登戸・向ヶ丘遊園のパーソナルトレーニングジムがお応えします。不眠の人は運動不足解消しなくては！
睡眠不足に悩む現代人へ、運動習慣が鍵となる可能性があります。本記事では、忙しい日々の中で効果的に運動を取り入れる方法と、その睡眠改善への影響について、パーソナルトレーナーの視点から詳しく解説します。日常生活の小さな変化から始める、睡眠の質を高めるためのアプローチをご紹介します。
最近、日本人の睡眠時間が短いと言うことがニュースになっていました。
今日は私がパーソナルトレーナーを行っている独自の視点で不眠、解消法についてお話ししていきたいと思います。
なぜ？日本人が睡眠不足になっているのか？
その1つが日本人が座っている時間が世界で1番長いということが関係していると私は思います。
ビックデータで見ても、デスクワークの方は、病気な罹患率や寿命に関係してきていると言うことがわかっています。
長い時間座っているとなぜ良くないのか？
私たちの体は自律神経にて、自動にへ調整されている。不活動では、自律神経が働かないと思われます。
学生時代のことを思い出してください。通勤で歩いたり自転車で、運動や体育の授業等で体動かすと帰ってきて、お風呂に入って、もう眠くなっていたのではないでしょうか？
それだけ体を使うと、自律神経が交感神経刺激になり、自然とリラックスして、眠りが深くなっていたのではないでしょうか？
それが高校卒業したあたりから、運動不足になり、座ってる時間が長くなり、いつしか、自律神経の調整もうまくいかなくなってしまった！こういった方がかなり多いと思います。
睡眠不足 運動する時間がない日本人はどうしたらいいのか？
・駅を一つ前で降りて、歩く。時間があったらスクワットとカーフレイズを行う。階段を使うことで下半身のトレーニングと心肺機能の維持。
睡眠不足で悩む日本人がネックになってくるのは、労働時間が長かったり、運動する時間、場所がないことです。
私たちフィットネス業界の人間には、どのようにして運動の時間を増やしていったらいいのか？クライアントさんに常に提案する仕事です。
確かに22時に帰ってきて、そこから食事をしてさぁ！！運動と言うわけにはいきません。
昼間の時間に、しゃがんだり、立ったり、歩いたりといった日常動作から活動量を増やすというのが、現代人にあった運動機能を少しでも回復させる手段です。
例えば今エレベーターを使っているところをできるだけ階段にするだけで、有酸素運動のように活動量が増えます。
また、いつもよりも駅を1つ早く降りて、早歩きで歩いてみる！
こういったことを実践している方は、生活活動量を増やすことができます。
例えば5分間縄跳びのようにその場ジャンプをするのでも有酸素運動とカウントして良いと思います
できれば10分+運動と言う意識があると現実的に効果を実感できると思います。
私が睡眠不足ともう一つ、日本人の現代人に改善していただきたいのは、朝食をしっかり食べると言うことです。
朝食を食べないとエネルギーが入ってこないわけですから、活動的な上記のような生活の運動量を増やすことができません。
それには、夜の食事を少しコントロールする必要があります。
少し全体的な健康的なバランスを考えてみてはいかがでしょうか？それは朝食焼きに限らず、飲酒や禁煙なども運動に密接に関わっています。
夜食事をして飲酒をされると睡眠も浅くなります。
体調も悪くなり、朝食も取れない・・・
このような全体の設計を少しずつ変えていかないと1つの事だけではなかなか一筋縄にいかないと言うことが皆さんもわかると思います。
ジムに行かなくても、負荷が強い運動ができます。トレーニングを少し工夫することで、どなたでも運動習慣を増やし、規則正しく深い睡眠がとれるようになります。薬だけに頼らず、まず生活活動量と運動習慣を増やしましょう！
整体とパーソナルトレーニングで悩みを解消
向ヶ丘遊園・登戸のねもと整体＆ストレッチスタジオでは、整体院として誕生した16年前からパーソナルトレーニングを行ってきております。体を整えて、運動できるような体作りをサポート！
YouTubeやInstagramでも情報発信をしております。
具体例を提供させていただきます
忙しい日々の中で健康的な生活習慣を取り入れるヒント
毎日忙しく過ごしている中で、健康的な生活習慣を維持するのは難しいと感じる方も多いでしょう。しかし、小さな工夫を日常生活に取り入れることで、運動不足の解消や睡眠の質の向上につながる可能性があります。以下に、誰でも簡単に始められる健康的な習慣のヒントをご紹介します。
1. 駅を一つ前で降りて歩く
普段の通勤や外出時に、目的地の一つ手前の駅で降りて歩くことを試してみましょう。
具体例：
通勤時、いつも新宿駅で降りているところを代々木駅で降ります。そこから新宿まで15分ほど歩きます。
休日に買い物に行く際、最寄り駅の一つ手前で降りて、ゆっくりと目的地まで歩きます。
メリット：
自然と運動量が増えます。
新しい発見があるかもしれません（お気に入りのカフェを見つけるなど）。
気分転換になり、ストレス解消にもつながります。
注意点：
時間に余裕を持って行動しましょう。
天候や体調を考慮し、無理のない範囲で実践しましょう。
2. 待ち時間にスクワットとカーフレイズを行う
日常生活の中で発生する「待ち時間」を有効活用して、簡単なエクササイズを行いましょう。
具体例：
スクワット： 電車を待つ間、ホームの端で軽くスクワットを10回行います。
エレベーターを待っている間に、壁に寄りかかってウォールシットを30秒間行います。
カーフレイズ： コピー機で印刷待ちの間、つま先立ちのカーフレイズを20回行います。
信号待ちの間、その場でかかとの上げ下げを15回繰り返します。
メリット：
待ち時間を有効活用できます。
下半身の筋力アップにつながります。
血行が良くなり、むくみ予防にも効果があります。
注意点：
周囲の人の迷惑にならないよう、場所と状況を考えて行いましょう。
無理のない回数から始め、徐々に増やしていきましょう。
3. 階段を使う
エレベーターやエスカレーターの代わりに階段を使うことで、日常的な運動量を増やすことができます。
具体例：
オフィスビルの3階までは、エレベーターを使わず階段で上ります。
地下鉄の駅では、エスカレーターではなく階段を使って地上に出ます。
ショッピングモールでは、可能な限り階段を利用して階層間を移動します。
メリット：
心肺機能の向上につながります。
下半身の筋力アップが期待できます。
カロリー消費量が増えます。
注意点：
最初は1〜2階分から始め、徐々に階数を増やしていきましょう。
重い荷物を持っている時や体調が優れない時は無理をせず、エレベーターを使用しましょう。
4. 5分間の簡易エクササイズ
短時間でも継続的に行うエクササイズは、健康維持に効果的です。1日のうち5分間を見つけて、簡単な運動を行いましょう。
具体例：
昼休みに、オフィスの隅や会議室で5分間のその場ジャンプを行います。
帰宅後、夕食の準備前に5分間の腹筋運動を行います。
朝起きてすぐ、ベッドサイドでストレッチを5分間行います。
メリット：
短時間で効率的に運動できます。
気分転換やリフレッシュになります。
継続的に行うことで、運動習慣が身につきます。
注意点：
無理のない範囲で行いましょう。
周囲の状況を考慮し、適切な場所と時間を選びましょう。
5. 朝食をしっかり摂る
1日の始まりである朝食をしっかりと摂ることは、健康的な生活習慣の基本です。
具体例：
朝食に全粒粉トーストとゆで卵、バナナを食べます。
前日の夜に簡単な朝食（オートミールなど）を準備しておきます。
ヨーグルトにフルーツとナッツを加えた簡単朝食ボウルを作ります。
メリット：
1日のエネルギー源となります。
代謝が上がり、体重管理に役立ちます。
集中力や作業効率の向上につながります。
注意点：
朝食を摂る時間を確保するため、少し早起きするよう心がけましょう。
個人の体調や生活リズムに合わせて、適切な量と内容を選びましょう。
6. 夜の食事と飲酒をコントロール
夜遅い時間の食事や過度の飲酒は、睡眠の質に大きく影響します。適切なコントロールを心がけましょう。
具体例：
夕食を就寝3時間前までに済ませます。
平日の飲酒を週2回までに制限し、量も1-2杯までにします。
夜遅くに小腹が空いた時は、軽いおにぎりやバナナなど消化の良いものを選びます。
メリット：
良質な睡眠が取れるようになります。
体重管理に役立ちます。
朝の目覚めが良くなります。
注意点：
急激な変更は難しいので、徐々に習慣を変えていきましょう。
仕事上の付き合いなどで難しい場合は、可能な範囲で調整しましょう。
7. 日中の活動量を増やす
デスクワークが中心の方も、日中の活動量を少しずつ増やすことで、健康的な生活習慣につながります。
具体例：
デスクワーク中、1時間ごとに立ち上がってストレッチや軽い歩行を行います。
昼休みに10分間、オフィス周辺を散歩します。
電話をしながら立ち上がって歩き回ります。
会議の際は、スタンディングミーティングを提案します。
メリット：
座りっぱなしによる健康リスクを軽減できます。
気分転換になり、午後の作業効率が上がります。
軽い運動による代謝アップが期待できます。
注意点：
周囲の人の迷惑にならないよう配慮しましょう。
無理のない範囲で、少しずつ活動量を増やしていきましょう。
これらの小さな変化を日々の生活に取り入れることで、運動習慣が徐々に形成され、睡眠の質も向上していく可能性があります。一度にすべてを実践するのは難しいかもしれませんが、できることから少しずつ始めてみましょう。継続は力なり、です。健康的な生活習慣は、長期的な健康と幸福につながります。
記事のまとめ
日本人の睡眠時間が短い問題の一因は、座っている時間が長いことにある。
長時間座ることは自律神経の機能を低下させ、睡眠の質に悪影響を与える。
運動不足を解消するために、日常生活での活動量を増やすことが重要： 駅を一つ前で降りて歩く
エレベーターの代わりに階段を使う
短時間でもジャンプや有酸素運動を取り入れる
朝食をしっかり摂ることで、活動的な生活を送るためのエネルギーを得られる。
夜の食事や飲酒を控えめにすることで、睡眠の質を改善できる。
生活習慣全体を見直し、少しずつ改善していくことが大切。
ジムに行かなくても、工夫次第で効果的な運動ができる。
薬に頼るだけでなく、生活活動量と運動習慣を増やすことで、規則正しい深い睡眠が得られる。
記事は、不眠解消には総合的なアプローチが必要であり、運動習慣を取り入れることが重要な要素であることを強調しています。
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