整体院院長3人で腰痛の筋トレ何がいいか?座談会
腰痛改善のための筋トレについて、異なる見解が多く存在する中、臨床経験豊富な整体院経営者3名が、実践的かつ効果的なアプローチについて語り合いました。
特に注目すべきは、一般的に推奨される腹筋・背筋トレーニングよりも、スクワットを重視する理由と、その安全な実践方法です。患者さんの治療実績に基づいた、信頼性の高い情報をお届けします。
川崎市向ヶ丘遊園登戸のねもと整体です。
ゴールデンウィーク最終日、関節ニュートラル整体の仲間の先生にご協力いただき、Facebookライブのウェブセミナーを開催しました。
熊本県の豊原先生は開業16年、石川県の角先生はから18年と相当の臨床経験があるお二人です。
腰痛と検索するとGoogleのキーワードに腰痛筋トレ、腰痛筋トレ高齢者などのキーワードが出てきます。という事はこの腰痛でどんな筋トレをしたらいいのか?お悩みの方が多いと言うことがわかります。
そのような理由から、お二人の先生にも協力いただき50分間にわたり、腰痛の筋トレに何のエクササイズが有効なのか？お話ししました
腰痛には腹筋・背筋よりもスクワットを優先するべき理由
私たちは3人で話したところ腰痛の患者さんに何のエクササイズをお勧めしているのか？と言うと、実は腹筋・背筋よりも、スクワットを勧めています。
動画をご覧いただくと豊原先生が話していましたが、一般的に言われているような腰痛には腹筋・背筋と言われている中であまり結果が出ていないと言う話に私も同感です。
逆に腹筋・背筋をやり方を間違えて痛めてしまっている方も多いと言う話も角先生から出ました
私の方でそのロジックについて動画で一つ一つ説明をさせていただきました。
基本的な原理としては、腰痛になる方は腰をかばって痛くなってしまう方が多いのですが、その動きすぎてしまう原因と言うのは、体幹トレーニングで安定させるだけでは不足です
難易度の高いスクワットを誰でもできるようにするための工夫
腰を過剰に曲げすぎて腰痛になってしまうわけですが、その理由が下半身の使い方にあると言うのが私が最もお伝えしたかったことです。
一般的には、膝がつま先より出てはいけないですよと言った教科書的なスクワット指導が、多いのですがそのやり方でもある意味痛めてしまう可能性があると言うこともわかると思います
誰でもスクワットができる方法
スクワットは、柔軟性や痛みの有無によって、深くしゃがむのは困難です。
起立・着席をイメージしてください。
あとは、ちょっとした注意点を上の動画のように守っていただければ、安定したスクワットのフォームがどなたでもできます。
さらに強度を高めたければ、Facebookライブでお話したように、バーベルや片足スクワットなど負荷を高めていくこともできます。
スクワットは生活習慣病の予防にもなります。
今回2人の整体院の先生にご協力頂いたのも、コロナ自粛で、人々の体が弱り、今後感染だけでなく、疾患で困る方が増大するのが予想できるからです。
がん・脳血管疾患・心疾患・脳血管疾患心疾患・動脈硬化症・糖尿病・高血圧症・脂質異常症などは、食事や運動不足が影響すると言われています。
コロナ感染で、ハイリスクと言われている高血圧／糖尿病／高脂血症の基礎疾患にも、運動不足はなりやすいので、予防をして頂きたいと考えております。
スクワットを中心にした下半身トレーニングは、腰痛肩こりから生活習慣病の最適な予防方法です
具体例を紹介します
腰痛に悩む患者さんの具体的なケースと、
スクワットを中心とした改善例を紹介させていただきます
【ケース1：デスクワーカーのAさん（45歳男性）】
毎日8時間以上のデスクワークで慢性的な腰痛に悩んでいました。当初は一般的なアドバイスに従い腹筋運動を中心に行っていましたが、かえって痛みが悪化。スクワットを導入後、3ヶ月で症状が大幅に改善しました。
具体的な実践方法
椅子を使った補助スクワットから開始
1日10回×3セットから始め、徐々に回数を増やす
膝の位置は足先よりやや前に出すことを許容
背筋は自然な状態を維持
【ケース2：主婦のBさん（62歳女性）】
重い買い物袋を持ち帰った後に腰を痛め、家事に支障が出ていました。整形外科で腹筋運動を勧められましたが、なかなか改善が見られませんでした。
改善プログラム
キッチンカウンターを支えにした浅いスクワット
朝晩5回ずつから開始
徐々に深さを増やしていく
3週間後には買い物時の腰痛が軽減
【ケース3：建設作業員のCさん（38歳男性）】
重量物の持ち上げが多い仕事で、腰を痛めて1ヶ月間仕事を休職。従来の腹筋・背筋中心のリハビリでは再発を繰り返していました。
スクワットを中心としたアプローチ
壁を使った支持スクワット
正しい重量物の持ち上げ方とスクワットの動作を連動
腰の位置を意識した基本フォームの徹底
2ヶ月で職場復帰、その後の再発なし
【ケース4：元スポーツ選手のDさん（28歳男性）】
学生時代の怪我の影響で慢性的な腰痛があり、ジムでの筋トレで悪化。特に腹筋運動後に痛みが増していました。
改善アプローチ
ボディウェイトスクワットからスタート
フォームの細かな修正（膝の向き、足幅の調整）
徐々にウェイトを追加
6週間で痛みが消失
これらのケースに共通する重要ポイント
段階的なアプローチ
支持物ありから支持物なしへ
浅い角度から徐々に深く
回数よりもフォームを重視
フォームの基本原則
足幅は肩幅程度
つま先は軽く外向き（0〜30度）
膝は足の向きに沿って曲げる
背筋は自然な弧を描く
継続のためのポイント
毎日の生活動作に組み込む
無理のない回数から始める
定期的なフォームチェック
痛みが出た場合は一度深さを浅くする
生活習慣病予防との関連
下半身の筋力アップによる基礎代謝向上
血流改善効果
インスリン感受性の改善
心肺機能の向上
このように、スクワットは様々な年齢、職業、症状の方々に対して効果的なエクササイズとなっています。重要なのは、個々の状態に合わせて適切な開始点を設定し、徐々にステップアップしていくことです。
記事のまとめ
主なポイントは
腰痛改善には意外にも腹筋・背筋よりもスクワットが推奨される
腹筋・背筋は間違った方法で行うと逆効果の可能性がある
体幹トレーニングだけでは不十分
スクワットのポイント
従来の「膝がつま先より出てはいけない」という指導は必ずしも適切でない
起立・着席をイメージした動作から始める
個人の柔軟性や痛みの程度に応じて深さを調整する
慣れてきたらバーベルや片足スクワットなどで負荷を増やすことも可能
スクワットの付加的なメリット
生活習慣病の予防に効果的
高血圧、糖尿病、高脂血症などの基礎疾患の予防にも有効
コロナ禍での運動不足解消に適している
結論として、下半身トレーニング、特にスクワットは腰痛改善だけでなく、全身の健康維持に効果的なエクササイズとして推奨されています。
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