筋肉がつくと硬くなる？効果的なストレッチは筋トレ＋ストレッチ

筋肉をつけすぎると体が硬い？

整体師がストレッチ施術を行う横で、男性がダンベルを使った筋力トレーニングを行っているイラスト。柔軟性と筋力の両立を表現

「筋トレすると体が硬くなる」という根強い通説をご存知ですか？

実は、この考えは科学的な根拠に乏しいことが最新の研究で判明してきています。
13年の施術経験を持つ川崎市のストレッチ専門家が、筋トレと柔軟性の意外な関係性について、豊富な経験と最新のエビデンスに基づいて解説します。

適切な筋トレは柔軟性を向上させる可能性があり、むしろマラソンなどの持久系トレーニングの方が体を硬くする傾向にあるという、意外な事実もお伝えします。

筋トレで体が硬くなるは誤解。スクワットとストレッチで柔軟性を高める男性のイラスト

筋トレと体の硬さの関係について、多くの誤解が存在します。

『筋肉をつけると体が硬くなる』という昔からの通説は、実は科学的根拠に基づいていないことが最新の研究で明らかになってきました。本記事では、13年の施術経験と日大レスリング部での整体経験を持つ専門家が、筋トレと柔軟性の真の関係性について解説します。

適切な筋トレは柔軟性を向上させる可能性があり、むしろ持久系トレーニングの方が体を硬くする傾向にあるという意外な事実もお伝えします。

整体師が筋トレと関節の関係を説明するイラスト。ダンベルを持った男性が関節の健康を意識してトレーニングに励む様子を表現

ねもと整体院長根本です。
「筋トレすると体が硬くなりませんか？」
最近スポーツ選手から質問がありました。　　
以前筋肉をつけると体が硬くなる。

そう言った迷信が信じられていたと思います。
最新の運動の研究の世界では、筋トレをすると柔軟性は向上すると言われています。
運動の種類でもマラソンや自転車など持久力的なトレーニングをしている競技者の方が筋肉が繊維化し、体も固い傾向にあります。

ただし関節の可動域を邪魔するほど筋肉が太くなると確かに肘や膝が硬くなるようになってくるかもしれません。
例えばものすごい腕の筋肉がつきすぎると肘が曲げづらくなったり…
私が体育大学時代、超重量級の柔道の選手が正座ができないのを見たことがあります。

そこまで太くなると言うのはほとんどないと思いますので安心して筋トレをして筋肉を吐きながら柔軟性も増やしていってほしいと思います。

筋トレで柔らかくなる川崎市ストレッチ専門家

川崎市の整体院で施術を受ける男性のイラスト。緑のシャツを着た整体師がストレッチ指導を行う場面をシンプルに描写

ねもと整体は川崎市で
して来年で13年目になります。

私が開業した頃は、筋トレすると筋肉が硬くなるなどよく言われたものです。
もちろんアスリートレベルになると日大レスリング部の整体の経験から考えてもトップアスリートは体が固い傾向にあります。

先ほど書いたように持久的トレーニングの方が体が硬くなる傾向にあるので柔軟性が低下します。
競技のトレーニングが好きだからストレッチを習慣的に行うか?というと必ずしもそうではありません。

トップ選手ですらなかなか自分の体をデザインすることは難しいものだと感じています。
私は日ごろは川崎市登戸の整体院で一般の方を施術したりストレッチの指導が、そこまで日頃走り込んだりしていない一般の方は筋トレをしてからすぐにストレッチするとPNFストレッチのように柔軟性が増します。

ストレッチやヨガより早く伸ばす筋トレ×ストレッチ

ストレッチバンドを使って足の柔軟性を高める男性整体師。椅子に座りながらふくらはぎとハムストリングを伸ばすストレッチを実演

筋肉が硬い方は、まだ良いのですが…
腱が硬いタイプの方は、実はストレッチやゆっくりしたヨガのようなエクササイズでは伸びないと言われています。
ではどうしたら?この腱を早く伸ばすことができるのでしょうか？

私たち整体師やトレーナー、理学療法士など専門の人間がいる場合はPNFのストレッチがかなり効果があります。
しかしトレーナーが不在の場合どのようにして前述したような件を柔軟にすることができるのでしょうか?

硬い体を劇的に変える！従来の常識を覆す2段階ストレッチ革命

硬い体を柔らかくする2段階ストレッチ。女性が軽い収縮運動と前屈ストレッチを行う様子を示したイラスト

体が硬く筋肉や腱が伸びにくい方は、2段階でストレッチを行う必要があります。
筋肉や腱が硬い場合、まず「伸ばす」という発想を転換してください。筋肉は単純に引っ張るだけでは、それほど伸びるものではありません。

しかし、皆さんも経験があるかもしれませんが、体を動かした後にふと柔軟を行ったら、体が柔らかく感じたという経験はないでしょうか。
これは筋肉の生理学的特性を理解すれば、より効率的に再現することができます。
具体的には、筋力トレーニングのように筋肉の収縮運動を数多く行うと、その後に筋肉が伸びやすい状態になるという生理学的事実があります。

ただし、単純に筋力トレーニングを行うだけでは、このような結果は得られません。
重要なポイントは、筋肉を伸ばす前に軽い収縮運動を数多く行うということです。すると、不思議とストレッチが行いやすくなるはずです。

この現象は、筋肉の神経筋制御機構と血流改善により説明できる、科学的に裏付けられた手法です。

筋肉を「伸ばす」発想が失敗の元凶だった！

ストレッチの正しい方法と誤った方法を比較する女性のイラスト。無理な前屈で痛みを感じる姿と、筋肉を収縮させてから柔らかく伸ばす安全なストレッチ方法を解説

筋肉を伸ばすという発想を一度捨てる必要があります。伸ばそう、伸ばそうとすると筋肉は伸張反射と言って、逆に防衛反応が働いてしまいます。
では、防衛反応を働かない状態で無理なく筋肉を伸ばすには？
というのが伝授した通り、筋肉を伸ばそうとしている部位に対して収縮運動を軽く行い、緩んだ状態で少し伸ばすということを繰り返すということです。

これは一般的なストレッチの概念とは正反対となる新しい考え方です。
トレーナーでもPNF（固有受容性神経筋促通法）という理学療法のテクニックとして、これを応用した方は多いのですが、専門家に習わないと、なかなか再現可能なレベルにはならない可能性があります。
もし、このような知見がある専門家やパーソナルトレーナーが近くにいたら、是非相談してみてください。

そして1つの筋肉にこだわらず、その筋肉に刺激をしたら違う部位や角度も同じ方法を行うことがおすすめです。
随意運動を行う体重の約40%を占める自分で動かせる骨格筋は約400-600個と言われます。
と言われる主要な筋肉を狙って可動域を広げる必要がありますが、1日1ミリでも数百の筋肉を刺激すれば大きな効果につながります。

最後に皆さんにお伝えしたいのは、ストレッチもまだまだ知られていない情報が多くあります。SNSの記事を見て右往左往するよりも、体の運動生理学について少し興味を持っていただければ、安全にどなたでも大きな効果を出すことができるでしょう。

無理に伸ばすことを考えず、足りな目の刺激でOK

ストレッチを指導する緑のシャツを着た施術者と、床に座って体側を伸ばす女性を描いたイラスト。明るい背景で穏やかな雰囲気

ストレッチの適切な強度について【専門家の視点】
ストレッチと言うと筋肉を伸ばすというイメージから、強く伸ばせば効果が高いと思い込まれている方が非常に多いです。
現実的には筋肉はそこまで伸びない組織なので、強く伸ばすということをやりすぎないようにしてください。
もちろん全く弱い刺激だと効果がないのですが、よく言われている「痛いけど少し気持ちいい程度」で十分です。

控えめの刺激でいろんな方向にストレッチをすると、結果的に痛めず柔軟性が増していくことが多いですね。
我々整体師やパーソナルトレーナーも、常にどれぐらいだったら効果があるのかなというのを感覚的に分かってくるまでに時間がかかります。

しかし、ご自身では我々が感覚的にやる以上に、ご自身でこの辺だったら気持ちいい範囲かなというのが理解されていると思います。
つまり、自分でストレッチの最適な伸ばせるところというのは把握できるのです。
強く伸ばそう伸ばそうとしないで、心地よい刺激で継続的にストレッチをしてください。

できれば最後にもう一度押さえておきたいのは、収縮運動を5回程度行ってから伸ばすということだけ、徹底してください。

専門家からのアドバイス
筋肉の生理学的特性を理解することで、より効果的なストレッチが可能になります。筋肉は急激な伸張に対して防御反応を示すため、段階的かつ適度な刺激が最も効果的です。