なぜ、寝起きで腰痛になりやすいのか？
朝目覚めると腰が痛い - この不可解な症状に悩む方は少なくありません。夜間の休息にもかかわらず、なぜ寝起きに腰痛が起こるのでしょうか？実は寝返りによる筋膜への負担が大きな原因の一つです。本記事では、寝起きの腰痛の意外な原因と、その予防法について詳しく解説していきます。
夜寝ているときに体を休めているはずなのに、腰痛になり、朝起きられない。整体にご来院される方も一定数の方が朝起きた時にぎっくり腰になっているという話もよく聞きます。通常は寝ているので体が休まっているはずなのに、朝が腰が辛いと言うのは不思議だと思いませんか？体全体の柔軟性のバランスが悪いと、寝返りでもオーバーストレッチもない筋膜の損傷が起こります。これが朝に起こる不可解な腰痛の答えです。これ以外にも、慢性的な腰の関節炎になる方もいらっしゃいます。どちらも共通しているのは、就寝前の腰痛肩こりケア体操の励行でかなり予防ができます。
寝起きの腰痛は寝返りで起こる
寝ているときにほとんどの人が仰向けで寝始めても、横向き、うつぶせなど何十回も寝返りを打ちます。つまり、寝方を気にしてもあまり意味がないと言う事ですね。寝返りを数十回打つことで、体が硬い方は筋肉のオーバーストレッチで肉離れを起こしてしまいます。
これはぎっくり腰の類です。
さらにこのぎっくり腰を不定期で行ってしまう方は、ヘルニアが待っています。
朝起きて腰が痛いと言う方は危険信号が出ているので、リスクを減らすことを考えましょう。それはあらゆる方向に関節が動くような体操を寝る前に行うことです。
普通は朝起きたら腰が痛くなるから腰のストレッチをすればいいのかな？と考える方が多いと思いますが実はそうではありません。むしろ腰以外のところを念入りにストレッチしてほしいところです。
腰が動きすぎて痛めてしまうことからではどこが固いのかと言うことをしっかりチェックし、ボトルネックを解決することが、寝起きの腰痛改善につながるのです。
寝起きの腰痛改善の要は足ストレッチから
腰が悪いのに、なんで足のストレッチをするのか？多くの方が初めて聞く話だと思うのでご紹介していきます。腰椎ヘルニアと言う病気を皆さんご存知でしょうか？腰の下部である腰椎の4番5番にヘルニアがある方が非常に多いです。20代から半数、60代になると8割位の方が腰椎の変異が見られます。という事は腰がすり減ってしまっているわけですね。それなのにまたさらに腰をひねるような無理なストレッチをしていませんか？腰痛になる方のほとんどは足が固いからです。足の筋肉が固いと知らず知らずのうちに、半数の方が潰れて弱体化してしまっている腰椎を余計に動かしすぎてしまうのです。腰が痛くなると言う事は、腰が固いのではなく、腰がぐらぐら、ゆらゆらと不安定になっていると考えるとわかりやすいと思います。つまり、二足歩行で疲れている足を毎晩緩めて欲しいのです。その時に1つ注意するのは、腰を無理に曲げたり、ひねったりしないことです。
腰痛になってしまう方の多くはヘルニア、、つまり腰がすり減ってしまっているのをさらに自分で動かしすぎてしまっていると考えた方が良いでしょう。川崎市向ヶ丘遊園登戸のねもと整体では、この事実をねもと整体&ストレッチスタジオのYouTubeチャンネルで公開しております。YouTube内では一流の治療言えの先生との急性腰痛や慢性腰痛の予防改善についての対談動画もロングで話しています。ぜひ、ねもと整体&ストレッチスタジオYouTubeチャンネルで検索してみてください。
具体例を紹介します
寝返りと腰痛の具体的なメカニズム例
仰向けから横向きへの寝返り時の例
体が硬い方が深夜2時頃に右側に寝返りを打とうとした際、腰部の筋肉が十分に柔軟性がないため、突然の動きについていけず、筋繊維が部分的に損傷してしまう
特に腸腰筋という深い筋肉が硬くなっていると、寝返り時に必要以上の負担がかかりやすい
うつ伏せ姿勢での例
朝5時頃、うつ伏せ姿勢で寝ている際に、無意識に体を反らすような動きをしてしまい、腰椎に過度な負担がかかる
脊柱起立筋が緊張した状態で寝返りを打つと、予期せぬ方向への急な動きで腰を痛める
横向き寝姿勢での具体例
膝を強く曲げた横向き寝姿勢（いわゆる胎児姿勢）から、急に伸ばそうとした際に、ハムストリングスの硬さが腰に負担をかける
股関節が硬いため、横向きから仰向けに戻る際に腰を過度にひねってしまう
起床時の具体的な事例
目覚まし時計が鳴って慌てて起き上がろうとした時に、腹筋を使わず、腰に力を入れすぎて痛める
朝6時、まだ体が十分に目覚めていない状態で急な動作をして、筋肉や関節が対応できずに痛みが発生
就寝環境による影響例
柔らかすぎるマットレスで寝ることで、体が沈み込みすぎて、寝返り時に余計な力が必要になる
硬すぎる寝具により、体が固定されすぎて、自然な寝返りの動きが阻害される
日中の生活習慣による影響
デスクワークで8時間以上座り続けた後の就寝では、既に腰回りの筋肉が疲労している
夕方の激しい運動後、クールダウンが不十分なまま就寝することで、筋肉が緊張した状態が続く
季節による変化の例
冬場の寒い朝、暖房が切れて室温が下がった状態で起床すると、筋肉が冷えて硬くなっており、急な動きで痛みが出やすい
夏場の寝汗をかいた状態での寝返りで、体の滑りが悪く、余計な力が必要になる
これらの問題を予防するためには
就寝前の足のストレッチ（特にふくらはぎ、ハムストリングス）
股関節周りのモビリティエクササイズ
腹筋、背筋のバランス強化
適度な硬さの寝具選び
就寝前のリラックスストレッチ
などが効果的です。
記事のまとめ
主なポイント
寝ている間の寝返りによる筋肉のオーバーストレッチが腰痛の原因となっている
体の柔軟性バランスが悪いと、寝返り時に筋膜損傷が起こりやすい
予防には就寝前の適切なケア体操が効果的
重要な発見
腰痛の多くは足の硬さが原因
腰椎ヘルニアは20代で半数、60代で8割の人に見られる
腰のストレッチよりも、足のストレッチが改善に効果的
推奨される対策
就寝前にあらゆる方向の関節運動を含む体操を行う
特に足のストレッチを重視する
腰を無理に曲げたり、ひねったりする動きは避ける
