足のむくみ 解消の運動
加齢とともに進行する筋力低下は、足のむくみや冷えの原因に。
年間1%ずつ減少する筋肉量に対抗するため、簡単な運動とセルフケアで予防・改善する方法をご紹介します。
40代以降に急増する足のむくみの悩みに、整体師が教える効果的な運動法とマッサージテクニックをお伝えします。
体は20代をピークに筋力・持久力・柔軟性など低下していきます
筋肉は約1%ずつ低下していくという研究結果があります.
ということは60代になった時に,20代の頃に比べて40%も衰えているということになります.
加齢によって筋肉が減っていくサルコペニア.
年に1パーセントずつ筋肉が減っていくと、冷えや足のむくみなども起こりやすくなります。
足を始め、毎年順調？？に、年間１%ずつ、筋肉が減り、その分脂肪が増えていきます。
体重が全く変化がない方でも、筋トレをしない限りは、実は年々肥満になっているということが言えると思います。
フリーワード検索ランキングの40代・50代の2位がリンパマッサージです。
30代まではランキング外・・・
つまり、40代以降に足のむくみでお悩みの方が一気に増えているのが分かります。
運動後にセルフマッサージ
踵上げのカーフレイズを行ってふくらはぎの腓腹筋やヒラメ筋の筋肉を使っていきます。
カーフレイズは、血流が促進され、冷えやむくみの改善などの効果が期待できます。
このふくらはぎの腓腹筋やヒラメ筋の筋肉の衰えで、むくみ解消にリンパマッサージやセルフマッサージをしている方も、自分でカーフレイスをしてすぐにふくらはぎの筋肉を揉んでください。
さらに下半身の筋肉を使うには？
筋肉の多くが下半身にありますが、やはり大きな筋肉というとふくらはぎより、大腿部や臀部になります。
最近だとこれに気が付いた女性が美容・健康にスクワットを導入している方が多いですね。
スクワットは自重でも、自宅でできます。ジムでバーベルやマシントレーニングでさらに効果的に鍛えることができます。
私は、エニタイムフィットネス向ヶ丘遊園・登戸店で、パーソナルトレーナーとしても活動しております。
特に、フリースペースでBig３と言われるスクワット・デットリフト・ベンチプレスを指導しています。
パーソナルトレーニングでは、腰痛や膝痛などの医学的な危険因子と生活習慣のチェックをしております。
腰痛や膝痛をエクササイズのみで改善することは難しいと思います。
しかし、今回のような足のむくみ・冷えなどは簡単なエクササイズの継続で十分改善が可能です。
スクワットなど大きな筋肉のトレーニングは3日ぐらい空けた方がトレーニング効果が高いと言われています。
ふくらはぎは、毎日行っても大丈夫な筋肉。
お金をかけずに、スクワットとカーフレイズを行い、ふくらはぎをセルフマッサージをするとむくみが取れない…肩こりがひどいその悩みが改善するかもしれません。
足のだるさは毎日の小さな工夫で変わる
夕方になると足が重くなったり、靴がきつく感じたりすることはありませんか？
それは「むくみ」のサインかもしれません。
長時間同じ姿勢で過ごす、あまり体を動かさない、冷えがある
そんな生活の中で、足には少しずつ負担がかかっています。
特にふくらはぎは、体の水分や血液を心臓に戻す役割があり、働きが落ちると全身の巡りに影響が出やすくなります。
でも、日々のちょっとした意識で、その流れはスムーズになります。
大きなことをしなくても、ほんの少し足元を動かしたり、階段を使う機会を増やしたりするだけで十分。
小さな行動の積み重ねが、ふくらはぎを自然に働かせてくれます。
たとえばデスクワーク中に、足首をぐるっと回すだけでも変化があります。
ずっと同じ姿勢でいるよりも、こまめに体をリセットすることで、むくみの予防につながります。
夜の工夫とリズムで、足も心も軽くなる
水分補給も、むくみ対策に欠かせない大切な習慣です。
汗をかいていなくても、体の中では絶えず水分が失われています。
冷たい飲み物をがぶ飲みするのではなく、常温の水を少しずつ。
それだけで体は内側から整いやすくなります。
夜の過ごし方にも工夫を取り入れてみましょう。
寝るときに足元を少し高くするだけで、翌朝の足のスッキリ感が変わってきます。
クッションや丸めたタオルを足元に置くだけで十分です。
こうした習慣は、続けるほどに体の感覚が変わってきます。
毎日完璧にやろうとする必要はありません。
「できるときに、できることを」そのくらいの気持ちがちょうどいいのです。
「なんだか今日は足が軽い」
そんな小さな変化を、少しずつ増やしていきましょう。
毎日の積み重ねが、体も心も軽くしてくれます。
足のむくみは「歳のせい」じゃない。体からの小さなサインを見逃さないで
「夕方になると足が重くなるんです」
こうした声を聞くたびに、「年齢のせいでしょうか」と続く方が多いんです。
でも私は、すぐに「いいえ、それだけじゃありませんよ」とお伝えします。
私たちの体は、20代を過ぎると少しずつ筋力が落ちていきます。
気づかないうちに足まわりの力が弱くなり、血や水分をうまく押し戻せなくなる。
すると、足元にむくみがたまりやすくなるんですね。
こう言うと「運動しなきゃ」と思う方もいるかもしれません。
でも、きついトレーニングをする必要はないんです。
むしろ、日常の中で“少し体を動かす”ことのほうが、よっぽど続きます。
たとえば、立ち上がったときにふくらはぎを感じてみる。
台所に立っているときに足の裏に意識を向けてみる。
それだけでも、筋肉は目覚め始めます。難しく考えず、体に「少し動こう」と声をかけてあげる。
それがむくみ対策の第一歩です。
軽くなる足、変わる日常。未来を整えるのは、いまの小さな意識です
以前、「夕方になると足がむくんでブーツがきつくなる」という女性が来られました。
仕事はデスクワークが中心で、帰宅後はどっと疲れて何もする気になれない。
そんな日々が続いていたそうです。
お話ししたのは、「特別なことをする必要はありませんよ」ということ。
座りっぱなしなら、立ったときに少し体をゆらすだけでもいい。
歩いているときに姿勢を意識するだけでも、体は変わっていきます。
彼女は、「できることを、気づいたときにやってみます」と帰っていきました。
数週間後、「最近足がスッと軽くなってきたんです」とうれしそうに報告してくれました。
日常の中にちょっとした“動きの気づき”を取り入れただけで、体が自然と整っていったんですね。
私が大切にしているのは、**“がんばらないこと”**です。
むくみは、体が「ちょっと流れが悪くなってきてるよ」と教えてくれているサイン。
だからこそ、静かにその声に気づいてあげることが大事なんです。
水分を少しこまめにとる、足を冷やさないようにする、姿勢をほんの少し正す。どれも大きな努力はいりません。
でも、体はちゃんと応えてくれます。
もし今日、足に重さを感じたら、それは体からの小さな手紙。
難しく考えず、ほんの少し、自分の足にやさしくしてみてください。
その小さな意識が、未来の軽やかさへとつながっていきます。
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