膝痛・腰痛の原因に足首が硬い方が多い理由
最終更新日2026年10月1日
ねもと整体＆ストレッチスタジオ根本院長。
整体技術と運動指導の両面からサポート！
膝痛・腰痛の原因のひとつは、足首の硬さです。足首が硬いと動きの負担が膝や腰に集中しやすくなるため、痛い場所だけをケアしてもなかなか改善しません。
足首は体を支える土台であり、ここが動かないと、膝や腰が代わりに頑張りすぎてしまいます。歩き方や立ち方にも偏りが出て、負担が積み重なっていきます。階段を降りるときに膝が痛む、しゃがむと腰が丸まってつらいという方は、足首の動きを一度確認してみてください。
この記事では、足首が硬い方に膝痛・腰痛が起こりやすい理由と、カーフレイズやトゥーレイズなどご自宅でできる足首のストレッチ、整体院での実際のケースを、川崎市向ヶ丘遊園・登戸のねもと整体＆ストレッチスタジオの院長がわかりやすく解説します。
足首の硬さが体全体に影響を及ぼしているのをご存知ですか？多くの人が見落としがちな足首の柔軟性が、実は腰痛や膝痛の原因となっていることがあります。
本記事では、足首のストレッチが全身の健康にどのように貢献するか、そして簡単に実践できるストレッチ方法をご紹介します。整体師の視点から、「急がば回れ」の精神で足首から始める体のケアについてお伝えします。
川崎市向ヶ丘遊園・登戸のねもと整体&ストレッチスタジオの院長根本です。
今日は、登戸新町からいつもよくご来院されている男性がご来院。
この男性は、足首が硬くしゃがむと腰が丸まってしまいます。
このような足首が硬い方は多いのですが、徐々にしゃがみやすくなり、腰痛もよくなってきました。
しゃがめないほど硬いアキレス腱拘縮
しゃがめない方の多くはアキレス腱拘縮です。
通常のゆっくり伸ばすストレッチはあまり効果がありません。
その為、ストレッチ前に必ずカーフレイズとトゥーレイズを行なっています
そして、その後に空かさず動画のような足首ストレッチをしてもらいました
3ヶ月前より確実にしゃがめるようになり、長年の腰痛膝痛も見る見る良くなってきています。
急がば回れ 痛い膝や腰ではない選択
急がば回れといいますが、痛いところしか考えない現代医学の盲点が足関節です。
肩こりでさえ、足首が硬く姿勢に影響から起きています。
動画をみて、急がば回れの足首ストレッチをやってみてください。
変化があればご来院時に教えて下さい。
膝の痛みの原因は足首？見落とされがちな体のつながり
痛みの出ている場所が原因とは限りません
〜膝の不調と足首の関係〜
「膝が痛い」と感じると、多くの方は膝そのものに原因があると思いがちです。
けれど実際には、別の部位の問題が膝に負担をかけていることも少なくありません。
50代の鈴木さんは、長年のデスクワークによる膝の痛みに悩まされ、特に階段の上り下りがつらく、手すりなしでは歩けない状態でした。
整形外科でのリハビリも試みましたが、目立った改善は見られませんでした。
体全体をチェックした結果、原因は「足首」にあることが判明しました。
学生時代の捻挫が影響し、足首の動きが制限されていたのです。足首が動かない分、膝がその代わりに頑張りすぎていたため、痛みにつながっていました。
足首をほぐすストレッチを取り入れた結果、1ヶ月で朝の違和感がやわらぎ、3ヶ月後には階段も手すりなしで上がれるようになりました。
膝を直接触らずに膝の負担が減ったという好例です。
腰がつらい本当の理由!足元から整えるという新しい視点
腰痛の原因が足首だったケースも
〜立ち姿勢と動きのバランスの大切さ〜
42歳の田中さんは、運送業に従事する中で長年腰痛に悩まされてきました。重い荷物を持ち上げるたびに腰に痛みが走り、日常生活にも支障が出ていました。
腰ベルトやマッサージ、湿布などを試しても効果は一時的。
詳しく体を見ていくと、意外にも足首の動きが非常にかたく、立っているときの姿勢が不安定になっていることがわかりました。
この状態では、荷物を持つ際に腰が過剰に頑張ってしまい、負担が集中してしまいます。
足首の柔軟性と安定感を高めるストレッチを取り入れたところ、わずか1ヶ月で腰の疲れが軽減。3ヶ月後には鎮痛剤なしでも仕事ができるようになりました。
このように、痛みが出ている場所だけでなく、「なぜそこに負担がかかっているのか」を見直すことが大切です。
足首の動きは、体全体のバランスに大きく影響しているのです。
「なんとなく不調」の正体は足首？体の土台を見直そう
不調の原因は足首かもしれません
――全身のバランスを整える“土台”の話
「腰が痛い」「肩がこる」「膝がつらい」体に不調を感じたとき、多くの人はその場所に原因があると思いがちです。
しかし実は、足首の硬さが体全体に影響を与えているケースが意外と多いのです。
足首は、体を支える土台のような存在です。
ここがうまく動かなくなると、体のバランスが崩れ、膝や腰、肩などに負担がかかってしまいます。
たとえば足首の柔軟性が不足すると、歩き方や立ち方に偏りが生じ、それが不調へとつながっていきます。
日常生活の中では、デスクワークや長時間の運転などで足首をあまり動かさない時間が続きがちです。
そのため、知らないうちに動きが悪くなっている人も少なくありません。
こうした状態を改善するには、足首の動きを少しずつ取り戻す簡単な習慣がおすすめです。
特に取り入れやすいのが以下の2つの動きです。
カーフレイズ（かかと上げ）：つま先を床につけたまま、かかとをゆっくり持ち上げる動作。20回ほどを目安に。
トゥーレイズ（つま先上げ）：かかとを床につけたまま、つま先を持ち上げる動き。ふらつかないように注意しながら行います。
これらは朝起きたときや夜寝る前、スキマ時間に数分行うだけでも十分です。
特別な道具も不要で、場所を選ばず続けられるのがポイントです。
足元から体を整えていく意識を持つことで、体全体の負担が減り、不調の起きにくい状態をつくることができます。
まずは、できることから毎日の習慣に取り入れてみてはいかがでしょうか。
足首の硬さが膝の痛みに影響していた40代女性のケース
ここでは、実際に当院へご相談いただいた、40代女性の膝痛のケースをご紹介します。
この方は会社員の女性で、特に階段を降りるときに膝が痛むというお悩みで来院されました。
すでに整形外科を受診されており、レントゲン検査を受けていました。
検査では、年齢相応の変化が見られ、「軟骨が少しすり減っているのではないか」という説明を受けていたそうです。
しかし、実際に当院で身体の動きを確認してみると、膝だけを見ていてはわからない問題がありました。
膝だけではなく、足首の動きをチェックを紹介します。
当院では、膝に痛みがある場合でも、膝だけを見るのではなく、足首や股関節、歩き方などを含めて身体全体の動きを確認しています。
この方の場合、特に気になったのが足首の硬さでした。
しゃがむ動作を確認すると、足首の動きが十分ではありません。
さらに立位や歩行、階段を降りる際の動作を確認すると、足の小指側に体重が乗りやすくなっていました。
本来、歩行や階段動作では、足裏を使って体重を移動させながら、次の動作につなげていきます。
ところが、この方は足首の動きが硬く、足裏全体をうまく使えていないため、身体を動かす際に膝へ負担が集中しているように見えました。
つまり、
足首の動きが悪い
↓
足裏をうまく使えない
↓
体重移動が偏る
↓
膝に負担がかかる
という動作上の問題が考えられました。
当院で行ったのは「階段でのカーフレイズ」
そこで、当院でまず取り入れていただいたのが、カーフレイズ（かかと上げ）です。
単純にふくらはぎを鍛えることだけが目的ではありません。
この方の場合は、足首を動かしながら、
足裏で体重を受けて、かかとから母指球（親指の付け根）へスムーズに体重を移動させる感覚を身につけてもらうことを重視しました。
階段を利用してカーフレイズを行っていただき、足首から足裏をしっかり使う練習を続けてもらいました。
すると、徐々に足の使い方が変化してきました。
以前は小指側に偏りやすかった体重が、かかとから母指球側へスムーズに移動するようになり、さらに、つま先をしっかり使って地面を押し出す動作もできるようになってきました。
階段を降りる動作にも変化が
特に変化を感じたのが、最初にお悩みだった階段を降りる動作です。
以前は、足裏を安定して使えないため、膝に負担がかかりやすい降り方になっていました。
足首の動きと足裏の使い方を練習していくことで、階段を降りる際にも足裏全体で安定して接地できるようになっていきました。
そして、それに伴って膝にかかる負担も減少し、膝の痛みも徐々に軽減していきました。
「膝が痛い＝膝だけに問題がある」とは限りません
画像もMRIでないとわからない理由
このケースで私が特にお伝えしたいのは、画像検査で大きな異常が見つからなくても、身体の使い方に問題があることで痛みにつながることがあるということです。
もちろん、膝の痛みがある場合には、まず医療機関で必要な検査を受けることが大切です。
レントゲンでは骨の状態や関節の隙間などを確認することができますが、軟骨そのものを詳細に確認する検査ではありません。
必要に応じて、MRIなど別の画像検査が行われることもあります。
一方で、画像検査だけではわかりにくいのが、実際に身体を動かしたときの「動作のエラー」です。
今回の女性の場合も、膝の画像だけを見るのではなく、
足首がどの程度動くのか
足裏のどこに体重が乗っているのか
歩くときにどのように体重移動しているのか
階段を降りるときに膝や足首をどのように使っているのか
といった部分を確認しました。
その結果、膝そのものだけではなく、足首や足裏の使い方を見直すことが、膝の負担を減らすことにつながったと考えています。
自宅でもカーフレイズを継続
現在、この方には自宅でもカーフレイズを継続していただいています。
目安として、階段を利用して20回を3セット行っていただいています。
もちろん、すべての膝痛がカーフレイズだけで改善するわけではありません。
膝の痛みには、関節や筋肉、靭帯などさまざまな要因が関係する可能性があります。
そのため、痛みが強い場合や腫れ、熱感、急激な症状の悪化などがある場合には、無理に運動を行わず、医療機関への相談が必要です。
膝だけを見るのではなく、身体全体の動きを見る
この方は、足首や足裏の動きを改善していくことで、膝の痛みが軽減していきました。
さらに、ご本人からは、膝だけでなくむくみや冷え、頭痛なども以前より楽になったと喜んでいただきました。
もちろん、これらすべてが足首だけによって起こっていたと断定することはできません。
ただ、身体はそれぞれの部分が独立して動いているわけではありません。
足首、膝、股関節、骨盤、背骨などが連動して動いているため、ひとつの部分の動きが変わることで、別の部分への負担が変化することがあります。
私はこれまで整体院で多くの方の身体を見てきましたが、痛みが出ている場所だけを確認するのではなく、「なぜそこに負担がかかっているのか」を動作から考えることが重要だと感じています。
「膝が痛いから膝だけを治療する」のではなく、
足首はきちんと動いているか？
足裏をうまく使えているか？
体重移動はスムーズか？
階段や歩行で膝に余計な負担がかかっていないか？
こうした視点から身体を確認することも大切です。
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