スクワットの間違いで腰を反り腰痛になります。動画で分かる！
スクワットは基本的な運動動作ですが、正しいフォームで行わないと腰痛の原因となることがあります。
特に腰が反ってしまう「反り腰」の状態でスクワットを行うと、腰への負担が大きくなってしまいます。
本記事では、安全に効果的なスクワットを行うためのフォームのポイントと、反り腰を改善するための具体的な方法を、動画を交えて詳しく解説します。
パーソナルトレーナーとして16年の経験を持つ筆者が、腰痛知らずのスクワットテクニックをお伝えします。
腰痛になる方は反り腰と言う話はよく聞くと思います。私反り腰なんですとおっしゃる方が多いのですが、これは動作によって改善できます。
1番わかりやすいのはスクワットの動作です。画像のようにスクワットをしたときに、腰が反ってしまう方は反り腰だと考えたほうがいいと思います。
どれぐらいの人が反り腰かというのがわからないと思いますので、動画を使って解説していきます。
ねもと整体＆ストレッチスタジオのポスターでスクワットの画像があります。この女性のスクワットのフォームはどう思いますか？
腰が反りやすいのは女性 チェックして欲しいポイント
この緑の丸のところが反っていますよね？これくらいでも、反っている状態なんです。特に上からの負荷に弱いので腰を反らさないように注意しましょう！
スクワットでの反り腰を改善する方法
腰が反ってしまう方は腹筋に力が入ってない方が多いはずです。腰が伸展してしまうと、お腹に力が入らないポーズになります。
よく私がイメージしてもらうのは、お腹にボディーブローをらうとしたらどのように力を入れますかそのようにパーソナルトレーニング中に問います。
このお腹にぎゅっと力を入れる感覚があると、自然と腰がそらなくなります。
腰をピキっとしないためには？ピキっと言うのはぎっくり腰のことです。
スクワット中にぎっくり腰をやってしまうのは本末転倒ですよね。
腰痛になるから、スクワットができないと言う方が多いのですが、スクワットと言うのはそもそも人間の動作の基本です。
地震がない方は、パーソナルトレーニングでの運動のリテラシーを持つことが私はお勧めしています。
腰が反ってしまうのは、下肢の柔軟性や筋力の問題
腰の反りで、整体だけで良くなると考えている方も多いと思います。しかし、動作を改善すると言うのは、脳から神経筋肉を動かすメカニズムからすると、筋肉や関節の動きを良くするだけでは不可能です。
例えば、ゴルフのスイングや、ピッチャーのフォームを変えようとしたら、その動作をコーチから指導されて何度も繰り返しますよね？
私の経験から言っても、反り腰のポイントをお伝えしても、すぐにできる修正と言うのは、現実的に直接教えた人しかできないと感じています。
動きを行っていただき、動作をしていただく。。。
そして修正をしたのをご自身の内発的なフィードバックにより繰り返す。
動作の改善と言うのは必ずこの流れを踏みます。
整体院で「前の整体や整骨院で反り腰と言われた！」
これ本当に多いのですが、施術を受けるだけでは変わらないと思ってください！！！
それこそ私のところでは、それこそ16年、整体とパーソナルトレーニングを掛け合わせて行ってきました。
筋トレがいかに重要かということは、私のブログをさかのぼって読めばすぐわかります。
厚労省の健康のガイドラインの1つで、筋トレを週2回から3回行うと死亡リスクが減るということがニュースになっています。
これは死亡リスクだけではなく、腰痛にも言えることです。強いてはは反り、腰の改善姿勢改善にも、正しい筋トレの知識と教育が必要です。
普通の人が実践！腰痛知らずのスクワット革命
伊藤さん（34歳・IT企業勤務）の場合
「プログラマーとして1日中パソコンに向かう仕事で、慢性的な腰痛があって困っていました。同僚から『スクワットいいよ』と勧められて、YouTubeを見ながら始めたんですが、腰を反らせすぎて2週間まともに仕事ができないほどの腰痛に。これは失敗だったなと反省しました。
その後、自分で試行錯誤して、スクワット前の準備運動を丁寧にするようにしました。特に股関節のストレッチは欠かさず、腹筋に力を入れることを意識して行っています。最初は5回が限界でしたが、徐々に回数を増やして、今では朝のルーティンとして、スクワットを20回×3セット。
座る時間が長い仕事なので、1時間に1回は立ち上がって、軽くスクワットするようにしています。同僚からは『姿勢がよくなった』と言われるようになりました。腰痛も改善して、休日は子供と公園で遊べるようになったのが一番嬉しいですね。最近は『父親スクワット部』なるものを会社で立ち上げて、昼休みに集まって一緒に運動しています」
田辺さん（42歳・専業主婦）の場合
「3人の子育てと家事で腰痛が辛かったんです。特に洗濯物を干すときや掃除機をかけるときが大変で。自己流のスクワットを始めて、最初は腰が反って余計に痛くなりました。でも諦めずに続けてみようと思いました。
YouTubeで勉強して、壁にもたれながらのスクワットから始めることにしました。最初は壁から離れると腰が反ってしまうので、1ヶ月くらいは壁スクワットだけ。その間、お腹に力を入れる感覚を掴むために、息を吐きながらお腹を引っ込める練習もしていました。
子どもたちも興味を持ち始めて、今では家族で『スクワットタイム』を作っています。朝と夜の2回、音楽をかけながら楽しくスクワット。上の子は『ママの背筋がピーンってしてる！』と言ってくれて、嬉しかったです。
最近は近所のママ友とLINEグループを作って、『今日のスクワット』を報告し合っています。お互いの悩みや進歩を共有できるのが励みになっていて、もう1年以上続いています。腰痛も良くなって、子供を抱っこしても辛くなくなりました」
井岡さん（29歳・美容師）の場合
「立ち仕事で、夕方になると腰が限界でした。お客様の髪を洗うときの前傾姿勢が特につらくて。同業の先輩から『スクワットで下半身を鍛えると楽になるよ』とアドバイスをもらい、自分で練習を始めました。
最初は腰を反らせてしまい、かえって痛みが悪化。でも、鏡の前で練習を重ねて、少しずつフォームを改善していきました。美容師は鏡を見慣れているので、自分の姿勢のクセに気づきやすかったのが良かったと思います。
特に朝一番での壁スクワットが効果的でした。サロンに早めに来て、開店前の15分間を使って練習。お客様が来る前の静かな時間に、自分の体と向き合う習慣ができました。
最近は自分でYouTubeチャンネルも始めて、『美容師のための腰痛改善スクワット』という動画を配信しています。同業者からの反響が大きくて、「自分も試してみます！」というコメントが増えてきました。
技術の向上はもちろん大切ですが、長く続けられる体づくりも美容師には必要だと実感しています。今では1日中立ち仕事をしても、以前ほど疲れを感じません。休憩時間には、バックヤードでこっそりスクワットしています（笑）。お客様からも『姿勢がきれいになった』と言われることが増えて、仕事のモチベーションにもつながっています」
記事のまとめ
まとめ：反り腰を防ぐ正しいスクワットの実践法
本記事の重要ポイント：
反り腰の問題点
スクワット時の腰の反りは腰痛の原因になる
腹筋の力が入っていないことが主な原因
特に上からの負荷がかかる際に注意が必要
改善のための具体策
お腹に力を入れる（ボディブローを受ける感覚）
壁スクワットから始める
準備運動とストレッチを丁寧に行う
継続のコツ（実例から）
毎日の習慣として組み込む（朝夜のルーティン化）
少しずつ回数を増やす
仲間と一緒に取り組む
効果
腰痛の改善
姿勢の向上
日常生活動作の楽さ向上
正しい知識と継続的な実践が、反り腰改善の鍵となります。
向ヶ丘遊園・登戸のねもと整体＆ストレッチスタジオメインページです。
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