スクワットの間違いで腰を反り腰痛になります。動画で分かる！
スクワットは基本的な運動動作ですが、正しいフォームで行わないと腰痛の原因となることがあります。
特に腰が反ってしまう「反り腰」の状態でスクワットを行うと、腰への負担が大きくなってしまいます。
本記事では、安全に効果的なスクワットを行うためのフォームのポイントと、反り腰を改善するための具体的な方法を、動画を交えて詳しく解説します。
パーソナルトレーナーとして16年の経験を持つ筆者が、腰痛知らずのスクワットテクニックをお伝えします。
腰痛になる方は反り腰と言う話はよく聞くと思います。私反り腰なんですとおっしゃる方が多いのですが、これは動作によって改善できます。
1番わかりやすいのはスクワットの動作です。画像のようにスクワットをしたときに、腰が反ってしまう方は反り腰だと考えたほうがいいと思います。
どれぐらいの人が反り腰かというのがわからないと思いますので、動画を使って解説していきます。
ねもと整体＆ストレッチスタジオのポスターでスクワットの画像があります。この女性のスクワットのフォームはどう思いますか？
腰が反りやすいのは女性 チェックして欲しいポイント
この緑の丸のところが反っていますよね？これくらいでも、反っている状態なんです。特に上からの負荷に弱いので腰を反らさないように注意しましょう！
スクワットでの反り腰を改善する方法
腰が反ってしまう方は腹筋に力が入ってない方が多いはずです。腰が伸展してしまうと、お腹に力が入らないポーズになります。
よく私がイメージしてもらうのは、お腹にボディーブローをらうとしたらどのように力を入れますかそのようにパーソナルトレーニング中に問います。
このお腹にぎゅっと力を入れる感覚があると、自然と腰がそらなくなります。
腰をピキっとしないためには？ピキっと言うのはぎっくり腰のことです。
スクワット中にぎっくり腰をやってしまうのは本末転倒ですよね。
腰痛になるから、スクワットができないと言う方が多いのですが、スクワットと言うのはそもそも人間の動作の基本です。
地震がない方は、パーソナルトレーニングでの運動のリテラシーを持つことが私はお勧めしています。
腰が反ってしまうのは、下肢の柔軟性や筋力の問題
腰の反りで、整体だけで良くなると考えている方も多いと思います。しかし、動作を改善すると言うのは、脳から神経筋肉を動かすメカニズムからすると、筋肉や関節の動きを良くするだけでは不可能です。
例えば、ゴルフのスイングや、ピッチャーのフォームを変えようとしたら、その動作をコーチから指導されて何度も繰り返しますよね？
私の経験から言っても、反り腰のポイントをお伝えしても、すぐにできる修正と言うのは、現実的に直接教えた人しかできないと感じています。
動きを行っていただき、動作をしていただく。。。
そして修正をしたのをご自身の内発的なフィードバックにより繰り返す。
動作の改善と言うのは必ずこの流れを踏みます。
整体院で「前の整体や整骨院で反り腰と言われた！」
これ本当に多いのですが、施術を受けるだけでは変わらないと思ってください！！！
それこそ私のところでは、それこそ16年、整体とパーソナルトレーニングを掛け合わせて行ってきました。
筋トレがいかに重要かということは、私のブログをさかのぼって読めばすぐわかります。
厚労省の健康のガイドラインの1つで、筋トレを週2回から3回行うと死亡リスクが減るということがニュースになっています。
これは死亡リスクだけではなく、腰痛にも言えることです。強いてはは反り、腰の改善姿勢改善にも、正しい筋トレの知識と教育が必要です。
スクワットでの反り腰改善のための
具体的な方法を紹介します
お腹への意識の向け方
ボディーブローを受けるイメージで、お腹全体に力を入れる
特に下腹部（へそ下）を意識的に引き締める
呼吸を止めずに、お腹に軽い緊張を保ちながら動作を行う
正しいフォームの作り方
足幅は肩幅よりやや広めに開く
つま先は15-30度程度外側に向ける
膝がつま先の方向に向くように意識する
背筋はまっすぐに保ち、胸を張りすぎない
顎は引いて、首筋をまっすぐにする
動作の手順
1) 開始姿勢
両足をしっかり地面に付ける
膝とつま先の向きを揃える
お腹に軽く力を入れる
2) 下降時
お尻を後ろに引くように意識する
膝が前に出すぎないよう注意
背中の反りを防ぐため、お腹の力を維持
ゆっくりとした速度で降りる
3) 最下点
太もも上部が床と平行になるところまで
膝が90度程度曲がった位置
この時点でもお腹の力を保持
4) 上昇時
かかとで床を押すイメージ
膝とお尻を同時に伸ばす
腰を反らないよう特に注意
お腹の力を維持したまま上げる
注意すべきポイント
重量は最初は自重のみで練習
鏡を見ながら練習するのが効果的
動作中は常にお腹に意識を向ける
痛みを感じたら即座に中止
疲労時は特に腰が反りやすいので要注意
補助的なエクササイズ
プランク（お腹の力を意識するのに効果的）
デッドバグ（体幹の安定性向上）
ブリッジ（お尻の筋力アップ）
カーフレイズ（下肢の安定性向上）
段階的な練習方法
1) 壁スクワット
壁に背中をつけて行う
腰の反りを防ぎやすい
フォームの基礎作りに最適
2) ボックススクワット
椅子やボックスに軽く触れる程度まで下げる
深さの目安になる
安全に練習できる
3) 通常のスクワット
補助なしで行う
フォームを意識しながら繰り返す
これらの点を意識して練習することで、腰を反らないスクワットのフォームを身につけることができます。
特に初めは無理せず、ゆっくりと時間をかけて練習することが重要です。
記事のまとめ
腰痛の主な原因
スクワット時の腰の反り（反り腰）が腰痛の原因となる
特に女性に多い傾向がある
上からの負荷がかかる際に特に注意が必要
改善方法
お腹（腹筋）に適切に力を入れることが重要
ボディーブローを受ける時のように腹筋に力を入れるイメージが有効
正しいフォームの習得が必要
改善に関する重要な認識
整体だけでは根本的な改善は難しい
正しい動作の習得には継続的な練習が必要
専門家の指導のもとでの適切なトレーニングが推奨される
予防と対策
週2-3回の適切な筋トレが推奨される（厚労省ガイドライン参照）
正しい筋トレの知識と教育が必要
継続的なフィードバックと修正が重要
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