動的ストレッチ 効果と注意点

動的ストレッチ　お勧めです

動的ストレッチは、効果的なウォームアップ方法として注目を集めています。静的ストレッチとは異なり、動きながら行うこのストレッチは、怪我の予防やパフォーマンス向上に大きな効果があります。本記事では、動的ストレッチの重要性や正しい実践方法、そして注意点について詳しく解説します。日常生活からスポーツ競技まで、幅広い場面で活用できる動的ストレッチの魅力に迫ります。

ねもと整体には腰痛肩こりのお客様やスポーツ整体を求めて、コンディショニングとしてご来院されております。
また、私が各種武道や格闘技での経験が豊富な為、スポーツ競技者のパーソナルトレーニング指導もしております。
動的ストレッチは、運動する前や、スポーツのウォームアップとしてスポーツトレーナーの中では浸透してきていますが、一般的にはまだまだ・・・
私の整体院でも朝起きたら動的ストレッチをお勧めしています。（お客さんには簡単なもの）

静的ストレッチでは怪我の予防にもならない可能性も・・

私の動的ストレッチの動画をご覧いただくと体の移動が含まれるものがほとんどです。
動的ストレッチと検索するとその場で行うエクササイズの動画がほとんどです。
これは、実際に動いて頂くと全然違うのが分かると思いますが、移動しながら行わないと心拍数の上昇や重心バランスの感覚などスポーツや日常動作に近いことが分かると思います。
特に移動が含まれるか？どうか？で運動強度や筋肉の温度を上げるウォーミングアップの意味が全く違うんですよね？
日常の腰痛予防などには、その場で重心移動が少ないもので充分効果があります。
その場で重心移動が少ないもので充分効果があります。

しかし、どうされている方、とりわけスポーツ競技をしている方は動画でご紹介してるような移動しながら複雑な動きをできるだけ多く経験することで、体もその動きに対する準備ができると言えるでしょう。

動的ストレッチの完了の目安

Instagramに私が実際行っているボックスジャンプと言うトレーニングの動画を紹介しました。

スポーツをされている方なら、このボックスジャンプができる位のアップができているとウォーミングアップ完了と言っていいと思います。
このボックスジャンプができる位のアップができているとウォーミングアップ完了と言っていいと思います。

アップができていないと、ジャンプ動作なんかしたくないですよね?
ジャンプ動作なんかしたくないですよね?

一般的なフィットネスクラブで行われているような運動前のストレッチではダッシュやジャンプができるような準備ができていないと思います。

その状態でテニスなど行おうとするものなら、イレギュラーな動きに対応できず、一瞬で怪我につながる可能性があります。
行おうとするものなら、イレギュラーな動きに対応できず、一瞬で怪我につながる可能性があります。
簡単な動作から複雑な動作
強度が低いものから高いものへ
動的ストレッチも順次が1番大事です。

動的ストレッチにおける「簡単な動作から複雑な動作」「強度が低いものから高いものへ」の具体例を紹介します

歩行から始める：最も基本的な動きである歩行から始めます。通常の歩行から、徐々にペースを上げていきます。その後、サイドステップやバックステップなど、方向を変えた歩行を取り入れます。これにより、全身の筋肉を徐々に温めていきます。

腕の動きを加える：歩行しながら、腕を前後に大きく振ります。次に、腕を横に開いたり閉じたりする動作を加えます。さらに、腕を頭上で回す動作を取り入れ、肩周りの可動域を広げていきます。
膝上げ歩行：歩行の強度を上げるため、膝を高く上げながら歩きます。最初は膝を腰の高さまで上げ、慣れてきたら胸の高さまで上げるようにします。これにより、股関節や腹筋、大腿部の筋肉が活性化されます。
スキップ動作：膝上げ歩行からさらに発展させ、スキップ動作を取り入れます。最初は小さく跳ねるように行い、徐々に大きなスキップへと移行します。これにより、下半身の筋肉だけでなく、全身のバランス感覚も養われます。

ランジウォーク：前後のランジを歩きながら行います。最初は小さなステップで行い、徐々に大きなステップへと移行します。これにより、大腿部や臀部の筋肉が十分に伸縮され、下半身の柔軟性が向上します。
動的なツイスト：歩行しながら、上半身をゆっくりと左右にひねります。次に、腕を広げた状態で素早くひねる動作を加えます。これにより、体幹部の筋肉が活性化され、回旋動作の準備ができます。
バウンディング：両足でその場でバウンドする動作から始め、徐々に前後左右への移動を加えていきます。最初は小さなジャンプから始め、慣れてきたら大きなジャンプへと発展させます。これにより、下半身の爆発的な力を引き出す準備ができます。

ダイナミックなストレッチ：歩行しながら、脚を前後や左右に大きく振る動作を行います。最初はゆっくりと行い、徐々にスピードと振幅を上げていきます。これにより、股関節や肩関節の可動域が広がり、同時に体のバランス感覚も養われます。
クロスステップ：サイドステップをしながら、前後に脚をクロスさせる動作を加えます。最初はゆっくりと行い、徐々にスピードを上げていきます。これにより、方向転換や急な動きに対応できる準備ができます。
ハイニーランニング：その場でかかとを臀部に近づけるように走る動作を行います。最初はゆっくりとしたペースで行い、徐々にスピードを上げていきます。これにより、ハムストリングスや臀筋が活性化され、ダッシュなどの素早い動きの準備ができます。

バリエーション豊かなジャンプ：様々な方向へのジャンプを取り入れます。前後左右へのジャンプ、180度回転ジャンプ、さらには360度回転ジャンプなど、徐々に難易度を上げていきます。これにより、全身の筋肉が活性化され、瞬発力や方向転換能力が向上します。
アジリティドリル：ラダーやコーンを使用したアジリティドリルを行います。最初は簡単なステップから始め、徐々に複雑な動きへと移行します。例えば、ラダーを使った前後ステップから始め、サイドステップ、クロスステップへと発展させていきます。これにより、足の動きの正確性や素早さが向上します。

これらの動作を順序立てて行うことで、体を徐々に温め、より複雑で高強度の動きに対応できるよう準備していきます。各動作の間には短い休憩を入れ、体の反応を確認しながら進めることが重要です。また、個人の体力レベルや目的とする運動に合わせて、これらの動作を適切に選択し、組み合わせていくことが効果的です。

記事のまとめ

動的ストレッチは、運動前やスポーツのウォームアップとして効果的な方法です。
特徴と利点は：
体の移動を含む動きが多く、心拍数の上昇や重心バランスの感覚を養うのに役立ちます。
スポーツや日常動作に近い動きを含むため、体をより効果的に準備できます。
静的ストレッチと比べ、怪我の予防に有効です。
腰痛予防には、その場での軽い重心移動でも効果があります。
スポーツ競技者には、より複雑な動きを含む動的ストレッチが推奨されます。
ウォームアップの完了目安として、ボックスジャンプのようなトレーニングが可能な状態を挙げています。
一般的なフィットネスクラブでのストレッチよりも、より高強度の動きに対応できるようになります。
実施する際は、簡単な動作から複雑な動作へ、低強度から高強度へと段階的に行うことが重要です。
この記事は、動的ストレッチの重要性と効果的な実施方法について説明しています。