腹筋鍛え方 ただ安定だけの腹筋トレーニングではない！
強い体幹と引き締まったお腹を目指す方必見！
本記事では、単なる体幹の安定性だけでなく、実践的なパワーを生み出す腹筋トレーニングをご紹介します。
たった3分で腹直筋と腸腰筋を効率的に鍛えられる、自宅でできる時短エクササイズです。
腰痛でお悩みの方も、段階を踏んで始められる安全なトレーニング方法を解説していきます。
毎日継続できる効果的な腹筋運動で、理想のボディラインを手に入れましょう。
川崎市向ヶ丘遊園・登戸の ねもと整体&ストレッチスタジオ院長根本です。
今日は、腹筋トレーニングについて書いてみました。
腹筋と言うと体幹トレーニングなど安定や支持のスタビリティーコントロールのトレーニングが多いです。
しかし腹筋と言っても、機能としては力を発揮するパワーの源今なっています。
動画でご紹介している腹筋は、単に筋肉を安定させるだけではなく、伸展状態から屈曲の動作までしっかりと力を出すようなトレーニング。
また腹直筋だけではなく、腸腰筋も鍛えらるので一石二鳥のトレーニングです
力を発揮する為の腹筋トレーニングとは？
腹筋は、毎日実践してもいいトレーニング
当院にご来院されている腰痛のお客様は「椎間板ヘルニア」や「腰痛すべり症」など病名がはっきりしている方から、何か原因がわからない腰痛の方も多く見られています。
そのような症状がわからない腰痛と言うのは整形外科で85%と言われています。
下記のYouTube動画のような負荷が強い腹筋運動。
腰痛のお客様には、もちろんこのような負荷が強い腹筋トレーニングを進めるわけでは無いのですが、、
段階を踏んで徐々に腹筋トレーニングも負荷を強めていったほうが効果もあります。
通常腹筋といってもブランクなどの状態起こすだけの腹筋トレーニングが多いと思いますが、今回の動画のような腸腰筋まで聞く腹筋というのがさらに効果もあります。
上まで起きれない方はVシットでキープ。
仰向けでよく足上げの腹筋をしている人をよく見ますが、レッグレイズキープよりも、Vシットキープの方が私は好きです。
腹筋も単調な腹筋よりも、少々難易度が高い付近の方が時短でかつよく朝の腹筋の状態が違うのでお試しください
筋トレは毎日同じ部位を鍛えないと言われていますが腹筋に関しては毎日トレーニングをしても大丈夫な日です
腹筋は、回数をやらないと効きづらいところでもあるので、今回のような強度が高い腹筋トレーニングも覚えておくと時短でトレーニングできるようになります。
腰痛改善に必要な腹筋トレーニングと腸腰筋
腹筋と同時に腸腰筋を鍛えることで、体幹の安定と下半身と上半身を結ぶ腸腰筋でバランスがいいトレーニングに。
腰痛改善にも必要な腹筋と腸腰筋。
どちらも動画のようなトレーニングで鍛えることができます
筋トレだけではなくタンパク質の補給も大切です。
最近筋肉を維持したり、ダイエットにタンパク質の補給が重要だと言われています。
ねもと整体でもプロテインの販売を行っております。
このプロテインがリミテストのウルトラバリューがオススメ。
ドラッグストアなどで1キロ3500円から4000位が相場なのが、プロテインはリミテスト3キロで7080円と格安です。
さらに、添加物も入っていないプロテインなので体にも優しいです。
具体例を紹介します
効果的な腹筋トレーニングの基本形
Vシットホールド
仰向けの状態から両脚を45度程度持ち上げる
上体も30度程度起こし、V字の形を作る
この姿勢を20-30秒間キープする
初心者は10秒から始めて徐々に時間を延ばす
腹直筋全体と腸腰筋に効果的な負荷がかかる
段階的な負荷の上げ方
初級レベル：
仰向けでの腹筋クランチ（上体を少し起こすだけ）
足を床につけたまま行う
15-20回を1セット、2-3セット実施
中級レベル：
レッグレイズとクランチの組み合わせ
脚を床から30cm程度浮かせた状態でクランチを行う
12-15回を1セット、3セット実施
上級レベル：
完全なVシット姿勢での腹筋運動
脚と上体を同時に上げ下げする
10-12回を1セット、3-4セット実施
腸腰筋との連動トレーニング
ニーレイズ：
仰向けで膝を90度に曲げる
膝を胸に引き寄せる動作を繰り返す
腹直筋と腸腰筋の協調運動を促進
レッグレイズバリエーション：
両脚をまっすぐ伸ばしたまま上げ下げ
脚の角度を変えながら実施
腸腰筋により大きな負荷をかける
毎日のトレーニング方法
朝のルーティーン：
軽いストレッチで体をほぐす
Vシットホールド 15-20秒
基本の腹筋15回
全体で3分程度で完了
夜のトレーニング：
より負荷の高いメニューを実施
Vシットホールド 30秒
レッグレイズ 15回
クランチ 20回
3-4分程度で完了
腰痛予防のポイント
フォームの重視：
腰が反らないように注意
床と背中の隙間をなくす
急激な動きを避ける
段階的な負荷増加：
最初は軽い負荷から開始
1週間ごとに少しずつ強度を上げる
痛みが出た場合は即座に中止
効果を最大化するための注意点
呼吸のコントロール：
力む時に息を吐く
戻す時に息を吸う
呼吸を止めない
休息の取り方：
セット間は30-60秒の休憩
疲労を感じたら追加の休憩を入れる
週に1-2日は完全休養を取る
このトレーニングを継続することで、腹筋の力強さと安定性の両方を向上させることができます。特に腸腰筋も同時に鍛えられることで、体幹全体の機能向上につながります。
記事のまとめ
トレーニングの特徴
単なる体幹安定化だけでなく、パワー発揮を重視
腹直筋と腸腰筋を同時に鍛えられる効率的なトレーニング
伸展状態から屈曲動作まで行う総合的な運動
腰痛との関連
腰痛患者の85%は原因不明とされる
段階的に負荷を上げることで効果的
腹筋と腸腰筋の強化が腰痛改善に有効
トレーニング実践のポイント
他の筋群と異なり、腹筋は毎日のトレーニングが可能
Vシットでのキープが効果的
高強度のトレーニングで時短効果が期待できる
補足アドバイス
筋トレと併せてタンパク質の摂取が重要
添加物の少ない良質なプロテインの選択を推奨
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