実は、ジョギングやランニングで腰が悪化するケースが多発する理由
腰痛持ちのランナーへ朗報！安全に有酸素運動を楽しむ方法を紹介します。
ジョギングやランニングが腰に与える影響と、腰に優しい代替エクササイズについて詳しく解説。
あなたの健康と運動習慣を両立させるヒントが満載です。痛みを抑えつつ
効果的に心肺機能を強化する方法をご覧ください。
腰痛があるんだけど、走ってもいいかって言うような質問を受けることが多いですですね。走るとやはり腰のほうに響くので結論言うと私は外を走るよりも違った運動をお勧めしています。
走るよりも間違ったインパクトが低いような運動がですね。有酸素運動では考えて、お勧めしていますね。有酸素運動をやってる方はどうしても、有酸素運動をやりたいのだと思いますが腰の負担を考えることが必要ですね。
少しでも負担が少ない状態で有酸素能力を持たせることも可能になってくるので、その話をさせていただくと思います。走るという言葉を日本語で言うと・・・ジョギングとかランニングとかですね。
100メートルのようなスプリントということでスピードが速くなってくる方がやはり腰の負担が大きいかなぁと思います。
その衝撃大きいですね。衝撃を少なくするために1つは腰に響かないような地面に対して、ローインパクトの有酸素運動でできそうな運動をお勧めしています。
例えば外で走る時でもちょっと下りの坂でスピードがついたときにですね。腰にきますね。上り坂は負担が強くなったりとか体力的に的にはきついですけど、坂道の上り坂の方が腰には楽ですね。インパクトが意外に少なくて心拍数が上がるので、心肺機能の強化にはそういったちょっと坂道とか山みたいなところをゆっくりですね。
インパクトを減らしてっていくとか言うのも腰の負担を減らすにはいいかなと思います。あとはオススメならやっぱりスポーツジムのトレッドミルで走るということですね。トレッドミルは衝撃吸収が入ってるので、腰に響かなくなると思いますし、トレッドミル度の傾斜を例えば3度から15度角度を強くして歩くとか走るかですね。
軽い位にしても坂道登ってるような感じなので、こちらも同じようにインパクトが小さいですよね。こういった形で、走るでも少し負荷を工夫すると心肺機能を強化しつつ、腰の負担を減らすことができると思います。
例えば自宅であったらですね。踏み台昇降の有酸素運動ですね。高さを変えることでインパクトを調整することもできます。また腰が楽になってきたら少しスピードを、速くステップすることでジョギング的な感じですね。有酸素運動ランニングを自宅でやることもできますね。楽なってきたら少しスピードを速く踏み台昇降すれば速いステップすることでエアロビクス的な感じですね。
有酸素運動ランニングを自宅でやることもできますね。最後にですね。フィットネスクラブでスキーのクロスカントリーみたいな形でクロストレーナーと言う有酸素マシン空いいですね。
膝のインパクトが少ないので結構私のお客様でも足が痛いと言うことにお勧めしています。
あともう一つ自転車もですけど、バイクの状態でインパクトが少ない状態で、有酸素能力としてペダルを重くすること、心肺機能を強化できます。走ることが好きな人はどうしても走るのが止めれないと思います。そこですね。ちょっとインパクト工夫することで腰の維持できます。腰が痛かったら完全に治して運動した方が良い場合もありますね。
やっぱりハイインパクトの種目になりますので、そこですね。長い目で見ると、実際私もそうですね。腰が痛くて、走っていたかったので、工夫して走るようにしたら痛みが落ち着いてきた時も体験で分かってきました。
だから走ってる習慣があったらちょっと走るとですね。脳から痛みが楽な物質が分泌するので、走っても腰痛も一時的に鈍くなってしまいます。感覚がですね。
腰痛の方にはジョギングはあまり良くないのでちょっと考えて変えていただいたほうがいいと思います。
今日はですね。ランニング・ジョギングで腰痛があるんですが・・・どんな有酸素運動やったらいいのかなっていうことで、お話しさせていただきました。
始めやすい有酸素運動で健康に ～実例から学ぶ腰に優しい運動習慣～
今日は、腰痛で走れなくなってしまったランナーの方にぜひ読んでいただきたい内容です！
【事例紹介】20年以上ジョギングを続けてきた小林さん
今回ご紹介するのは、小林さん（48歳・男性）。
なんと20年以上ジョギングを欠かさないベテランランナー！
しかし半年前から腰痛が悪化し、走るたびに痛みが…
「根本先生、走るのが生きがいなんです。完全に止めるのは絶対イヤです！」
そんな強い想いを持って来院されました。
こうしたランナーさん、多いんです。
そして…安心してください。工夫次第で“走り続ける”ことは可能です！
腰に優しいジョギングのポイントは「環境づくり」
まず私が小林さんに提案したのは、**「走る環境の見直し」**です。
① 地面を変える
硬いアスファルトは、走るたびに腰へ大きな衝撃がかかります。
そこでおすすめなのが、以下のような柔らかい路面です
・公園の土の道
・芝生のエリア
・ウッドチップが敷かれたジョギングコース
地面を変えるだけで、腰への衝撃がぐっと半減します！
② 坂道を活用する
実は、下り坂はスピードが出すぎて腰への負担が大きいですが…
上り坂は違います！
腰への衝撃が少ない
心肺機能も効率よく鍛えられるまさに一石二鳥のトレーニングになるんです！
③ 雨の日は「トレッドミル」
ジムのランニングマシン（トレッドミル）は、
衝撃吸収素材が使われており、地面の硬さを気にせず走れます。
さらに、傾斜を3〜5度つけて走ると、腰への負担が大幅に軽減！
フォームの見直しにも最適です。
【結果】3ヶ月で痛みが半分に！週3回のジョギングが復活
こうしたアドバイスを実践した小林さん。
3ヶ月後には痛みが半分以下に軽減し、今では週3回のジョギングを楽しめるように！
「完全に走るのを諦めなくて良かったです。むしろ以前より効率よく鍛えられている気がします！」
笑顔でそう語ってくださいました。
まとめ｜腰痛でも“走る喜び”は取り戻せる
走ることを愛する皆さん、
腰痛があるからといって、ジョギングを完全に諦める必要はありません！
走り方、地面、傾斜、トレーニング内容
少し工夫するだけで、体に優しく、長く続けられるランニングが可能になります。
当院では、一人ひとりに合わせた運動指導やフォームチェックも行っています。
「腰痛だけど走りたい」という方、ぜひ一度ご相談ください。
一緒に、**あなたに合った“腰に優しい走り方”**を見つけましょう！
腰痛があっても走りたいあなたへ！
改善例と5つの実践アドバイス
今回は「腰痛があるけど、走り続けたい」という患者さんの事例から、実践的なアドバイスをご紹介します。
【事例紹介】日課のジョギングで腰痛が…
ご相談いただいたのは、田中さん（50代・男性）。
長年ジョギングを愛するランナーで、毎朝5kmのランニングが日課でした。
しかし、最近になってこういった声が…
「先生、走ることが日常の一部なんです。でも最近は走った後、腰がズキズキして…」
このようなお悩み、実は多くのランナーが抱えています。
でもご安心ください！少しの工夫で、腰への負担を軽減しながら走り続けることは可能なんです。
私が田中さんに提案した「5つの工夫」
① クッション性の高い場所を選ぶ
アスファルトなどの硬い路面は、腰に大きな衝撃を与えます。
芝生や土の道を選ぶだけでも、腰への負担は大きく軽減されます。
② インターバル走を取り入れる
ずっと走り続けるのではなく、
「3分走って → 2分歩く」を繰り返すインターバル走にすることで、
筋肉や関節の負担が分散されます。
③ 坂道を上手に活用する
下り坂は衝撃が強くてNG。
その代わりに、緩やかな上り坂を取り入れるとペースも落ちて腰にやさしく
心肺機能まで鍛えられるので一石二鳥！
④ ジムのトレッドミルを活用
雨の日や路面が不安なときはジムのランニングマシンが大活躍。
3〜5度の傾斜をつけると、より腰にやさしい走行が可能です。
⑤ 代替エクササイズを組み合わせる
クロストレーナーや自転車など、衝撃の少ない運動を週1〜2回取り入れることで、
腰への負担を軽減しつつ有酸素運動の効果を維持できます。
【変化】2ヶ月後には痛みがほぼ解消！
この5つの工夫を日々の習慣に取り入れた田中さん。
わずか2ヶ月後には、こんな嬉しい変化が！
「痛みがほとんどなくなりました！むしろ以前より走ることを楽しめています」
痛みを抱えながらも前向きに取り組み、走る喜びを取り戻された姿を見ると、私もとても嬉しくなります。
向ヶ丘遊園・登戸のねもと整体＆ストレッチスタジオメインページです。
お知らせに関連する記事
