筋肉をつけすぎると体が硬い？
「筋トレすると体が硬くなる」という根強い通説をご存知ですか？
実は、この考えは科学的な根拠に乏しいことが最新の研究で判明してきています。
13年の施術経験を持つ川崎市のストレッチ専門家が、筋トレと柔軟性の意外な関係性について、豊富な経験と最新のエビデンスに基づいて解説します。
適切な筋トレは柔軟性を向上させる可能性があり、むしろマラソンなどの持久系トレーニングの方が体を硬くする傾向にあるという、意外な事実もお伝えします。
筋トレと体の硬さの関係について、多くの誤解が存在します。
『筋肉をつけると体が硬くなる』という昔からの通説は、実は科学的根拠に基づいていないことが最新の研究で明らかになってきました。本記事では、13年の施術経験と日大レスリング部での整体経験を持つ専門家が、筋トレと柔軟性の真の関係性について解説します。
適切な筋トレは柔軟性を向上させる可能性があり、むしろ持久系トレーニングの方が体を硬くする傾向にあるという意外な事実もお伝えします。
ねもと整体院長根本です。
「筋トレすると体が硬くなりませんか？」
最近スポーツ選手から質問がありました。
以前筋肉をつけると体が硬くなる。
そう言った迷信が信じられていたと思います。
最新の運動の研究の世界では、筋トレをすると柔軟性は向上すると言われています。
運動の種類でもマラソンや自転車など持久力的なトレーニングをしている競技者の方が筋肉が繊維化し、体も固い傾向にあります。
ただし関節の可動域を邪魔するほど筋肉が太くなると確かに肘や膝が硬くなるようになってくるかもしれません。
例えばものすごい腕の筋肉がつきすぎると肘が曲げづらくなったり…
私が体育大学時代、超重量級の柔道の選手が正座ができないのを見たことがあります。
そこまで太くなると言うのはほとんどないと思いますので安心して筋トレをして筋肉を吐きながら柔軟性も増やしていってほしいと思います。
筋トレで柔らかくなる川崎市ストレッチ専門家
ねもと整体は川崎市で
して来年で13年目になります。
私が開業した頃は、筋トレすると筋肉が硬くなるなどよく言われたものです。
もちろんアスリートレベルになると日大レスリング部の整体の経験から考えてもトップアスリートは体が固い傾向にあります。
先ほど書いたように持久的トレーニングの方が体が硬くなる傾向にあるので柔軟性が低下します。
競技のトレーニングが好きだからストレッチを習慣的に行うか?というと必ずしもそうではありません。
トップ選手ですらなかなか自分の体をデザインすることは難しいものだと感じています。
私は日ごろは川崎市登戸の整体院で一般の方を施術したりストレッチの指導が、そこまで日頃走り込んだりしていない一般の方は筋トレをしてからすぐにストレッチするとPNFストレッチのように柔軟性が増します。
ストレッチやヨガより早く伸ばす筋トレ×ストレッチ
筋肉が硬い方は、まだ良いのですが…
腱が硬いタイプの方は、実はストレッチやゆっくりしたヨガのようなエクササイズでは伸びないと言われています。
ではどうしたら?この腱を早く伸ばすことができるのでしょうか？
私たち整体師やトレーナー、理学療法士など専門の人間がいる場合はPNFのストレッチがかなり効果があります。
しかしトレーナーが不在の場合どのようにして前述したような件を柔軟にすることができるのでしょうか?
具体例を紹介します
筋トレが柔軟性を向上させる例：
バックスクワットを行うことで、股関節の可動域が広がり、前屈が楽になります
デッドリフトの練習により、ハムストリングスの柔軟性が向上し、前屈時の違和感が減少します
ベンチプレスを継続することで、肩甲骨周りの可動域が改善され、肩こりが軽減します
チンニングやプルアップにより、広背筋の伸縮性が高まり、上半身の動きが滑らかになります
持久系トレーニングで硬くなる例：
ランナーによく見られる、ふくらはぎの筋肉の繊維化による硬直
自転車選手の大腿四頭筋の柔軟性低下
長距離水泳選手の肩甲帯の可動域制限
トライアスロン選手の腰部硬直化
極端な筋肥大による可動域制限の例：
ボディビルダーの胸筋肥大による肩関節の可動域制限
パワーリフターの大腿四頭筋発達による深い屈曲動作の困難さ
重量級柔道選手の腹筋群発達による前屈制限
アームレスリング選手の上腕二頭筋肥大による肘関節可動域制限
PNFストレッチの効果例：
伸ばしたい筋肉を最大収縮させた後にストレッチすることで、通常の2倍の柔軟性向上
肩関節周りの筋肉を等尺性収縮させた後のストレッチで、肩甲骨の可動域が劇的に改善
ハムストリングスのPNFストレッチにより、硬い腱も効果的にほぐすことが可能
腰方形筋のPNFアプローチで、慢性的な腰の張りが改善
一般の方向けの実践的アドバイス：
筋トレ直後の温まった状態でのストレッチが最も効果的
週3回の適度な筋トレと柔軟運動の組み合わせで、理想的な体の柔軟性を維持
急激な負荷増加を避け、段階的な強度アップで怪我を予防
日常生活での姿勢改善と組み合わせることで、さらなる効果を期待できる
このように、適切な筋力トレーニングは、むしろ体の柔軟性を高める効果があり、極端な例を除けば、筋肉の発達と柔軟性は両立可能です。重要なのは、トレーニングの質と適切なストレッチングの組み合わせ方にあります。
記事のまとめ
筋トレと柔軟性に関する最新の見解
従来の「筋トレをすると体が硬くなる」という考えは誤りである
最新の研究では、筋トレは柔軟性を向上させるとされている
むしろマラソンや自転車などの持久系トレーニングの方が、筋肉の繊維化を促し体が硬くなる傾向がある
筋肉と柔軟性の関係
筋肉が極端に発達して関節の可動域を妨げない限り、柔軟性への悪影響はない
一般的なトレーニングレベルでは、筋トレと柔軟性向上は両立可能
トップアスリートレベルでは体が硬くなる傾向があるが、これは一般的なトレーニングでは起こりにくい
効果的なストレッチ方法
筋トレ直後のストレッチはPNFストレッチのような効果が期待できる
腱が硬いタイプの人は、通常のストレッチやヨガだけでは効果が限定的
PNFストレッチが特に効果的だが、専門家の指導が推奨される
硬い方の為のストレッチ
腰痛肩こりケア体操
①メールマガジンで購読する
メールアドレスを入力し、「登録する」ボタンを押して下さい。 (購読・登録無料)
②LINE@ 無料メルマガで購読する
以下の 『友だち追加』 ボタンを押すか、QRコード読み取りで登録できます。(購読・登録無料)
向ヶ丘遊園 パーソナルトレーニングコラムに関連する記事
