実は、ジョギングやランニングで腰が悪化するケースが多発する理由
腰痛持ちのランナーへ朗報！安全に有酸素運動を楽しむ方法を紹介します。
ジョギングやランニングが腰に与える影響と、腰に優しい代替エクササイズについて詳しく解説。
あなたの健康と運動習慣を両立させるヒントが満載です。痛みを抑えつつ
効果的に心肺機能を強化する方法をご覧ください。
腰痛があるんだけど、走ってもいいかって言うような質問を受けることが多いですですね。走るとやはり腰のほうに響くので結論言うと私は外を走るよりも違った運動をお勧めしています。
走るよりも間違ったインパクトが低いような運動がですね。有酸素運動では考えて、お勧めしていますね。有酸素運動をやってる方はどうしても、有酸素運動をやりたいのだと思いますが腰の負担を考えることが必要ですね。
少しでも負担が少ない状態で有酸素能力を持たせることも可能になってくるので、その話をさせていただくと思います。走るという言葉を日本語で言うと・・・ジョギングとかランニングとかですね。
100メートルのようなスプリントということでスピードが速くなってくる方がやはり腰の負担が大きいかなぁと思います。
その衝撃大きいですね。衝撃を少なくするために1つは腰に響かないような地面に対して、ローインパクトの有酸素運動でできそうな運動をお勧めしています。
例えば外で走る時でもちょっと下りの坂でスピードがついたときにですね。腰にきますね。上り坂は負担が強くなったりとか体力的に的にはきついですけど、坂道の上り坂の方が腰には楽ですね。インパクトが意外に少なくて心拍数が上がるので、心肺機能の強化にはそういったちょっと坂道とか山みたいなところをゆっくりですね。
インパクトを減らしてっていくとか言うのも腰の負担を減らすにはいいかなと思います。あとはオススメならやっぱりスポーツジムのトレッドミルで走るということですね。トレッドミルは衝撃吸収が入ってるので、腰に響かなくなると思いますし、トレッドミル度の傾斜を例えば3度から15度角度を強くして歩くとか走るかですね。
軽い位にしても坂道登ってるような感じなので、こちらも同じようにインパクトが小さいですよね。こういった形で、走るでも少し負荷を工夫すると心肺機能を強化しつつ、腰の負担を減らすことができると思います。
例えば自宅であったらですね。踏み台昇降の有酸素運動ですね。高さを変えることでインパクトを調整することもできます。また腰が楽になってきたら少しスピードを、速くステップすることでジョギング的な感じですね。有酸素運動ランニングを自宅でやることもできますね。楽なってきたら少しスピードを速く踏み台昇降すれば速いステップすることでエアロビクス的な感じですね。
有酸素運動ランニングを自宅でやることもできますね。最後にですね。フィットネスクラブでスキーのクロスカントリーみたいな形でクロストレーナーと言う有酸素マシン空いいですね。
膝のインパクトが少ないので結構私のお客様でも足が痛いと言うことにお勧めしています。
あともう一つ自転車もですけど、バイクの状態でインパクトが少ない状態で、有酸素能力としてペダルを重くすること、心肺機能を強化できます。走ることが好きな人はどうしても走るのが止めれないと思います。そこですね。ちょっとインパクト工夫することで腰の維持できます。腰が痛かったら完全に治して運動した方が良い場合もありますね。
やっぱりハイインパクトの種目になりますので、そこですね。長い目で見ると、実際私もそうですね。腰が痛くて、走っていたかったので、工夫して走るようにしたら痛みが落ち着いてきた時も体験で分かってきました。
だから走ってる習慣があったらちょっと走るとですね。脳から痛みが楽な物質が分泌するので、走っても腰痛も一時的に鈍くなってしまいます。感覚がですね。
腰痛の方にはジョギングはあまり良くないのでちょっと考えて変えていただいたほうがいいと思います。
今日はですね。ランニング・ジョギングで腰痛があるんですが・・・どんな有酸素運動やったらいいのかなっていうことで、お話しさせていただきました。
腰痛がある人のためのジョギングや有酸素運動の
具体例を詳しく説明いたします
ウォーキング
ウォーキングは最も安全で手軽な有酸素運動の一つです。腰への負担が少なく、どこでも行えるのが特徴です
平地でのウォーキング: まずは自宅周辺や公園で15分程度から始めましょう。姿勢を正し、腕を軽く振りながら歩きます。慣れてきたら30分、1時間と徐々に時間を延ばしていきます。
ノルディックウォーキング: 2本のポールを使って歩くことで、上半身も使う全身運動になります。
腰への負担を分散させる効果があるため、腰痛持ちの方にお勧めです。
室内ウォーキング: 天候が悪い日は、自宅で足踏みをするのも良いでしょう。テレビを見ながらでも気軽に行えます。
水中ウォーキング
プールでの水中ウォーキングは、水の浮力によって体重が軽くなるため、腰への負担が大幅に軽減されます。
浅い部分でのウォーキング: 胸の深さまでの水位で、前後左右に歩きます。
水の抵抗を感じながらゆっくりと歩くことがポイントです。
深い部分でのウォーキング
水中ベルトなどを使用して、足が地面につかない深さで歩く動作をします。より強い有酸素運動になります。
エアロバイク
座って行える有酸素運動のため、腰への負担が少ないのが特徴です。
低強度からスタート: 最初は5-10分程度の軽い負荷から始めます。
ペダルはゆっくりと回し、息が上がらない程度の強度を維持します。
インターバルトレーニング
慣れてきたら、1分間強く漕ぐ→1分間ゆっくり漕ぐを繰り返すインターバルトレーニングを取り入れると
より効果的です。
テレビを見ながら: 長時間の有酸素運動も、好きな番組を見ながら行えば苦にならないでしょう。
エリプティカルマシン
スキーのような動きで行う有酸素運動で、足への衝撃が少ないのが特徴です。
正しい姿勢で: 背筋を伸ばし、ハンドルをしっかり握ります。足を滑らせるように動かし、膝を曲げ伸ばしします。
負荷の調整: 最初は低い負荷から始め、徐々に上げていきます。15-20分程度から始めるのが良いでしょう。
前後の動き: 前方に動かすだけでなく、後方にも動かすことで違った筋肉を使うことができます。
水泳
水中での運動は、関節への負担が少なく、全身の筋肉を使う効果的な有酸素運動です。
クロール: 最も基本的な泳法です。息継ぎのタイミングを掴むまでは、5-10メートルずつ休憩を入れながら泳ぐのがコツです。
平泳ぎ: 腰への負担が少ない泳法です。ゆっくりとしたペースで、フォームを意識しながら泳ぎます。
アクアジョギング: 深いプールで、水中で走る動作をします。専用のベルトを使うと楽に行えます。
ローインパクトエアロビクス: 跳ねる動きを少なくしたエアロビクスで、腰への負担が少ないです。
家でDVDを見ながら行うこともできます。
これらの運動を始める際は、必ず軽いウォーミングアップを行い、無理のない範囲で徐々に強度や時間を増やしていくことが大切です。また、痛みを感じたら直ちに中止し専門家に相談することをお勧めします。
腰痛の状態は人それぞれ異なるため、自分の体調に合わせて最適な運動を選択することが重要です。
記事のまとめ
腰痛がある場合、外で走ることは推奨されない。
衝撃の少ない代替運動を勧める
トレッドミルでの走行（衝撃吸収があるため）
坂道を上る（下りよりも腰への負担が少ない）
踏み台昇降（自宅でできる有酸素運動）
クロストレーナー（スキーのような動き）
自転車（インパクトが少ない）
走る場合の工夫
柔らかい地面を選ぶ
スピードを控えめにする
上り坂を利用する
完全に腰痛が治ってから運動を再開することが望ましい。
習慣的な走者は痛みを感じにくくなることがあるので注意が必要。
長期的には、腰への負担が少ない運動に切り替えることを推奨。
結論として、腰痛がある場合はジョギングやランニングを避けより負担の少ない代替運動を
選ぶことが望ましいとしています。
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