腰痛ストレッチ寝ながら行うときの注意 動画でポイントを解説しています

寝ながら腰痛ストレッチの注意点

腰痛ストレッチは正しい知識と方法で行うことが重要です。
特に寝ながら行うストレッチは、間違った方法で行うとかえって症状を悪化させる可能性があります。

本記事では、整体師の視点から、腰椎の適切な可動範囲や股関節の重要性について解説し、安全で効果的な腰痛ストレッチの方法をお伝えします。YouTube動画と合わせてご覧いただき、正しいストレッチ方法をマスターしましょう。

今日は腰痛ストレッチについて書いてみたいと思います。
腰痛ストレッチと検索すると多くの動画が出てきます。その中でも注意していかないとかえって良くないものもあります。
特に動画が上位に表示されたり、再生回数が多いと信用してやってしまいがちです。
YouTube動画でも2分で説明しています。多くの方が、やってはいけないストレッチをしているのでぜひご覧ください。

同じストレッチの画像でも意識をどこに置くか？で効果は変わってきます。
一番重要なのは関節の可動範囲を知ることです。
腰の骨はどれくらい動いているのか？
その上の胸椎はどれくらい動いているのか？
股関節が十分な可動性はあるか？
などを冷静に見ることです。

私が施術している時も、どこの関節が硬いのか？
また、どこの関節が弱くて動きすぎているのか？判別して、硬いところだけを動かしています。
素人考えだと、全て強く押せば効くように考えている方も多いのですが、現実は違います。

脊椎は骨が積み木のように重なっています。腰の上は胸椎が12個あります。
胸椎は胸郭として肋骨で守られています。その中には臓器が多く存在するので、動きが悪くなりやすいです。
関節ニュートラル整体では、この胸椎を一つ一つ掴み、調整しています。

ひねり過ぎない　やり過ぎると腰痛に！

自分で腰を過剰に捻ってしまうのは、腰椎にヘルニアがある方には負担になります。
腰椎のひねる回旋は１°しか動きません。
それなのに過剰に捻る動作は雑巾を絞るようになってしまいます・・・
骨盤の歪みなどの情報で間違った認識を、持っていると良くなるはずありません。

回旋に関しては、腰の過剰な伸展や屈曲ほど気にする必要はありませんが、それよりも股関節や胸椎の動きを良くすることを行っていかないと大きな機会損失になります。
機会損失というのは、しっかりしたストレッチをすれば徐々に腰痛も改善していきますが、間違ったストレッチをしていると効果がないので時間の浪費になります。

大事なのは股関節の自由度

股関節の動きが悪いと腰や膝が代償します。
そのため、腰を無理にひねるのではなく、股関節の動きを良くすることが大事です。
画像でも、私は自分の骨盤を押さえていますよね？
腰や骨盤を動かさず、股関節を内旋させています。
なぜ、腰痛になるのか？ほとんどが下肢の柔軟性がないことで腰椎が動きすぎて起こっています。
原因はシンプルですが、改善するのは大変です。

現在、腰痛体操の動画も作り直しています。
できましたら、You Tubeで公開して、現在よりも分かりやすい動画をお届けします。
スポーツに於いても、動的ストレッチでパフォーマンスが変わってきます。
下の記事にも動画をアップしていますが、アスリートだけでなく、一般の方にも実践して欲しいですね。
現在もエニタイムフィットネス向ヶ丘遊園・登戸のパーソナルトレーニング。
高校・大学の運動部。トレーナー専門学校での講師など動的ストレッチを指導させて頂いております。

「なんとなく不調」は体からのサインかもしれません

朝起きたときに腰が重い、仕事終わりに肩がこる、最近よく膝が気になる。

こうした「なんとなく気になる体の違和感」を抱えている方は少なくありません。

日々の忙しさのなかで「このくらいなら放っておいても平気」と思いがちですが、そのままにしておくと、だんだんと他の部位にも影響が広がっていくことがあります。

その原因の多くに、実は「関節の動きの悪さ」が関係しています。

人の体には200を超える関節があり、それぞれがスムーズに動くことで、姿勢や筋肉の働きが保たれています。

しかし、長時間の座り仕事やスマホ操作、運動不足などの生活習慣によって、関節の動きが徐々に制限され、体のバランスが崩れていくのです。

たとえば、骨盤や股関節がかたくなってしまうと、背中が丸まりやすくなったり、歩くときに足が上がりにくくなったりします。

そうした変化はやがて肩や首のこり、腰の重だるさとして現れ、全身のつながりに影響を及ぼします。

関節の動きを取り戻すだけで体は変わります

不調を根本から整えていくためには、まず関節の動きを少しずつ取り戻すことが大切です。
といっても、難しい運動や特別な道具は必要ありません。

仰向けで骨盤を安定させる軽いエクササイズや、太ももの前や裏を伸ばすストレッチなど、日常の中でできる動きから始めるだけで、体は確実に応えてくれます。

実践するときは「痛みが出ないように」「呼吸を止めずに」「反動をつけないこと」が基本です。

ストレッチは筋肉を無理に伸ばすものではなく、心地よくゆるめることで本来の動きを引き出すための時間。

焦らず、自分の体と丁寧に向き合うことが、何よりも効果的です。

朝起きたあとや夜寝る前など、静かに体と向き合える時間に5〜10分ほど取り入れてみましょう。

習慣にしていくことで、体の軽さや姿勢の変化に気づけるはずです。

「最近ちょっと体がかたい」「疲れが抜けにくい」
そんな小さな違和感も、体からの大切なサインかもしれません。

まずは今できることから、体を整える習慣をはじめてみませんか？

「腰が重い…」そのひねり、本当に正解ですか？

「朝起きると腰が重い」「なんとなく腰をひねるとスッキリする気がする」

そんな日常のクセ、思い当たる方も多いのではないでしょうか。

実際、腰を軽くひねると一時的に楽になるような気がして、無意識に繰り返しているという声をよく耳にします。

けれど、腰をひねる動作には注意が必要です。

腰椎の構造を見てみると、回旋（ひねり）の可動域はわずか1度程度しかありません。

つまり、腰は本来、大きくひねるようにはできていないのです。

とくに腰にヘルニアを抱えている方や慢性的な腰痛がある方にとって、強いひねりは症状を悪化させるリスクがあります。

リラックス目的で何気なく行っている動作が、かえって体に負担をかけてしまっているかもしれないのです。

「腰を動かして楽になる」という感覚は間違いではありませんが、実際に動かすべきは“腰”そのものではない場合も多いのです。

本当に動かすべき場所は、腰じゃない

大切なのは、動かすべき場所と安定させるべき場所を正しく見極めること。

腰や骨盤は体の土台として安定させ、その上で本来しっかり動くべき関節。

たとえば股関節や胸まわりの背骨（胸椎）を柔らかくしていくことが、自然な体の動きを取り戻すカギになります。

特に、下半身の柔軟性が低下すると、日常の動作で腰が必要以上に動いてしまいます。

太もも裏や股関節がかたいと、しゃがむ・立つ・ひねるなどの動きで腰が代わりにがんばらされてしまうのです。

これが、腰痛の大きな原因のひとつです。

改善には時間がかかることもありますが、だからこそ大事なのが“正しい意識”です。

やみくもにストレッチしたり、気になる部分を強く押したりするのではなく、どこが動いていないのかを見つけ、必要な部分にやさしくアプローチする。

それが結果として、体全体のバランスを整える近道になります。

腰が痛いからといって腰ばかりを動かすのではなく、その原因に目を向けて、負担をかけずに動ける体づくりを心がけてみてください。