実は、ジョギングやランニングで腰が悪化するケースが多発する理由

腰痛持ちのランナーへ朗報！安全に有酸素運動を楽しむ方法を紹介します。
ジョギングやランニングが腰に与える影響と、腰に優しい代替エクササイズについて詳しく解説。

あなたの健康と運動習慣を両立させるヒントが満載です。痛みを抑えつつ
効果的に心肺機能を強化する方法をご覧ください。

腰痛があるんだけど、走ってもいいかって言うような質問を受けることが多いですですね。走るとやはり腰のほうに響くので結論言うと私は外を走るよりも違った運動をお勧めしています。

走るよりも間違ったインパクトが低いような運動がですね。有酸素運動では考えて、お勧めしていますね。有酸素運動をやってる方はどうしても、有酸素運動をやりたいのだと思いますが腰の負担を考えることが必要ですね。

少しでも負担が少ない状態で有酸素能力を持たせることも可能になってくるので、その話をさせていただくと思います。走るという言葉を日本語で言うと・・・ジョギングとかランニングとかですね。

100メートルのようなスプリントということでスピードが速くなってくる方がやはり腰の負担が大きいかなぁと思います。
その衝撃大きいですね。衝撃を少なくするために1つは腰に響かないような地面に対して、ローインパクトの有酸素運動でできそうな運動をお勧めしています。

例えば外で走る時でもちょっと下りの坂でスピードがついたときにですね。腰にきますね。上り坂は負担が強くなったりとか体力的に的にはきついですけど、坂道の上り坂の方が腰には楽ですね。インパクトが意外に少なくて心拍数が上がるので、心肺機能の強化にはそういったちょっと坂道とか山みたいなところをゆっくりですね。

インパクトを減らしてっていくとか言うのも腰の負担を減らすにはいいかなと思います。あとはオススメならやっぱりスポーツジムのトレッドミルで走るということですね。トレッドミルは衝撃吸収が入ってるので、腰に響かなくなると思いますし、トレッドミル度の傾斜を例えば3度から15度角度を強くして歩くとか走るかですね。

軽い位にしても坂道登ってるような感じなので、こちらも同じようにインパクトが小さいですよね。こういった形で、走るでも少し負荷を工夫すると心肺機能を強化しつつ、腰の負担を減らすことができると思います。

例えば自宅であったらですね。踏み台昇降の有酸素運動ですね。高さを変えることでインパクトを調整することもできます。また腰が楽になってきたら少しスピードを、速くステップすることでジョギング的な感じですね。有酸素運動ランニングを自宅でやることもできますね。楽なってきたら少しスピードを速く踏み台昇降すれば速いステップすることでエアロビクス的な感じですね。

有酸素運動ランニングを自宅でやることもできますね。最後にですね。フィットネスクラブでスキーのクロスカントリーみたいな形でクロストレーナーと言う有酸素マシン空いいですね。
膝のインパクトが少ないので結構私のお客様でも足が痛いと言うことにお勧めしています。

あともう一つ自転車もですけど、バイクの状態でインパクトが少ない状態で、有酸素能力としてペダルを重くすること、心肺機能を強化できます。走ることが好きな人はどうしても走るのが止めれないと思います。そこですね。ちょっとインパクト工夫することで腰の維持できます。腰が痛かったら完全に治して運動した方が良い場合もありますね。

やっぱりハイインパクトの種目になりますので、そこですね。長い目で見ると、実際私もそうですね。腰が痛くて、走っていたかったので、工夫して走るようにしたら痛みが落ち着いてきた時も体験で分かってきました。

だから走ってる習慣があったらちょっと走るとですね。脳から痛みが楽な物質が分泌するので、走っても腰痛も一時的に鈍くなってしまいます。感覚がですね。

腰痛の方にはジョギングはあまり良くないのでちょっと考えて変えていただいたほうがいいと思います。

今日はですね。ランニング・ジョギングで腰痛があるんですが・・・どんな有酸素運動やったらいいのかなっていうことで、お話しさせていただきました。

始めやすい有酸素運動で健康に～実例から学ぶ腰に優しい運動習慣～

佐々木さんのケース：
佐々木さん（67歳）は35年間の会社勤めを終えて定年退職後、急激な運動不足を感じていました。特に腰に違和感があり、以前から長時間の立ち仕事で感じていた痛みが気になっていました。激しい運動は避けたいと考え、かかりつけ医に相談したところ、ウォーキングを勧められました。

最初の1週間は毎朝15分、自宅から近くの住宅街の公園までの往復を目標にしました。最初は少し不安でしたが、妻の勧めで歩数計を購入し、毎日の歩数を記録することにしました。姿勢を意識し、腕を自然に振りながら、ゆっくりとしたペースで歩き、初日は2,000歩ほどでした。

2週間目からは少しずつ距離を伸ばし、公園を1周するコースを追加。桜の木が立ち並ぶ遊歩道を歩くことが日課となり、季節の変化を楽しみながら運動できることに喜びを感じ始めました。3週間目には30分のウォーキングが習慣となり、4,000歩程度を毎日歩けるようになりました。この頃から、朝の目覚めが良くなり、軽い腰の違和感も徐々に改善していきました。

1ヶ月後、地域の広報で見つけたウォーキング教室でノルディックウォーキングを知り、体験参加を決意。最初は2本のポールの扱いに戸惑いましたが、経験豊富なインストラクターから正しい使い方を丁寧に教わりました。同年代の参加者との交流も楽しく、週2回の教室に通い始めました。

ポールを使うことで姿勢が安定し、上半身も適度に使えることから、より充実した運動になりました。特に上り坂でポールを使うと、腰への負担が大きく軽減されることを実感。徐々にコースを拡大し、近くの神社の階段も上れるようになりました。

3ヶ月が経過した現在は、毎朝1時間のウォーキングが日課となり、平均8,000歩を達成。週末にはノルディックウォーキング教室に参加し、時には教室の仲間と近郊の公園めぐりにも参加するようになりました。体重も2kg減少し、腰の調子も大きく改善。最近では、長年の趣味だった園芸活動も、腰を気にせず楽しめるようになりました。

道下さんのケース：
道下さん（45歳）は、IT企業で働くプロジェクトマネージャーです。デスクワークが中心の仕事で、度重なる残業により運動不足が深刻化。特に腰痛が悪化し、座っているだけでも痛みを感じるようになっていました。整形外科で検査を受けたところ、運動不足による筋力低下が原因と診断され、適度な運動を勧められました。

しかし、仕事が忙しく、まとまった時間が取れないことが最大の課題でした。そこで、通勤時間を利用したウォーキングと、休日の水中ウォーキングを組み合わせることにしました。
平日は、まず電車を1駅手前で降り、会社まで15分歩くことから始めました。スーツで歩きやすいように、通勤用の靴を衝撃吸収性の高いものに変更。スマートフォンのウォーキングアプリで距離を記録しながら、徐々に2駅前から歩くようになり、往復30分の運動時間を確保できるようになりました。

雨の日は工夫が必要でしたが、社内で昼休みに10分間の足踏み運動を実施。会議室を借りて、オンライン会議の合間に軽い運動を行うようにもなりました。同僚も興味を示し、昼休みのミニ運動会として定着していきました。
休日には地域のスポーツセンターのプールで水中ウォーキングに挑戦。最初は15分程度でしたが、水の浮力のおかげで腰への負担が少なく、楽しみながら運動できました。インストラクターから正しい歩き方を学び、徐々に30分まで延長。水中でのストレッチも取り入れ、体の柔軟性も改善していきました。

2ヶ月後には、水中ベルトを使用した深い部分でのウォーキングにも挑戦。水の抵抗による運動効果を実感しながら、次第に腰痛の症状も和らいできました。プールでの運動は汗をかかずにできることも魅力で、仕事後のストレス解消にもなっています。

現在では、平日の通勤時ウォーキング（往復40分）、昼休みの軽い運動（10-15分）、週末の水中ウォーキング（45分）を組み合わせた運動習慣が確立。腰痛も大幅に改善し、残業時の疲労感も軽減されました。最近では部署内で健康増進の勉強会を開催し、自身の経験を同僚にも共有しています。

飯島さんのケース：
飯島さん（58歳）は2人の子育てを終えた主婦で、長年の家事による膝と腰への負担が蓄積していました。特に階段の上り下りや正座が困難になり、近所のお茶会にも参加を躊躇するようになっていました。整形外科で相談したところ、自宅でできる適度な運動を勧められ、天候に左右されず、テレビを見ながらでもできる室内ウォーキングから始めることにしました。

最初は朝のワイドショーを見ながら、リビングで20分間の足踏み運動から開始。膝への負担を考慮し、足を高く上げすぎないよう注意しながら、テレビの30分番組を目安に少しずつ時間を延ばしていきました。夫が応援してくれ、一緒に取り組んでくれたことで、継続する励みになりました。
1週間後には、夕方のニュース番組中にも10分間の足踏みを追加。この頃から、食後の血糖値の改善も実感できるようになりました。徐々に運動時間を延ばし、1日合計30分の運動習慣が定着。テレビを見ながらの運動は、好きな番組の時間を有効活用でき、継続的なモチベーション維持につながりました。

2週間目からは、近所のスーパーまでのウォーキングも取り入れることに。最初は10分程度の距離でしたが、買い物という目的があることで、必然的に運動する機会が増えました。帰りは買い物袋を持つため、良い筋トレにもなっています。徐々に歩く距離を伸ばし、現在では往復40分のコースを週3回歩けるようになりました。

特に雨の日は自宅での足踏み運動を1時間に延長し、お気に入りのドラマを見ながら継続的に運動を行っています。近所の友人に誘われて、室内運動の情報交換会も始まり、それぞれの工夫を共有する楽しみも増えました。
運動を始めて3ヶ月後には、膝の痛みが軽減し、階段の上り下りも楽になりました。特に嬉しかったのは、正座の時間が少しずつ延びていったこと。最近では地域のお茶会にも積極的に参加できるようになり、社交の機会も増えました。

半年が経過した現在では、朝・夕の室内運動（各30分）に加え、週3回の買い物ウォーキング（往復40分）が定着。天気の良い日は、近所の公園まで足を延ばすこともあります。血圧も安定し、健康診断では医師から生活習慣の改善を褒められました。これからは、地域の健康体操教室にも参加してみようと計画を立てています。

腰痛持ちランナーへの警告 ―安全な代替運動のすすめ―

腰痛がある場合、外で走ることは推奨されない。
衝撃の少ない代替運動を勧める
　トレッドミルでの走行（衝撃吸収があるため）
　坂道を上る（下りよりも腰への負担が少ない）
　踏み台昇降（自宅でできる有酸素運動）
　クロストレーナー（スキーのような動き）
　自転車（インパクトが少ない）

走る場合の工夫
　柔らかい地面を選ぶ
　スピードを控えめにする
　上り坂を利用する

完全に腰痛が治ってから運動を再開することが望ましい。
習慣的な走者は痛みを感じにくくなることがあるので注意が必要。
長期的には、腰への負担が少ない運動に切り替えることを推奨。

結論として、腰痛がある場合はジョギングやランニングを避けより負担の少ない代替運動を
選ぶことが望ましいとしています。