整体院院長3人で腰痛の筋トレ何がいいか?座談会
腰痛改善のための筋トレについて、異なる見解が多く存在する中、臨床経験豊富な整体院経営者3名が、実践的かつ効果的なアプローチについて語り合いました。
特に注目すべきは、一般的に推奨される腹筋・背筋トレーニングよりも、スクワットを重視する理由と、その安全な実践方法です。患者さんの治療実績に基づいた、信頼性の高い情報をお届けします。
川崎市向ヶ丘遊園登戸のねもと整体です。
ゴールデンウィーク最終日、関節ニュートラル整体の仲間の先生にご協力いただき、Facebookライブのウェブセミナーを開催しました。
熊本県の豊原先生は開業16年、石川県の角先生はから18年と相当の臨床経験があるお二人です。
腰痛と検索するとGoogleのキーワードに腰痛筋トレ、腰痛筋トレ高齢者などのキーワードが出てきます。という事はこの腰痛でどんな筋トレをしたらいいのか?お悩みの方が多いと言うことがわかります。
そのような理由から、お二人の先生にも協力いただき50分間にわたり、腰痛の筋トレに何のエクササイズが有効なのか？お話ししました
腰痛には腹筋・背筋よりもスクワットを優先するべき理由
私たちは3人で話したところ腰痛の患者さんに何のエクササイズをお勧めしているのか？と言うと、実は腹筋・背筋よりも、スクワットを勧めています。
動画をご覧いただくと豊原先生が話していましたが、一般的に言われているような腰痛には腹筋・背筋と言われている中であまり結果が出ていないと言う話に私も同感です。
逆に腹筋・背筋をやり方を間違えて痛めてしまっている方も多いと言う話も角先生から出ました
私の方でそのロジックについて動画で一つ一つ説明をさせていただきました。
基本的な原理としては、腰痛になる方は腰をかばって痛くなってしまう方が多いのですが、その動きすぎてしまう原因と言うのは、体幹トレーニングで安定させるだけでは不足です
難易度の高いスクワットを誰でもできるようにするための工夫
腰を過剰に曲げすぎて腰痛になってしまうわけですが、その理由が下半身の使い方にあると言うのが私が最もお伝えしたかったことです。
一般的には、膝がつま先より出てはいけないですよと言った教科書的なスクワット指導が、多いのですがそのやり方でもある意味痛めてしまう可能性があると言うこともわかると思います
誰でもスクワットができる方法
スクワットは、柔軟性や痛みの有無によって、深くしゃがむのは困難です。
起立・着席をイメージしてください。
あとは、ちょっとした注意点を上の動画のように守っていただければ、安定したスクワットのフォームがどなたでもできます。
さらに強度を高めたければ、Facebookライブでお話したように、バーベルや片足スクワットなど負荷を高めていくこともできます。
スクワットは生活習慣病の予防にもなります。
今回2人の整体院の先生にご協力頂いたのも、コロナ自粛で、人々の体が弱り、今後感染だけでなく、疾患で困る方が増大するのが予想できるからです。
がん・脳血管疾患・心疾患・脳血管疾患心疾患・動脈硬化症・糖尿病・高血圧症・脂質異常症などは、食事や運動不足が影響すると言われています。
コロナ感染で、ハイリスクと言われている高血圧／糖尿病／高脂血症の基礎疾患にも、運動不足はなりやすいので、予防をして頂きたいと考えております。
スクワットを中心にした下半身トレーニングは、腰痛肩こりから生活習慣病の最適な予防方法です
「腹筋がんばったのに…」から始まった本当の改善
腰痛の相談でよく耳にするのが、「腹筋をがんばっているのに痛みが引かない」という声です。
実は、腰痛のタイプによっては腹筋運動がかえって悪化の原因になることもあります。
そういったケースで、私がよく提案するのがスクワットを中心とした下半身のアプローチです。
たとえば、45歳の男性Aさん。デスクワーク中心で、1日8時間以上座りっぱなしの生活をしており、慢性的な腰のだるさに悩まされていました。
ネットで調べた通りに腹筋運動を続けていたものの、むしろ痛みが増してきたとのこと。
そこで、まずは椅子を使った浅いスクワットを1日10回×3セットから開始。
膝の位置や背筋の自然なラインを意識しながら、少しずつ深く、回数を増やしていきました。
すると3ヶ月後には、長時間座っていても違和感を感じにくくなり、「朝から腰が重くない日が増えた」と話されていました。
「家事がつらい」を変えた、キッチンでのスクワット
次にご紹介するのは、62歳の主婦の方。
ある日、買い物袋を両手に持って帰ったあと、急に腰にピリッとした痛みが走り、それ以来、洗濯や掃除をするのが怖くなってしまったそうです。
「前はこんなことで疲れなかったのに…」と、生活の中で感じる不安が少しずつ増えていました。
そんな方に私が提案したのは、キッチンカウンターを支えにした浅めのスクワットでした。
膝はほんの少し曲げるだけ、深くしゃがむ必要はありません。
朝と夜に5回ずつ、無理のない範囲で、呼吸を止めずに動かすことを大切にしてもらいました。
最初は「こんなんで効くの？」と半信半疑だったようですが、続けるうちに足腰の安定感が出てきたと実感され、3週間ほどで「買い物から帰っても、腰の不安がなくなってきた」とうれしい報告をいただきました。
スクワットの良いところは、その人の体力や状態に合わせて調整できることです。
膝がつま先より少し出てもOK、背中は無理に伸ばしすぎず、自然なカーブを保つ。
足幅は肩幅くらい、つま先は少し外向き、そして膝はつま先と同じ方向へ曲げる。
基本的な姿勢が整えば、回数やスピードにこだわる必要はありません。
そして何より、「動けた」「怖くなくなった」という感覚が、心の面にも変化をもたらします。
腰に不安があるからと動かないでいるより、「今の自分にできること」から始めることで、体だけでなく気持ちも前向きになっていく方がとても多いのです。
腹筋では変わらなかった腰痛に悩んでいるなら、あなたに合ったスクワットから試してみてください。ほんの少しの動きが、大きな安心につながるかもしれません。
「腰痛に腹筋は逆効果？」改善の鍵は“スクワット”にあった
「最近、買い物のあとに腰がズーンと重くなる」
そう感じていた50代女性は、年齢のせいだと考え、腹筋運動を習慣にしていました。
ところが、続けるほど腰の張りが強くなり、かえって動くのがつらくなっていったといいます。
実は、腰痛改善に腹筋や背筋運動を取り入れるのは、一見よさそうに見えても、やり方を誤ると逆効果になることがあります。
とくに体を丸めて行う腹筋は、腰椎に大きな負担をかけてしまうことも。
その一方で、注目されているのがスクワットです。
この女性も、シンクにつかまりながらの浅いスクワットを朝晩数回ずつ行うことで、日を追うごとに「立ち上がるのが楽になった」と実感するようになりました。
スクワットは、ただの筋トレではありません。
下半身を支える力を引き出すことで、腰にかかる負担を分散させる効果があります。
従来の「膝をつま先より前に出してはいけない」というルールも、必ずしもすべての人に当てはまるわけではなく、柔軟性や痛みの程度に応じた調整が重要です。
さらに、スクワットは基礎代謝の向上・血流改善・生活習慣病予防にもつながると言われており、腰痛対策としてだけでなく、全身の健康維持にも役立ちます。
腹筋では変わらなかった腰痛。その改善の鍵が、意外にも足元にあることは少なくありません。
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