腰痛ストレッチ寝ながら行うときの注意 動画でポイントを解説しています

寝ながら腰痛ストレッチの注意点

腰痛ストレッチは正しい知識と方法で行うことが重要です。
特に寝ながら行うストレッチは、間違った方法で行うとかえって症状を悪化させる可能性があります。

本記事では、整体師の視点から、腰椎の適切な可動範囲や股関節の重要性について解説し、安全で効果的な腰痛ストレッチの方法をお伝えします。YouTube動画と合わせてご覧いただき、正しいストレッチ方法をマスターしましょう。

今日は腰痛ストレッチについて書いてみたいと思います。
腰痛ストレッチと検索すると多くの動画が出てきます。その中でも注意していかないとかえって良くないものもあります。
特に動画が上位に表示されたり、再生回数が多いと信用してやってしまいがちです。
YouTube動画でも2分で説明しています。多くの方が、やってはいけないストレッチをしているのでぜひご覧ください。

同じストレッチの画像でも意識をどこに置くか？で効果は変わってきます。
一番重要なのは関節の可動範囲を知ることです。
腰の骨はどれくらい動いているのか？
その上の胸椎はどれくらい動いているのか？
股関節が十分な可動性はあるか？
などを冷静に見ることです。

私が施術している時も、どこの関節が硬いのか？
また、どこの関節が弱くて動きすぎているのか？判別して、硬いところだけを動かしています。
素人考えだと、全て強く押せば効くように考えている方も多いのですが、現実は違います。

脊椎は骨が積み木のように重なっています。腰の上は胸椎が12個あります。
胸椎は胸郭として肋骨で守られています。その中には臓器が多く存在するので、動きが悪くなりやすいです。
関節ニュートラル整体では、この胸椎を一つ一つ掴み、調整しています。

ひねり過ぎない　やり過ぎると腰痛に！

自分で腰を過剰に捻ってしまうのは、腰椎にヘルニアがある方には負担になります。
腰椎のひねる回旋は１°しか動きません。
それなのに過剰に捻る動作は雑巾を絞るようになってしまいます・・・
骨盤の歪みなどの情報で間違った認識を、持っていると良くなるはずありません。

回旋に関しては、腰の過剰な伸展や屈曲ほど気にする必要はありませんが、それよりも股関節や胸椎の動きを良くすることを行っていかないと大きな機会損失になります。
機会損失というのは、しっかりしたストレッチをすれば徐々に腰痛も改善していきますが、間違ったストレッチをしていると効果がないので時間の浪費になります。

大事なのは股関節の自由度

股関節の動きが悪いと腰や膝が代償します。
そのため、腰を無理にひねるのではなく、股関節の動きを良くすることが大事です。
画像でも、私は自分の骨盤を押さえていますよね？
腰や骨盤を動かさず、股関節を内旋させています。
なぜ、腰痛になるのか？ほとんどが下肢の柔軟性がないことで腰椎が動きすぎて起こっています。
原因はシンプルですが、改善するのは大変です。

現在、腰痛体操の動画も作り直しています。
できましたら、You Tubeで公開して、現在よりも分かりやすい動画をお届けします。
スポーツに於いても、動的ストレッチでパフォーマンスが変わってきます。
下の記事にも動画をアップしていますが、アスリートだけでなく、一般の方にも実践して欲しいですね。
現在もエニタイムフィットネス向ヶ丘遊園・登戸のパーソナルトレーニング。
高校・大学の運動部。トレーナー専門学校での講師など動的ストレッチを指導させて頂いております。

具体例を紹介します

股関節内旋ストレッチ
仰向けに寝て、片膝を90度に曲げます
反対側の手で曲げた膝を内側に倒していきます
この時、重要なポイントは骨盤が浮かないようにすることです
もう片方の手で骨盤をしっかり押さえます
無理に強く押さず、心地よい張りを感じる程度で15-20秒保持します
反対側も同様に行います

大腿四頭筋のストレッチ
横向きに寝ます
上になった足の膝を曲げ、かかとをお尻に近づけます
この時、骨盤が前に傾かないように注意します
腰を反らせすぎないことが重要です
膝が天井を向くように、大腿部の前面を伸ばします
20-30秒程度保持します

ハムストリングスのストレッチ
仰向けに寝て、片足を天井に向けて上げます
両手で太もも裏を軽く支えます
膝を曲げすぎないよう注意しながら、足を徐々に身体に近づけます
反対の足は床にピッタリとつけたままにします
腰が反らないように、お腹に力を入れます
15-20秒保持します

胸椎の可動性を高めるエクササイズ
横向きに寝て、両膝を90度に曲げます
上の腕を天井に向かって伸ばします
ゆっくりと上体を開いていき、床につけます
この時、膝は床についたままにします
呼吸を止めないよう注意します
各側20-30秒保持します

骨盤の安定性を高めるエクササイズ
仰向けに寝て、膝を立てます
腰と床の間に手のひらが入る隙間があることを確認します
お腹に軽く力を入れ、その隙間をなくすように腰を床に押し付けます
この状態で5秒間保持します
10回程度繰り返します

注意点
痛みを感じる場合は即座に中止してください
呼吸は止めずに、自然に行います
反動をつけず、ゆっくりと行います
毎日続けることが重要です
ストレッチ前に軽い準備運動を行うことをお勧めします
これらのストレッチは、以下の順序で行うことをお勧めします

軽い準備運動
骨盤の安定性エクササイズ
胸椎の可動性エクササイズ
股関節内旋ストレッチ
ハムストリングスのストレッチ
大腿四頭筋のストレッチ

一連のストレッチは15-20分程度で終えられますが、急いで行わず、体の声に耳を傾けながら実施することが大切です。特に朝一番や寝る前のストレッチは効果的ですが、体が冷えている状態では控えめに行うようにしましょう。

記事のまとめ

正しい意識と知識の重要性
関節の可動範囲を理解することが重要
動きの硬い箇所と過剰に動く箇所を見極める必要性
すべての箇所を強く押すことは適切でない

腰のひねりに関する注意点
腰椎の回旋可動域は1度のみ
過剰なひねりはヘルニアのある方に危険
むやみな回旋は避けるべき

適切なアプローチ
股関節の柔軟性改善が重要
腰や骨盤を固定して股関節を動かす
胸椎の可動性も考慮する

腰痛の主な原因
下肢の柔軟性不足が多い
それにより腰椎が過剰に動いてしまう
原因は単純だが改善には時間がかかる