骨盤 を立てて座るコツ
デスクワークや長時間の座り仕事で腰痛にお悩みの方へ。骨盤の正しい位置取りが、実は腰痛改善の重要なカギを握っています。「骨盤を立てる」という表現をよく耳にしますが、具体的にどうすればいいのでしょうか？
本記事では、誰でも実践できる骨盤の正しい座り方と、すぐに試せる改善方法をご紹介します。骨盤に関する誤解も解消しながら、快適な座位姿勢を目指しましょう。
こんにちは。川崎市向ヶ丘遊園登戸のねもと整体&ストレッチスタジオの院長の根本です。
腰痛になる方は、骨盤が歪んでいるわけではなく、骨盤の前傾と後傾が強くなりすぎて、その上のユニットが金属疲労を起こしているだけなのです。
今皆さんが座っているときに、背中が丸まっているこの状態は骨盤が後に後傾してると言うことです。
人は尻餅の方向に骨盤が傾く傾向にあります。
座っている状態で逆の前傾するっていうことが難しく、足が硬い方ほど後に後ろに引っ張り込まれて骨盤が傾く傾向にあります。
腰痛の方は是非この骨盤後傾の時間をできるだけ短くすることで、慢性腰痛やぎっくり腰の予防になります
骨盤を立てる椅子の座り方！
とにかく、気を抜くとすぐに背中が丸まり、骨盤が傾いている状態になってしまう…
これをどうしたら予防できるか考えてみましょう。
ちょっとした工夫が、腰の負担はかなり軽減することができます。
例えばお尻の下に、簡単なクッションを入れることで骨盤が自然に立ってくるのが感じることができるでしょう。
実際にクッションを入れると、自然に骨盤が立っている状態になります
骨盤を立てる理由
骨盤が寝てしまう方は、腿の後ろのハムストリングスが拘縮してしまい、骨盤を後ろに後ろに引っ張ってしまいます。
これを予防することが腰痛改善に必要な考えです！
骨盤を立てるストレッチ
ストレッチをする際も骨盤が寝てしまっては台無しです。
日常動作でもこの繰り返しで腰痛になっているのですが、せっかくのストレッチもかえって腰の曲げすぎで腰抜け？になってしまうストレッチにならないように注意してください。。。
クッションで骨盤を立てることもできる
最も必要な事は、下半身の柔軟性を回復させることです。しかし正しいストレッチを行っても劇的に改善するには数ヶ月かかるのが普通です
今この腰の辛さをなんとかしたい!
そのような時はお尻にクッションやバスタオルで上手に骨盤を立てるようにセッティングしてみてください。
それだけで、腰背部が楽になります。
足組みはNG？骨盤は簡単には歪まない！
よく「足を組むと骨盤が歪む？」といった記事を見ます。
誰が最初に言ったか？は、定かではありませんが・・・
そんなに簡単には医学的には骨盤は歪みません。
誤った認識を持っていると、改善できるものも改善できません。骨盤は歪むものではなく、前傾・後傾の傾き加減で、腰の負担が影響しているだけなのです。
「骨盤が歪んでいるので、足の長さが・・・」
「足を組んでいると骨盤が・・・」
よくいろいろなところで見たり、聞いたりすると思いますが、気にしないで大丈夫です。
それよりも、骨盤が寝ないように気をつけて生活してくださいね。
登戸・宿河原・生田で実践！
オフィスワーカーの骨盤立て習慣成功事例
登戸エリアの新井さんの場合
新井さん（34歳・登戸駅近くの事務所勤務）は、小田急線で通勤する際も電車内でスマホを見がちで姿勢が悪くなっていました。一日中デスクワークで、夕方になると腰が重くなり、帰りの登戸駅までの坂道が特に辛く感じていました。普段から背中が丸まりがちで、お昼休みは多摩川沿いのベンチで同僚とスマホを見ながらおしゃべりする時間が長く、さらに姿勢が悪化していました。
新井さんはまず、デスクワーク環境の見直しから始めました。折りたたんだバスタオルをお尻の下に敷き、椅子の奥までしっかりと腰掛けました。PCモニターの高さも目線に合わせて調整し、キーボードが使いやすい位置になるよう椅子の高さも変更。通勤電車内では極力立つようにし、立てないときは背もたれにしっかりと寄りかかることを心がけました。
最初の1週間は意識的に姿勢を正す必要がありましたが、2週間目からは自然と背筋が伸びるようになってきました。さらに、1時間おきにスマートフォンのタイマーをセットし、立ち上がって軽く体を動かす習慣をつけました。
宿河原エリアの前田さんの場合
前田さん（28歳・宿河原在住のプログラマー）は在宅勤務が多く、多摩川が見える自宅マンションのソファに座ってノートPCを使う時間が長かったです。休日は宿河原商店街でのんびり過ごすことが多く、カフェでもノートPCを開いて作業することがありました。特に締め切りが近い時は、気づくと猫背になって数時間が経過していることもありました。
前田さんは、まずワークスペースを確保することにしました。リビングの多摩川が見える窓際に小さなデスクを設置し、座面の硬めの椅子を用意。座布団を2枚重ねにして座り、背筋を意識して作業するようにしました。外作業時も、カフェでは奥まった座席を選び、背もたれのある椅子を使うように心がけました。
集中しすぎて姿勢が崩れないように、デスクの正面の壁に姿勢を意識する付箋を貼り、目に入るたびに姿勢を正すようにしました。また、1日3回、壁に背中をつけて立つ練習も始め、週末は多摩川沿いの散歩も取り入れました。
生田エリアの原田さんの場合
原田さん（42歳・生田本町で営業職）は、生田緑地周辺の取引先への外回りと事務作業が半々の仕事でした。生田の坂道が多い地域での車での移動が多く、シートに深く腰かけてしまう癖がありました。また、商談時にはつい前のめりになり、長時間同じ姿勢を続けていました。
原田さんは、まず車用のクッションを購入し、運転時の姿勢改善から始めました。特に生田の坂道運転時は姿勢が崩れやすいため、シートの背もたれを少し直立に近づけ、ハンドル操作がしやすい位置にシートを調整しました。
商談時は、椅子に深く腰掛け、相手の目線に合わせながらも背筋を伸ばすことを意識。カバンにも薄めのクッションを持ち歩き、長時間の商談時に活用するようにしました。生田緑地でのウォーキングも週末の日課に加えました。
3人とも、寝る前に5分間、姿勢を正して深呼吸する習慣をつけました。特に原田さんは、スマートフォンで姿勢チェックの写真を毎週撮影し、改善の様子を記録。前田さんは仕事の休憩時間に軽いストレッチを導入し、時には多摩川沿いで行うようにしました。新井さんは登戸オフィスの同僚と一緒に姿勢改善を意識することで、より継続的な取り組みができるようになりました。
このように、それぞれの生活スタイルと地域特性に合わせた工夫を重ねることで、自然と良い姿勢が身についていきました。最初は意識的な努力が必要でしたが、1ヶ月程度続けることで、徐々に体が覚えていく様子が見られました。
地域別・職種別 デスクワーク世代の姿勢改善ストーリーのまとめ
多くの方が抱える腰痛の問題。その主な原因は、骨盤の「歪み」ではなく、実は「前傾・後傾」の角度にのあります。特にデスクワークの多い現代では、骨盤が後傾しがちな姿勢が続くことで、腰への負担が増大してしまいます。
本記事では、登戸・宿河原・生田エリアで働く3人のオフィスワーカーの実例を通じて、具体的な改善方法をご紹介しました。事務職の新井さん、在宅ワークの前田さん、営業職の原田さんは、それぞれの働き方に合わせた工夫を実践。クッションの活用や作業環境の見直し、日々の小さな習慣づけにより、約1ヶ月で自然と良い姿勢が身についていきました。
重要なのは、「骨盤は簡単には歪まない」という認識です。
足組みなどを過度に気にするのではなく、正しい座り方を意識し、必要に応じてクッションなどの補助具を活用することで、誰でも始められる骨盤ケアが可能です。まずは、ご自身の生活スタイルに合わせた無理のない範囲での実践から始めてみましょう。
