走ると足の裏が痛い

最終更新日2026年10月11日

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ねもと整体＆ストレッチスタジオ根本院長。
整体技術と運動指導の両面からサポート！

成長期のスポーツ障害

走ると足の裏が痛い、朝の一歩目がつらい。成長期のお子さんにこうした訴えがあれば、足底筋膜炎が疑われます。

足底筋膜炎は、走る・跳ぶ動作の負担が足の裏の膜に積み重なって起こるスポーツ障害で、回復には1年ほどかかる方も少なくありません。しかし、痛みは時間とともに楽になるケースが多く、治療先を転々とするよりも、痛みの出ない範囲で運動を続け、体全体の機能を落とさないことが大切です。

この記事では、整体師・パーソナルトレーナーとして20年以上現場に立つ私が、足の裏が痛い子どもへの向き合い方と、陸上部の高校生が最後の大会に間に合った事例をお伝えします。

痛みは期間で良くなる。
だから、今できる運動は続けよう。

足の裏が痛い子どもに多い足底筋膜炎とは？
なぜ成長期に足の裏が痛くなるのか？
足底筋膜炎はとにかく時間がかかる。だから焦らないでほしい
高校生の陸上部員の事例。休むだけでなく、できるトレーニングを続けた
足の裏が痛いときの予防とセルフケア（青竹踏み・アイシング）
病院を受診したほうがいいサイン
まとめ

足の裏が痛い子どもに多い足底筋膜炎とは？

足の裏が痛い。走ると痛くて練習にならない。朝起きて最初の一歩を踏み出すと、かかとや土踏まずがズキッとする。お子さんからこうした訴えを聞いたことはありませんか？

こうした症状で多いのが足底筋膜炎です。足底筋膜とは、かかとの骨から足の指の付け根にかけて張られている膜状の組織で、土踏まずのアーチを支えながら、歩く、走る、跳ぶときの衝撃をやわらげるクッションの役割をしています。この膜に、走る・跳ぶ動作の負担が繰り返しかかることで、かかとの周辺から土踏まずにかけて痛みが出ます。

特徴的な症状は次のとおりです。

・朝、起きて最初の一歩が痛い
・長く座ったあとに立ち上がると痛い
・走り始めや練習のあとに痛みが強くなる
・かかとの内側や土踏まずを押すと痛い

足底筋膜炎は大人の病気というイメージがあるかもしれませんが、陸上、サッカー、バスケットボール、バレーボール、ダンスなど、走る・跳ぶ競技をする成長期の子どもにもよく見られます。海外の医療機関の解説でも、足底筋膜炎は走る競技や跳ぶ競技の若いアスリートに起こる使いすぎのケガとして紹介されています。

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なぜ成長期に足の裏が痛くなるのか？

成長期の足の裏の痛みは、いくつかの原因が重なって起こります。

・走る、跳ぶ、ダッシュするなど、足の裏に衝撃が繰り返しかかる
・ふくらはぎやアキレス腱が硬く、足の裏の膜が引っ張られやすい
・扁平足やハイアーチなど、足のアーチのつくりによる負担
・クッション性の低い靴、サイズの合わない靴、すり減ったシューズやスパイク
・大会前の急な練習量の増加、硬い地面での走り込み

ここに、成長期ならではの要素が加わります。骨が急に伸びる時期は、筋肉や腱の成長が骨に追いつかず、ふくらはぎやアキレス腱が引っ張られた状態になりやすくなります。その分、足の裏の膜にも強い張力がかかります。

また、成長期のかかとの骨にはまだ成長軟骨があり、そこに痛みが出るシーバー病という状態もあります。若いアスリートのかかとの痛みは、すべてが足底筋膜炎というわけではありません。痛む場所や動かしたときの様子で見分ける必要があるため、気になる場合は一度専門家に相談してください。

出典：若年アスリートの踵後部痛に対する治療の考え方 🔗

足底筋膜炎はとにかく時間がかかる。だから焦らないでほしい

私が長年たくさんの方を見てきて感じるのは、足底筋膜炎はとにかく時間がかかる症状だということです。体の組織の回復には時間が必要で、足底筋膜炎になってしまうと、1年ほどかかる方も多いと思います。海外の医療文献でも、足底筋膜炎は多くの場合1年前後で症状が落ち着くとされています。

ですから、もうすでに足の裏が痛い方は、ある程度の期間がかかるものだと思っていただいたほうがいいと思います。

痛みが長引くと、鍼を試したり、整体を試したり、病院を替えたりと、右往左往される方も少なくありません。でも実は、期間がたつことで治っていくケースが多いのです。

治療先を転々として不安を大きくするよりも、少しでも痛みが楽になってきているなら、できる運動を行い、体全体の機能を落とさないようにすることのほうが、私は大切だと考えています。

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高校生の陸上部員の事例。休むだけでなく、できるトレーニングを続けた

ここで、実際にあった事例をご紹介します。本人と保護者の了承をいただいています。
高校2年生のとき、足の裏が痛いと来院された陸上部の男子選手がいました。話を聞いてすぐに足底筋膜炎だとわかりました。整体には週1回通っていただきながら、競技も続けていました。

ただ、これは1年かかる可能性があると私は考えました。そこで、陸上の練習とは別に、スピンバイクをおすすめしました。自宅用のものが5万円程度で買えます。スピンバイクを全力でこぐ練習を、継続してもらいました。足の裏に走るときのような衝撃をかけずに、心肺機能と脚の力を維持できるからです。

その間、痛みは期間とともに治っていくものだと、繰り返し伝え続けました。そして10ヵ月ほどで、痛みはかなり楽になりました。高校3年生の最後の大会に出場でき、無事に目標を達成することができました。

この事例が伝えているのは、ただ休むだけではなく、今できるトレーニングを続けることが、スムーズな競技復帰につながるということです。痛みの出ない範囲で体を動かし続ければ、競技力の落ち込みを最小限にできます。

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足の裏が痛いときの予防とセルフケア（青竹踏み・アイシング）

足の裏の痛みを予防し、楽にするためにできることをお伝えします。

青竹踏みで足の裏をほぐす

野球のイチロー選手が、以前テレビで青竹踏みを勧めていたことがありました。さすが超一流の選手だと思います。メジャーリーガーであっても、足の裏が痛くなれば競技力は一気に落ちるからです。

私のクライアントさんにも、特に走る競技の方には、青竹踏みをおすすめしています。足の裏の皮膚や筋膜を痛めないよう、日ごろから伸ばしてほぐしておくストレッチ・セルフケアとして、青竹踏みはとても良いと思います。
痛みが強い日は無理に踏まず、気持ちいい程度の強さで行ってください。

運動後のアイシング

運動している人におすすめしたいのがアイシングです。野球の選手が、ボールを投げたあとにアイシングをするのと同じように、足の裏が痛い人は、走った後に冷やしてみてください。

ただし、アイシングですごく痛みが楽になる人と、あまり変わらない人がいます。体はとても複雑で、すべての方に同じ反応が出るとは限りません。それでも、アイシングはリスクが少なく、一般的にも使われているセルフケアですので、安心して試してみる価値があります。

楽になるようなら、運動後のアイシングで痛みを和らげることができます。冷やすときは、保冷剤を直接当てず、タオルなどを挟んで15〜20分を目安にしてください。

ふくらはぎのストレッチと靴の見直し

足の裏の膜は、ふくらはぎやアキレス腱とつながって引っ張り合っています。ふくらはぎをお風呂上がりなどにゆっくり伸ばすことも、足の裏の負担を減らすのに役立ちます。あわせて、すり減ったシューズは交換し、サイズの合った靴を選んでください。

病院を受診したほうがいいサイン

足底筋膜炎の多くは、時間をかけて落ち着いていきます。ただし、次のような場合は、他のケガが隠れている可能性があるため、整形外科の受診をおすすめします。

・ジャンプや着地のあとに、急に強い痛みが出た
・足の裏やかかとに、腫れやあざがある
・体重をかけられないほど痛い、歩くのも難しい
・安静にしていても痛い、夜に痛みが強くなる
・左右の足が同時に痛む、痛みがどんどん強くなっている

成長期は骨がまだ完成していない時期で、まれにかかとの骨がはがれるように傷つく剥離骨折が起こることもあります。急な強い痛みは、我慢させずに必ず確認してください。

足の裏の痛みは、競技を続けたい子どもにとって、とてもつらいものです。

登戸のねもと整体＆ストレッチスタジオでも、足の裏が痛い選手の相談を受けていますが、痛みは期間で良くなっていくこと、そして今できる運動を続けることを、いつもお伝えしています。

足の裏・かかとの痛みの見分け方

状態	痛む場所	痛みが出やすい場面	特徴	対応の目安
足底筋膜炎	かかとの内側から土踏まず	朝の一歩目、走り始め、練習後	動き出しが痛く、使いすぎで起こる。1年ほどかけて落ち着く方が多い	痛みの出ない運動を続けながらセルフケア。長引くときは専門家に相談
シーバー病	かかとの後ろ側から下側	走る・跳ぶ動作のあと、つま先立ち	かかとの骨の成長軟骨に負担がかかる。成長期の子どもに特有	練習量の調整とふくらはぎのケア。気になる場合は整形外科や専門家へ
疲労骨折・剥離骨折	かかとや足の骨の一点	ジャンプや着地のあと、安静時や夜間	急な強い痛み、腫れやあざ、体重をかけられない	早めに整形外科を受診

足の痛み・足首の痛みでお悩みの方へ。原因から整えるねもと整体の考え方 ▶

出典：足底筋膜炎の治療選択肢（American Family Physician） 🔗

まとめ

足の裏が痛くて走れない。成長期の子どもにとって、それは競技への情熱を揺さぶるつらい出来事です。ですが、足底筋膜炎は時間をかければ落ち着いていくケースが多く、保護者の関わり方ひとつで、子どもの気持ちも競技への復帰も大きく変わります。この記事でお伝えしたとおり、回復には1年ほどかかる方も多く、途中で不安になったり、治療先を変えたくなったりすることもあるでしょう。そんなときこそ、痛みの経過を見守りながら、今できることを続けてみてください。

この記事のポイント