ねもと整体＆ストレッチスタジオ根本院長。
整体技術と運動指導の両面からサポート！
最終更新日 2026年７月21日
少年野球でプレーする子供たちの間で、肩や肘を痛めて思うように投げられなくなってしまうケースが後を絶ちません。保護者の方もインターネットで野球肩の知識を調べられる時代になり、よく目にするキーワードが「インナーマッスル」です。
しかし断片的な情報だけを頼りに、肩周りのトレーニングさえしていれば痛みが軽減すると考えてしまうのは、実は思い込みに近いものがあります。今回は、整体師とストレングス&コンディショニングトレーナーの両方を長年経験してきた立場から、正しいトレーニングと間違ったトレーニングの違いについてお伝えします。
少年野球の投球制限とオーバーユースの実態
大人の選手でも1日に全力で投げられる球数はおよそ100球程度と言われています。子供の場合はその半分程度が体への負担の限界ではないかと考えています。
私自身も少年野球でピッチャーをしていた時期があり、当時はそうしたガイドラインもなく、練習すればするほど上手くなるという発想で、1日100球以上投げていた記憶があります。ソフトボール投げでは学年トップの記録を持っていましたが、当時は下半身よりも腕のスピードで投げていたような感覚でした。
青年期の投手を対象にした研究でも、故障をした投手はしていない投手と比べて、年間を通しての登板数や球数、疲労を感じながらの投球が明らかに多かったことが報告されています。
投球数の管理は、感覚や根性論ではなく、体を守るための知識として保護者や指導者が共有しておきたいポイントです
成長期の投げすぎが招む肩肘の成長軟骨への影響
成長期の子供は、大人と違って骨の端に成長軟骨と呼ばれる柔らかい部分が残っています。投球動作を繰り返すと、この成長軟骨に牽引力や圧迫力が繰り返しかかり、大人であれば筋肉や腱の炎症で済むところが、子供の場合は骨そのものの損傷につながりやすいという特徴があります。
いわゆるリトルリーグ肩やリトルリーグ肘と呼ばれる状態も、この成長軟骨への負担が積み重なって起こるものです。痛みを我慢しながら投げ続けてしまうと、成長軟骨が損傷したまま骨が固まってしまい、将来的な可動域の制限や変形につながるおそれもあります。
子供自身は痛みを我慢して隠してしまうことも多いため、保護者や指導者が投球フォームの変化や球速の低下、投球後に肩や肘を気にする仕草といったサインを日頃から見逃さないことが、何より大切な予防策になります。
正しいトレーニング①下半身から生み出す投球動作
肩や肘を中心とした上半身の動きだけで投げるのではなく、下半身の体重移動から生み出す投球動作が、実は肩を守るために最も大切な要素だと考えています。
プロ野球のトレーナーの講演や、大谷選手のトレーニング映像などを見ても、サイドランジをはじめとした下半身のトレーニングと、体重を右から左、左から右へ移動させるラテラルな動きを重視した種目が数多く取り入れられています。
投球動作は足元から地面反力を受け取り、股関節、体幹、肩、肘へと力を伝えていく運動連鎖(キネティックチェーン)で成り立っています。
若年投手を対象にした研究でも、股関節から骨盤にかけての動きが運動連鎖の中で大きなエネルギーを生み出しており、体幹の強さと連動性が投球動作の土台になることが示されています。
具体的な種目としては、自重を使ったスクワット、高学年であれば片足を椅子に乗せて行うブルガリアンスクワット、そしてフォワードランジ、バックランジ、サイドランジといった種目が基本中の基本です。肩肘に過度な負担をかけずに投球スピードを高めていくための、いわば土台作りのトレーニングになります。
正しいトレーニング②インナーマッスルは鍛えるというよりも整える
インナーマッスルのトレーニングも大切ですが、多くのクラブチームで取り入れられているプッシュアップなどの種目は、肩を内旋させる方向への負荷が中心になりやすく、これを繰り返すと内旋方向の力ばかりが強まり、外旋方向とのバランスが崩れてしまいます。
おすすめしているのは、投球動作を行う前に、タオルやチューブを使って肩を外旋させる動きを念入りに繰り返すことです。チューブが手元にない場合は、チューブなしで動かすだけでも関節は十分に反応してくれます。
この動きは、鍛えて強化するというよりも、インナーマッスルが硬くならないようにするストレッチに近い感覚で行うのがポイントです。外旋を先に行ってから内旋の動きに入ることで、関節がスムーズに動き、摩擦や引っかかりを減らすことができます。
実際に、オーバーヘッド動作を伴う競技の選手を対象にした系統的レビューでも、肩の外旋筋力の弱さや外旋と内旋の筋力バランスの崩れが、腱板の障害につながる危険因子として報告されています。
投球前の外旋ストレッチが肩肘の傷害を防ぐ
高校野球のピッチャーを対象にした研究では、投球前に肩のストレッチを習慣的に行っていたグループと、行っていなかったグループを比較したところ、ストレッチを続けていたグループの方が肩や肘の傷害発生率が明らかに低いという結果が示されています。
この研究では、ストレッチを取り入れなかったグループの選手はわずか1か月ほどで傷害を発症してしまうケースが目立った一方、ストレッチを継続していたグループでは傷害が起こるまでの期間が3か月近くまで延びていたことも報告されています。特別な器具や難しい動作を必要とせず、投球前に肩を外旋させる動きを丁寧に繰り返すだけで良いという手軽さも、継続のしやすさにつながっていると考えられます。
ウォーミングアップの一部として、外旋の動きを毎回の練習前に組み込むこと。この小さな積み重ねが、野球肩やインピンジメント症候群といった投球障害の予防につながっていくと、長年現場で選手を見てきた実感としても強く感じています。
特別なメニューを新たに増やすのではなく、既にある準備運動の中に外旋の要素を意識的に取り入れるだけで十分な効果が期待できる点も、限られた練習時間の中で実践しやすいポイントだと考えています。
間違ったトレーニング、前腕や上腕だけを鍛える発想
中学生くらいの年代になると、少しずつ筋肉がつきやすくなるため、筋力トレーニングとしてアームカールなど前腕や上腕を鍛える種目を選んでしまうケースをよく見かけます。
しかし投球動作を考えると、体の末端に重さを増やしてしまうことは、重いものを振り回すことと同じ意味を持ちます。結果として肩への負担が増えるだけでなく、腕を振るスピード自体も遅くなってしまいます。
かつてプロ野球選手として活躍した清原選手も、バラエティー番組で似たような経験を語っていたことがあります。海外選手の太い腕を見て、それに負けない腕を作ろうと腕のトレーニングを重ねてしまったものの、後になって振り返るとほとんど意味がなかったと笑いながら話していました。
情報が少なかった時代ならではの思い込みが、パフォーマンスの低下や怪我につながってしまった一例だと感じています。
当院での実例、中学生投手のトレーニング指導から
以前、中学3年生の野球選手がお父様と一緒にパーソナルトレーニングにご来院されていました。半年ほど毎週熱心に通われていたことを覚えています。
最初は体に筋肉がほとんどなく、高校でも野球で活躍したいという思いを聞いていたので、ストレングストレーニングとストレッチングを集中的に指導しました。中学3年生だったのでバーベルスクワットも取り入れましたが、当時は40キロから50キロほどの重さで行っていました。高校２年生時には130kを挙げていました。
トレーニングと並行して、当院の理論に基づいたストレッチングも指導しました。筋力だけを向上させてもパフォーマンスは上がりません。野球特有の体の使い方である螺旋の動きに対応できる柔軟性があってこそ、筋力やパワーが競技力につながります。半年間のトレーニングで筋力も着実に向上し、この生徒は県外の強豪校に進学、高校3年生では県大会決勝まで活躍する姿をテレビで見ることができました。
高校生や大学生になってから帰省した際に整体を受けに来てくれたこともありましたが、その時は体がかなり硬くなっていました。トレーニングは楽しくて継続しやすい一方、ストレッチングなどのコンディショニングはおろそかになりがちです。当院では小中学生のうちからトレーニングとストレッチの両輪を指導し、高校生や大学生で花を咲かせてもらうことをライフワークの一つにしています。
【まとめ】
野球肩は筋トレで治るのかという疑問に対して、答えは単純な一言では表せません。インナーマッスルという言葉だけが独り歩きし、部分的なトレーニングをすれば痛みが軽減するという思い込みが、かえって怪我のリスクを高めてしまうことがあります。
野球肩の予防・改善に大切な3つの視点
- 下半身の体重移動から生まれる力を土台にした投球動作を身につける
- 外旋と内旋のバランスを整えるウォーミングアップを取り入れる
- 前腕や上腕だけを鍛えるのではなく、体全体のバランスを重視する
全国で同じように悩む保護者や指導者の方にとって、この記事が正しいトレーニングを見直すきっかけになれば幸いです。お悩みの方は、ぜひねもと整体＆ストレッチスタジオへお気軽にご相談ください。
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