スクワットの間違いで腰を反り腰痛になります。動画で分かる！
スクワットは基本的な運動動作ですが、正しいフォームで行わないと腰痛の原因となることがあります。
特に腰が反ってしまう「反り腰」の状態でスクワットを行うと、腰への負担が大きくなってしまいます。
本記事では、安全に効果的なスクワットを行うためのフォームのポイントと、反り腰を改善するための具体的な方法を、動画を交えて詳しく解説します。
パーソナルトレーナーとして16年の経験を持つ筆者が、腰痛知らずのスクワットテクニックをお伝えします。
腰痛になる方は反り腰と言う話はよく聞くと思います。私反り腰なんですとおっしゃる方が多いのですが、これは動作によって改善できます。
1番わかりやすいのはスクワットの動作です。画像のようにスクワットをしたときに、腰が反ってしまう方は反り腰だと考えたほうがいいと思います。
どれぐらいの人が反り腰かというのがわからないと思いますので、動画を使って解説していきます。
ねもと整体＆ストレッチスタジオのポスターでスクワットの画像があります。この女性のスクワットのフォームはどう思いますか？
腰が反りやすいのは女性 チェックして欲しいポイント
この緑の丸のところが反っていますよね？これくらいでも、反っている状態なんです。特に上からの負荷に弱いので腰を反らさないように注意しましょう！
スクワットでの反り腰を改善する方法
腰が反ってしまう方は腹筋に力が入ってない方が多いはずです。腰が伸展してしまうと、お腹に力が入らないポーズになります。
よく私がイメージしてもらうのは、お腹にボディーブローをらうとしたらどのように力を入れますかそのようにパーソナルトレーニング中に問います。
このお腹にぎゅっと力を入れる感覚があると、自然と腰がそらなくなります。
腰をピキっとしないためには？ピキっと言うのはぎっくり腰のことです。
スクワット中にぎっくり腰をやってしまうのは本末転倒ですよね。
腰痛になるから、スクワットができないと言う方が多いのですが、スクワットと言うのはそもそも人間の動作の基本です。
地震がない方は、パーソナルトレーニングでの運動のリテラシーを持つことが私はお勧めしています。
腰が反ってしまうのは、下肢の柔軟性や筋力の問題
腰の反りで、整体だけで良くなると考えている方も多いと思います。しかし、動作を改善すると言うのは、脳から神経筋肉を動かすメカニズムからすると、筋肉や関節の動きを良くするだけでは不可能です。
例えば、ゴルフのスイングや、ピッチャーのフォームを変えようとしたら、その動作をコーチから指導されて何度も繰り返しますよね？
私の経験から言っても、反り腰のポイントをお伝えしても、すぐにできる修正と言うのは、現実的に直接教えた人しかできないと感じています。
動きを行っていただき、動作をしていただく。。。
そして修正をしたのをご自身の内発的なフィードバックにより繰り返す。
動作の改善と言うのは必ずこの流れを踏みます。
整体院で「前の整体や整骨院で反り腰と言われた！」
これ本当に多いのですが、施術を受けるだけでは変わらないと思ってください！！！
それこそ私のところでは、それこそ16年、整体とパーソナルトレーニングを掛け合わせて行ってきました。
筋トレがいかに重要かということは、私のブログをさかのぼって読めばすぐわかります。
厚労省の健康のガイドラインの1つで、筋トレを週2回から3回行うと死亡リスクが減るということがニュースになっています。
これは死亡リスクだけではなく、腰痛にも言えることです。強いてはは反り、腰の改善姿勢改善にも、正しい筋トレの知識と教育が必要です。
間違ったスクワットが腰を壊す。正しい方法が人生を変える
これまで多くの腰痛の方と向き合ってきましたが、「スクワットで腰を痛めた」という方も少なくありません。
スクワットは確かに効果的なトレーニングですが、正しく行わなければ逆効果です。
特に腰痛持ちの方にとっては、フォームと意識の持ち方が何よりも重要です。
IT企業に勤める伊藤さん（34歳）は、長時間のパソコン作業による慢性的な腰痛に悩まされていました。
同僚に勧められて始めた自己流のスクワットで、逆に腰痛を悪化させてしまい、2週間も満足に働けなくなったのです。
これは典型的な“反り腰スクワット”による痛みの悪化例です。
しかし、伊藤さんはここから諦めませんでした。
腰に負担をかけないよう、スクワット前に股関節をほぐし、腹圧をしっかりかける準備を加えることで、正しいフォームを身につけていきました。
回数ではなく質を重視し、1日5回からの再スタート。今では20回×3セットが朝のルーティンとなり、姿勢も明らかに改善しています。
オフィスでも1時間ごとに立ち上がって軽く動く習慣がついたことで、腰の負担は確実に減りました。
結果として、「後ろ姿が変わった」と言われるようになり、何よりも休日に子どもと走り回れる体を取り戻したことが何よりの変化です。
運動は、やり方を間違えればリスクになります。ですが、正しく体と向き合えば、それは再び人生を前に進める力にもなります。
「家事のたびに痛む腰」だった主婦が、家族の笑顔を取り戻した話
田辺さん（42歳）は、3人のお子さんを育てながら家事をこなす毎日の中で、慢性的な腰痛に苦しんでいました。
特に洗濯や掃除といった前かがみの動作が多く、どんな姿勢でも腰に負担がかかってしまっていたのです。
自己流でスクワットを始めたものの、やはり腰を反ってしまい痛みが悪化。
こうしたケースはとても多く、正しい体の使い方を知らないままトレーニングを続けると、かえって悪化する危険性すらあります。
そこで田辺さんが選んだのは、「壁スクワット」。
背中を壁に預けることで反り腰を防ぎ、正しい重心と姿勢を体で覚える方法です。
さらに、腹圧を意識するために呼吸法も工夫。息を吐きながらお腹を引き込む練習を併用し、腰に頼らないスクワットの感覚を掴んでいきました。
この姿を見たお子さんたちが自然と一緒に動き出し、今では家族で朝晩に「スクワットタイム」を楽しむようになったそうです。
家の中に「動きの文化」が生まれると、それが継続の原動力になります。
田辺さんは、近所のママ友ともLINEでスクワット報告をし合いながら、1年以上続けています。
以前は腰が痛くて抱っこがつらかったお子さんを、今は笑顔で支えられるようになったとのこと。
これは一時的な成果ではなく、日々の積み重ねが生んだ「生活の質の向上」そのものです。
腰痛で悩む方にこそ伝えたいのは、「体は正しく動かせば変わる」という事実です。
間違った方法で諦めるのではなく、ほんの少しの工夫と継続が、人生を変える力になるのです。
腰に効くつもりが逆効果？反り腰を防ぐスクワットの基本
スクワット中に腰を反らせすぎると、腰椎に負担がかかり痛みの原因になります。
よくある要因は、腹部の支えが弱く、体幹が安定していないことです。
特に重りを持つ動作では注意が必要です。
改善には、下腹を内側に引き込む意識が重要です。
お腹を守るように力を入れる感覚を覚えることで、腰の反りを防げます。
初心者には、背中を壁につけたスクワットから始める方法が安全で効果的です。
運動前のストレッチも忘れずに。
股関節や太もも周りを柔らかくすることで、正しいフォームを保ちやすくなります。
継続するコツは、生活の中に自然に組み込むこと。
朝晩の習慣にしたり、家族や仲間と一緒に取り組んだりすると、無理なく続けられます。
反り腰の改善には、正しい動きと日々の積み重ねが欠かせません。
向ヶ丘遊園・登戸のねもと整体＆ストレッチスタジオメインページです。
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