健康増進に週にどれくらい筋トレをするといいのか？
健康の為に最近、筋トレが注目を集めています。YouTube動画に健康寿命や腰痛肩こりの為の筋トレについてお話しました。
筋トレをする頻度は週２回以上 WHOや厚生労働省が推奨していますね。
筋力トレーニングを週2日以上行うことと癌や生活習慣病の死亡リスクが2割減少すると言われています。
筋トレを実践することでQOLで生活での活動も積極的に！
ひいては、医療費削減につながり、健康にも経済的にもメリットが多いです。
参考文献 厚生労働省 健康づくりのための身体活動・運動ガイド 2023
ストレッチで腰痛肩こり膝痛が良くなる？
一般的には腰痛肩こりにストレッチをすれば、筋肉の緊張がとれて、肩こり腰痛解消！と言われていますよね？
しかし、私は半分正解で半分は不正解だと考えています。
ラジオ体操や簡単にストレッチでも、やらない人よりもやった方が効果があるのは当然。
しかし、半数の筋肉や腱が硬い人は、ストレッチやヨガを行ってもあまり効果が望めません。
それよりも、筋トレ＋ストレッチの方が可動域を向上したり、筋肉の維持につながり、効果があります。
実際のやり方については今回は割愛しますが、筋肉を自ら収縮させることが如何に大事か？！ということです。
運動指導者中でもこのことが理解している方は僅かです。
自分で行うヒントは筋トレを軽く10回行い、その部位をすぐさま伸ばす。
そうすると硬い、今までストレッチで伸びなかった人でも、やった直後は少し伸びるようになります。
筋肉は1年ごとに減少する 正しい筋トレをしていれば向上も
成人で20代後半くらいから1年に筋肉が1%ずつ減少すること言われています。
これを遅らせるには基本的に筋トレ以外ないと言われています。
例えば、ダッシュしたり、自転車を漕いだり、全力で筋トレに近い運動強度を行えば、筋肉がつく可能ですがありますが、皆さんが考えるようなエクササイズ程度の運動では筋肉が増えず、インボディーなど高機能な体組成計で調べると年々減少していくことが分かってきています。
筋トレに関していうと私は最近ジムに行かないでも、筋肉量を増やせると感じています。
それは、自分の体重を重りに使えば、結構、自重でも十分効かせられます。
スクワットでも自重だとすぐに慣れてしまいますが、片足で行ったりすればそれでも負荷をアップさせることができます。
さらにスピードをゆっくり行い、ジワジワ聞かせるようなコントロールをすれば、ほとんどの人が十分にパンパンになります。
１０RMと10回程度の負荷の筋トレが筋肥大に有効と言われていますが、高回数・高セットでも筋肉がつくことも分かっています。
ゆっくり動作をしたり、高回数をおこなうトレーニングは効果はありますが、精神的にはキツイので、工夫が必要です。
しかし、ヤル気があれば、ジムに行かなくてもスキマ時間に筋トレを行うことができ、健康増進や美容にも効果をあげることは可能なことが分かります。
ジムでなくても筋トレはできるのか？
ジムに行けない方もダンベルで筋トレできる
画像のようなケトルベル一つあれば、全身の筋トレがすぐに開始できます。
自宅でもできる背中のトレーニングもあります。
背中に効かせる自体重トレーニングは難しいと思います。画像のようなサスペンショントレーニングなら十分効かせられます。
ジムに行かないと筋肉がつかない！でも時間もお金もない！という方も多いと思います。
私の考えでは中級者くらいの方はジムに行かなくても自分の体重やダンベル・チューブなどの負荷でも筋肉を増やすことも可能です。
健康の為の筋トレは１週間でトータルで６０分でも効果があります。
２０分を週３回、３０分を週２回など自分でペースで行う方は長続きして、健康でいられます。
ジムでないとできないということは全くなく、自体重でもかなりの負荷がかかります。
女性のほとんど腕立て伏せや懸垂が１回もできない方が多いのですが、段階的にできるようになる方もいらっしゃいます。
自分の体重を使うことで筋トレの理論を学べば、どこでも僅かな時間にトレーニングが可能です。
筋肉が増えると太りづらくなる？！美容・ダイエットには？
最近は健康リテラシーが高い人も多く、ダイエットも運動だけだと難しいということも知られてきています。
実際に筋肉が増えていくと食べても脂肪がつきづらくなり、姿勢も良くなることことから注目されてきています。
女優の松嶋菜々子さんが50歳でデッドリフト105キロで行っているというニュースを見たことがあります。
デットリフトで105キロというと体重の2倍くらいだと思います。
パーソナルトレーナーがついて正しいフォームを習得したからこそ、高重量にも取り組めると思います。
女性でも筋トレを健康の為に行うことに加えて、アンチエイジングの為にという人も増えています。
筋肉が量が少ないということは老化しているということですが、筋肉量が多いと暦年齢よりも生物学的な年齢が若く見られて得することも多いと思います。
有限会社ディーエスシーエス 代表取締役根本大
有限会社ディーエスシーエス代表取締役
根本大
ねもと整体＆ストレッチスタジオ院長
・米国NSCA‐CSCS（認定ストレングス＆コンディショニングスペシャリスト）
・NSCA-CPT（NSCA認定パーソナルトレーナー）
・健康運動指導士
・SAQlevel２インストラクター
・関節ニュートラル整体SSランク
弊社開業から18年目の整体院とパーソナルトレーニングジムを運営しているねもと整体＆ストレッチスタジオ院長の根本大が執筆しております。エニタイムフィットネス4店舗とパーソナルトレーニングの契約もしており、整体とパーソナルトレーニングのデュアルスタンダードとして長年運動指導してきております。
指導実績 ボクシングプロ世界チャンピオン・日本チャンピオン・東洋太平洋チャンピオン・K-1選手・RIZIN選手・フィギアスケート・レスリング世界選手権U１７銅メダリスト（長女）・競輪選手・プロゴルファー・日大レスリング部トレーナー15年、関東学院大学空手部トレーナー8年、百合ヶ丘高校バスケットボール部5年など。
整体とパーソナルトレーニングの実績・経験があり、両面からクライアントとチームのサポートを長年行っております。
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