人生を変えるトレーニングと出会いました」と語るのは、IT企業に勤める伊藤さん（32歳）です。登戸駅近くのオフィスビルでプログラマーとして働く彼は、デスクワーク中心の生活で腰痛や肩こりに悩まされていました。
「多摩川沿いの企業で一日中パソコンに向かう生活を続けていましたが、痛みで集中できない日々が続いていました。登戸駅前のジムは通勤途中にあり、朝型トレーニングが習慣になりましたね。特にバーベルスクワットは目から鱗の体験でした。」伊藤さんは最初、20kgのバーベルでさえ不安定でしたが、3ヶ月後には45kgを安定して持てるようになりました。
「驚いたのは、オフィスでの姿勢が自然と良くなったこと。それに、登戸の商店街での買い物帰りも、重い荷物が全然気になりません。休日は多摩川の河川敷でランニングも始めました。妻も『雰囲気が明るくなった』と言ってくれて、心身ともに充実しています」
宿河原在住の川崎さん（28歳）は、地元の人気美容室のスタイリストです。「宿河原商店街の美容室で一日中立ち仕事。特に週末は予約でいっぱいで、夜になると足がパンパンでした」と当時を振り返ります。
「登戸のジムには自転車で10分かからないので、朝7時からのパーソナルトレーニングを週3回こなしています。トレーナーさんには『美容師の動作特性』を考慮したプログラムを組んでもらって。特にデッドリフトの基本動作を習得してからは、シャンプー台での前傾姿勢が楽になり、長時間の施術も体が持つようになりました」
川崎さんは今では30kgのバーベルトレーニングを日課とし、休日には宿河原の住宅街をランニングしています。「お客様から『最近イキイキしてるね』って言われます。実は、ずっと憧れていた『筋肉美のある女性らしい体型』に近づいてきたんです。宿河原の街を走っていると、お客様に声をかけられることも。トレーニングが地域とのつながりも深めてくれました」
稲田堤に20年住む上田さん（45歳・主婦）は、子育ての転機でトレーニングを始めました。「稲田堤から登戸まで電車で一駅。この距離が、主婦の私には丁度良かったんです。下の子が小学校に上がり、『これからは私の時間』と思って始めましたが、最初は不安でいっぱいでした」
上田さんは当初、バーベルトレーニングに抵抗がありましたが、トレーナーの丁寧な指導で徐々に自信をつけていきました。「今では信じられないですが、スクワットで35kg、デッドリフトで40kgをこなせています。稲田堤の自宅周辺は坂道が多いのですが、以前は避けていた急な坂も平気になりました」
「スーパーでの買い物も楽になりましたし、家庭菜園の手入れも疲れにくくなりました。週2回の登戸通いは、新しい生活の楽しみになっています。同じジムに通う稲田堤や宿河原の主婦仲間もでき、トレーニング後のカフェタイムも恒例になりました」
登戸駅前という好アクセスのロケーションで、多摩川周辺のさまざまな地域から人々が集まっています。宿河原の閑静な住宅街からは主婦層が、稲田堤の商業エリアからは会社員が、それぞれの目標を持って通っています。駅前の利便性と、多摩川の自然が近いという環境も、継続的なトレーニングには最適だと評判です。
「最近は『登戸・宿河原・稲田堤フィットネスコミュニティ』というLINEグループも作られ、トレーニング仲間との情報交換や休日のランニング企画なども活発です」とトレーナーは語ります。パーソナルトレーニングを通じて、地域のつながりも深まっているようです。
伊藤さんは「多摩川沿いのこの地域から、健康的なライフスタイルの輪が広がっていくのを実感します」と話します。川崎さんも「宿河原の美容室のお客様にも、トレーニングの素晴らしさを伝えていきたい」と意欲的です。上田さんは「稲田堤の主婦仲間にも、どんどん声をかけていきたいですね」と笑顔で語ってくれました。
このように、登戸駅前のパーソナルトレーニングジムは、単なる運動の場を超えて、地域コミュニティの新しい核となりつつあります。多摩川の豊かな自然に囲まれたこの地域で、健康的なライフスタイルの実践者が着実に増えているのです。
バーベルが変える、私たちの暮らし ～登戸から広がる健康コミュニティ～
バーベルトレーニングを中心としたパーソナルトレーニングの効果と実践例を、多摩川沿線地域の実際の体験者の声を通じてご紹介しました。
効果的な筋力トレーニングには適切な負荷設定が不可欠で、最大重量（1RM）の70～85％程度の重量で8～12回、3セット以上を目安とすることが推奨されています。これは、日常生活で扱う重さ（例：10kgの赤ちゃんを抱く）以上の負荷が必要という理論的根拠に基づいています。
バーベルトレーニングの効果は多岐にわたり、以下のような利点が確認されています：
美容効果（ヒップアップ、肥満防止）
アンチエイジング効果
ダイエット効果
メンタルヘルスの向上
健康寿命の延伸（腰痛予防、動脈硬化予防）
登戸駅前のジムに通う3名の体験者（IT企業勤務、美容師、主婦）の事例からは、職業や生活スタイルが異なっても、適切な指導の下でのトレーニングが、仕事のパフォーマンス向上や日常生活の質的改善につながることが明らかになりました。
特筆すべきは、パーソナルトレーニングを通じて形成された地域コミュニティの存在です。登戸、宿河原、稲田堤の3地域をつなぐ健康的なライフスタイルの輪は、単なる運動習慣の確立を超えて、新たな地域交流の核となっています。
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