ねもと整体＆ストレッチスタジオ根本院長。
整体技術と運動指導の両面からサポート！
最終更新日 2026年７月10日
朝起きたときに腰が痛くてぎっくり腰になってしまったという方は、実はその時点で体はすでにガチガチの状態になっています。寝ている間、私たちは長時間同じような姿勢を取り続けるため、股関節や腰まわりの筋肉が硬く縮こまりやすくなります。そこに朝の急な動き出しが加わることで、筋膜や関節に一気に負担がかかり、ぎっくり腰として症状が現れるのです。つまり、朝になってから対策をしても手遅れで、予防のカギは夜、寝る前の5分間にあります。毎日寝る前に股関節まわりを軽く動かしておくことで、翌朝のこわばりを大きく減らすことができます。
寝る前のストレッチで気をつけたいこと
私自身も毎晩寝る前にストレッチを行っていますが、ここで一つ気をつけていることがあります。それは、すでに布団に入っている状態では、体を積極的に動かすことよりも早く眠りにつきたいという気持ちが強くなっているということです。朝に行うラジオ体操のような、体を覚醒させるタイプのエクササイズを夜に行ってしまうと、交感神経が刺激されてしまい、かえって寝つきが悪くなることがあります。寝る前のストレッチでは、体を起こすのではなく、自然と眠くなるような、それでいてぎっくり腰予防にもつながるメニューを選ぶことが大切です。
眠りながらできる股関節ストレッチとその理由
寝る前のストレッチとしておすすめなのが、股関節のストレッチです。特に仰向けのまま寝たきりの姿勢で行えるストレッチであれば、行っているうちに自然とうとうとして、そのまま眠りに入ってしまうことも多くあります。ぎっくり腰の予防になり、なおかつ睡眠の質も高めてくれるという、一石二鳥のセルフケアです。おすすめなのは、内転のストレッチと外転のストレッチの2種類です。ポイントは、どちらも浅い状態、中間の状態、深い状態という3段階で徐々に可動域を深めていくことです。長年整体を行ってきた経験から言うと、股関節のストレッチは太もも周りの筋肉だけでなく、骨盤にある仙腸関節という関節の調整にもつながっていきます。内転のストレッチでは、3段階で徐々に動きを深くしていくと、最後の深いところで仙腸関節の後ろ側がわずかに動いているような感覚を得られることがあります。このわずかな動きが、腰にとって非常に良い刺激になります。外転のストレッチも同様に3段階で行い、深いところまで進めると、股関節の内側の付け根あたりで仙腸関節の前側が開くようなイメージが得られます。仙腸関節は、一般的にイメージされる骨盤の歪みやズレとは異なり、医学的にはわずか2〜4ミリ程度しか動かない関節です。動きはごくわずかですが、その小さな動きを整えることが腰の状態に良い影響を与えると考えられています。ただし、この関節はもともとほとんど動かないことを前提に行うべきで、無理に大きく動かそうとすると、かえって腰を痛める可能性があります。ごく軽い、斜めに開くくらいの刺激で十分で
ストレッチを行う際の注意点
股関節のストレッチは予防として非常に有効ですが、すでにぎっくり腰になってしまったかもしれないと感じたときは、ストレッチ自体を行わないようにしてください。慢性的な腰痛とぎっくり腰の区別がつかず、いつも通りのストレッチを行った結果、かえって悪化させてしまう方も少なくありません。今回ご紹介した股関節のストレッチは寝た姿勢で行うため、腰そのものへの負担は比較的少なく、多少の腰の違和感がある程度であれば問題ないことが多いです。ただし、専門家が直接動きを確認しているわけではないため、ご自身の判断だけで動かしすぎてしまう可能性もあります。もし痛めてしまったかもしれないと感じたときは、痛みが落ち着くまでしっかり休むこと、そして近くに経験豊富な整体の先生がいる場合は、一度体の状態を診てもらうことをおすすめします。特に、じっとしていても強い痛みが続く場合、足にしびれや力の入りにくさを感じる場合、同じ場所を短期間で何度も繰り返し痛めている場合は、単なる筋肉や筋膜の硬さだけでなく、椎間板や神経、仙腸関節そのものに問題が起きている可能性もあります。こうしたサインがあるときは自己判断でストレッチを続けず、早めに専門家に相談してください。
寝る前ストレッチで体質が変わった40代女性の症例
登戸在住の40代女性、会社員の方の症例をご紹介します。この方は1年に1回程度のペースでぎっくり腰を繰り返しており、いつも痛くなってから当院にご来院されていました。見かねて「予防していきましょう」とお伝えし、朝に痛める方が多いことから、夜寝る前の股関節ストレッチを習慣にしていただくことにしました。月1回程度、定期的なメンテナンスとして整体にも通っていただきながら、数年間続けていただいた結果、いつの間にかぎっくり腰をしなくなっていることに気づきました。以前は1年に1回のペースでぎっくり腰を起こし、そのたびに1週間ほど激痛に耐えていたそうですが、整体でのケアとご自身での寝る前ストレッチの継続によって、ぎっくり腰体質そのものが変わっていったように思います。また、この方は睡眠の悩みも抱えていましたが、寝る前の股関節ストレッチを取り入れてから、いつの間にか朝までぐっすり眠れるようになったそうです。スマートウォッチで睡眠を計測されているそうですが、いつも高いスコアが出ていて「睡眠のためにも股関節ストレッチが良かったです」ととても喜んでいただきました。
ぎっくり腰を繰り返すとヘルニアなど重症化のリスクが高まります
ぎっくり腰を繰り返していると、椎間板や周囲の神経への負担が少しずつ蓄積し、腰椎椎間板ヘルニアなど、より重い症状へ進行してしまうことがあります。ぎっくり腰そのものは筋膜の損傷ですが、同じ場所を何度も痛める状態を放置していると、その周辺の組織に小さなダメージが積み重なり、椎間板が神経を圧迫するような状態へと発展してしまうケースも少なくありません。
実際、当院にご来院される方の中にも、最初は軽いぎっくり腰の繰り返しだったものが、足のしびれや強い痛み、力の入りにくさを伴うヘルニア症状にまで進んでしまってから来院される方がいらっしゃいます。
一度そこまで重症化してしまうと、回復までに時間がかかるだけでなく、日常生活や仕事にも大きな支障が出てしまい、以前のように自由に体を動かせるようになるまで長い期間がかかることもあります。
ぎっくり腰は毎回同じように治ると思わず、繰り返している時点ですでに体からの警告サインだと受け止めてください。だからこそ、まだ軽いぎっくり腰を繰り返している段階のうちに、寝る前の股関節ストレッチのような予防習慣を取り入れ、体質そのものを変えていくことが、将来の重症化を防ぐ何よりの対策になります。
二つの未来、あなたはどちらを選びますか？
ぎっくり腰を放置し、繰り返すたびに「今回もそのうち治るだろう」とやり過ごしていた方の多くは、数年後に足のしびれや強い痛みを伴うヘルニアという形で、その代償を払うことになります。
歩くことすら辛くなり、好きだった登山やゴルフ、テニスから遠ざかり、旅行に出ても長時間座ることや歩くことが不安で、心から楽しめなくなってしまう。そうした声を、当院でも数多く聞いてきました。
一方で、寝る前の股関節ストレッチを習慣にし、月1回の整体でメンテナンスを続けてきた方は、同じように歳を重ねても体の状態がまったく違います。ぎっくり腰そのものを起こさなくなり、休日には登山やゴルフ、テニスを思い切り楽しみ、旅行先でも体を気にせず自由に動き回れる。同じ年齢でも、体との付き合い方次第で、その後の人生の自由度は大きく変わってきます。
今夜の5分間は、将来どちらの体で過ごすかを選ぶ分かれ道でもあるのです。
（まとめ）
朝起きた瞬間の、あの息が止まるような腰の痛み。その痛みの芽は朝ではなく、前の晩からすでに始まっています。寝ている間に股関節まわりが硬くこわばり、そこに朝の動き出しが重なることで、ぎっくり腰という形で表に出てきます。だからこそ、対策は「痛くなってから」ではなく「寝る前の5分間」にあります。
寝る前5分で変わる、ぎっくり腰予防のポイント
- 仰向けで行う内転と外転の股関節ストレッチを、浅い・中間・深いの3段階でゆっくり進める
- 太もも周りの筋肉だけでなく、仙腸関節（わずか2〜4ミリしか動かない）にも心地よい刺激を与えられる
- 体を覚醒させず眠りに向かって力を抜くストレッチなので、そのまま自然に眠れる方も多い
- 週1回のヨガや運動より、毎日5分の積み重ねのほうが体にとって大きな意味を持つ
- すでに痛めている場合はストレッチを行わず、無理せず休むか専門家に相談する
ぎっくり腰の不安なく毎朝を迎えられるよう、今夜から少しずつ始めてみてください。お悩みの方は、ぜひねもと整体＆ストレッチスタジオへお気軽にご相談ください。
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