ねもと整体＆ストレッチスタジオ根本院長。
整体技術と運動指導の両面からサポート！
最終更新日 2026年6月16日
夕方になると靴がきつくなる、足がだるくて重い、ふくらはぎを押すとへこんだままになる…そんなむくみの悩みを毎日抱えていませんか？
「体質だから仕方ない」「年だから」と諦めてしまっている方も多いのですが、じつはふくらはぎのむくみには明確な原因があり、正しいアプローチで大幅に改善できます。
当院は長年にわたって足の施術に力を注いできました。ご来院される女性の中にも、むくみを長年の悩みとして抱えていた方が多く、整体とエクササイズを組み合わせることで改善されたケースを数多く経験してきました。
今回は整体師とパーソナルトレーナーの知見から、むくみの原因と具体的な解消法をわかりやすくお伝えします。むくみを「不快なだけの症状」として放置せず、ぜひ正しい知識と対策を身につけてください。
なぜふくらはぎにむくみが起こるのか？
浮腫（むくみ）とは、本来血管内に戻るべき水分が組織の間にたまってしまった状態のことです。年代によって原因は異なりますが、共通して言えることがあります。それは「ふくらはぎの筋肉をしっかり動かせていない」ということです。
若い方でも、デスクワークでふくらはぎの筋肉をほとんど動かしていなかったり、偏平足など足の使い方に問題があったりすると、筋肉への刺激が不足してむくみやすくなります。ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれるほど、血液循環において重要な役割を果たしています。
ふくらはぎの筋肉は主に2種類あります。ひとつは腓腹筋（ひふくきん）。膝を伸ばした状態でかかとを上げると、力こぶのように盛り上がるわかりやすい筋肉です。もうひとつはヒラメ筋。座った状態でかかとを上げるときに使われる、より深い層にある筋肉です。
この2つの筋肉が収縮・弛緩を繰り返すことで、足の静脈血を心臓に向かって押し返すポンプとして機能します。このメカニズムを「ふくらはぎの筋ポンプ機能」と呼びます。
また、ふくらはぎは抗重力筋と呼ばれる筋肉群のひとつです。私たちが立って生活しているだけで日常的に使われているため、体積は小さくても回復が早く、毎日鍛えても疲労が残りにくいという特徴があります。
むくみを放置するとどうなるのか？
むくみを「疲れのせい」「体質だから」と放置してしまう方は少なくありません。しかし、慢性的なむくみを長期間そのままにしておくと、さまざまな問題に発展する可能性があります。
まず、むくんだ状態が続くと皮膚や皮下組織に水分が滞り続け、やがて線維化が起きます。これは組織が硬くなる変化で、一時的なむくみとは異なり、ケアをしても改善しにくい「慢性浮腫」へと移行してしまいます。
次に、循環が悪い状態では冷えが悪化します。冷えはさらに血管を収縮させ、むくみを悪化させるという悪循環に陥ります。
また、ふくらはぎのポンプ機能が低下したまま放置すると、下肢静脈瘤のリスクが高まります。静脈の弁が壊れてしまうと、外科的な処置が必要になることもあります。
さらに見落とされがちなのが関節への影響です。むくみによって関節周囲の組織が膨張すると、足首や膝の動きが制限され、歩行バランスの乱れや膝・腰の痛みにつながることがあります。
そして最も注意が必要なのが、深部静脈血栓症（DVT）、いわゆるエコノミークラス症候群との関連です。むくみを放置してふくらはぎの筋ポンプ機能が低下すると、静脈内に血栓が形成されるリスクが高まります。
血栓が肺に飛んでしまうと肺塞栓症を引き起こし、命に関わることもある深刻な病気です。日本人の約1割が下肢静脈瘤を罹患していると言われており、むくみは決して「不快なだけ」の症状ではありません。早めのケアが重要です。
むくみ解消に効果的なカーフレイズの方法
ランナーの方のふくらはぎを観察すると、腓腹筋・ヒラメ筋ともにしっかり発達している方が非常に多いです。これはランニングという動作がかかとの上げ下げを繰り返し、ふくらはぎの筋ポンプ機能を継続的に刺激しているからです。走るたびに静脈血が心臓へ押し返され、むくみが起こりにくい体になっているわけです。
もちろんランニングはむくみ解消に非常に効果的ですが、成人になってから走り始めるのはなかなかハードルが高いですよね。膝への負担が心配な方、体力に自信がない方、まとまった時間が取れない方にとっては、ランニングを習慣にすること自体が高いハードルになりがちです。
そこでおすすめしたいのが「カーフレイズ」というエクササイズです。カーフレイズとはかかとをゆっくり上げ下げするだけのシンプルな動きで、特別な道具も広いスペースも必要ありません。腓腹筋とヒラメ筋の2つの筋肉を効率よく刺激でき、ふくらはぎの筋ポンプ機能を高めることができます。
カーフレイズがむくみ解消に特に優れている理由のひとつは、ふくらはぎが「抗重力筋」であるという点です。抗重力筋とは、重力に逆らって姿勢を保つために日常的に使われている筋肉群のことで、疲労しにくく回復が早いという特徴があります。
そのため毎日継続しても疲れが残りにくく、むくみ解消のための日課として取り入れやすいのです。また、カーフレイズは立った状態で行うため、エクササイズ中も常に重力に逆らいながら静脈血を上方へ押し返す効果が得られます。テレビを見ながら、料理の合間に、歯磨き中など、日常のすき間時間に取り組めるのも大きな利点です。
基本のカーフレイズ（壁に手をついて）
壁に手をついてかかとをできるだけ高く上げてください。このとき、つま先をまっすぐ前に向けることが大切です。つま先が外に開くと足が外に流れてしまい、筋肉を正しく使えません。
親指の母指球でしっかり床を押す感覚を意識してください。
かかとを高く上げるほど筋肉の収縮が強くなります。20〜30回を目安に、低負荷で回数を多くこなすのがポイントです。ふくらはぎは強い刺激を与えにくい筋肉なので、回数を増やすことで刺激量を確保します。
階段を使ったカーフレイズ（可動域フル活用）
階段などの段差につま先を乗せた状態でカーフレイズを行います。段差があることでかかとが床より低い位置まで下がり、可動域がフルに使えます。同じエクササイズでも数センチの段差があるだけで筋肉への刺激がかなり強くなります。可動域を広げることで腓腹筋・ヒラメ筋ともにしっかり収縮させることができます。
片足カーフレイズ（どこでもできる上級バージョン）
階段が使えない環境の方には片足カーフレイズがおすすめです。片足にするだけで負荷がぐっと上がります。テーブルや壁に手をついて体を安定させ、片足でゆっくりと上げ下げしてください。力が逃げにくくなるため、筋肉によく効きます。どこでも実践できるのが最大のメリットです。
ふくらはぎは抗重力筋ですので、1日合計100回を目標にしても疲労が残りにくい筋肉です。20回×5セットに分けて行うと無理なく100回に到達できます。
60代女性の症例｜むくみから膝痛まで改善したケース
膝の痛みでご来院された60代の女性のケースをご紹介します。この方は膝の痛みから歩くことを避けるようになり、足の筋肉が落ちてむくみがどんどんひどくなっていったそうです。
むくみの特徴として、内股のような足の形になると偏平足になり、靴の内側だけがすり減っていきます。これが過回内足という状態です。このような方は歩行時の荷重が関節に偏ったストレスをかけるため、足首や膝関節が不安定になります。すると膝や足首に違和感が生じ、さらに歩かなくなってしまいます。歩かなくなると体重が増え、関節への負担がさらに増すという負のスパイラルに陥っていました。
そこで週1回の施術に通っていただきながら、毎日10分のカーフレイズを100回行っていただきました。100回と聞くと多く感じるかもしれませんが、ふくらはぎは日常的に使っている抗重力筋ですので、20回×5セットに分けて行えばほとんどの方が無理なく続けられます。
整体だけではなかなか改善しにくいむくみが、たった10分のエクササイズを毎日続けることで大幅に改善されました。これは運動療法の大切さを改めて実感したケースでもあります。
むくみやすい人の特徴と日常生活での予防ポイント
むくみが起こりやすい方には共通した特徴があります。デスクワークで長時間座りっぱなしの方、立ち仕事が多い美容師・販売職・飲食業の方、運動習慣がない方、偏平足や過回内足の方、筋肉量が少ない方、冷え性の方などが該当します。
特に女性は骨盤の幅が広いため、股関節から膝・足首にかけての角度が男性より大きく、足が内側に倒れやすい構造になっています。さらに女性ホルモンの影響で靭帯が緩みやすく、妊娠・産後には特にむくみが生じやすくなります。
日常生活での予防ポイントは3つです。ふくらはぎの筋ポンプ機能を維持するための毎日の運動（カーフレイズなど）、足のアーチを保つための適切な靴選び、そして長時間の同一姿勢を意識的に避けることです。デスクワーク中も1時間に一度は立ち上がり、足首を動かすだけでもむくみの予防になります。
まとめ
ふくらはぎのむくみが毎日続く場合、その根本にあるのは「ふくらはぎの筋ポンプ機能の低下」です。腓腹筋とヒラメ筋の2つの筋肉が十分に動かせていないと、静脈血やリンパ液が下肢に滞り、慢性的な浮腫へとつながります。足のむくみを年齢や体質のせいにせず、今日からぜひ取り組んでみてください。
むくみを改善するためのポイント
- カーフレイズは道具不要でどこでも実践できる、最も効果的なセルフケアのひとつ
- 壁を使った基本の動きから始め、慣れてきたら階段や片足バージョンにステップアップする
- 毎日わずか10分のエクササイズを習慣にするだけで、むくみのない快適な毎日につながる
- むくみは放置すると下肢静脈瘤や深部静脈血栓症など深刻な状態に発展するリスクがある
セルフケアを続けても改善が見られない場合や、痛みや強いむくみが気になる方は、お気軽にねもと整体＆ストレッチスタジオへご相談ください。全身のバランスを整えながら、根本からサポートいたします。
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