猫背・巻き肩の自宅筋トレにチューブ

チューブを使った肩甲骨周辺の筋トレ

猫背や巻き肩に悩む方必見！自宅で簡単にできるチューブを使った筋トレ法をご紹介します。ジムに通わなくても、安全かつ効果的に肩甲骨周りの筋肉を鍛えられるチューブトレーニングの方法と、その利点について詳しく解説。姿勢改善と肩こり解消を目指す方に最適な、専門家おすすめのエクササイズをお届けします。

肩甲骨周りのストレッチを教えてください！と私の整体院でもよく言われます。

私の回答としては、ストレッチよりも肩甲骨を使った筋トレを行った方が姿勢改善、猫背巻き肩改善になりますよ！とお話しさせていただいております。

背中のトレーニングは自宅でなかなかできないものです。

しかしジムに行かないと筋トレができないと思われてる方も非常に多いのが残念。

背中のトレーニングは昔からゴムチューブを使って鍛えることもできます。

男性だと懸垂など自分の体重を使って背中のトレーニングができますが、女性はとてもじゃないですが自分の体重を持ち上げるような懸垂ができる人はほとんどいないでしょう。

それよりも手軽にできるチューブトレーニングを始めてみてください。

猫背巻き方の方は肩甲骨が、外に開いてしまう！つまり肩甲骨を内側に閉じるような内転のトレーニングをすれば姿勢が良くなると思います。

チューブだと負荷が弱いのでは？と思われるかもしれませんがチューブのメリットとして以下のように負荷を強くすることができます。

・チューブは弱中強とゴムのカラーによって強度が変えることができます。

・チューブは2本もしくは3本と重ねて持つことで負荷を強くすることができます。

・チューブが1つしかなくても、短く持つことで負荷を強くすることができます。

意外にも、負荷が弱くても回数を多くやれば背中に効かせることもできます。

パンパンになるまで背中のトレーニングをしていただくと血流も良くなって肩こりも楽になるかもしれません。

また意識としては負荷が軽くても肩甲骨を大きく動かすようにすると背中に刺激が多く入ります。

背中のチューブトレーニングは角度も変えられます

動画で簡単に紹介していますが背中のトレーニングと言うとフィットネスクラブだとラットプルダウンが代表的です。上からフックできるようなドアアンカーなどを使って、ラットプルダウンをチューブでも行うことができます。

また前の方から引けば、ジムでよく見るシーテッドローという種目もチューブで簡単にできます。

様々な角度で背中のチューブトレーニングは行っても危険性がほとんどありません。

私の知る限りチューブで痛くなったという記憶はありませんね。

腹筋やスクワットで膝や腰が痛くなるのに比べて、チューブのトレーニングは極めて安全性が高くすぐに導入できると思います。

背中のチューブトレーニングでは回数やセット数が必要

ジムでの筋力トレーニングは10 RMと言って10回何とかできるような負荷で行うことが進められています。

しかし最近では 10 RM でなくても回数を多く行うことでも筋肉がつくことがわかっています。

特に猫背巻き肩のためのチューブの筋トレということでしたら、回数やセット数は負荷が軽いので多く行う方がいいと思います。

何回何セットですか？と質問がよくあるのですが、パンパンになるまでやることが筋肉をつけるための条件です。

自分で自宅でトレーニングしたい方は、設備がなかなかないと思うので回数を多く行うことが大切です。

チューブトレーニングの注意点

チューブトレーニングの注意点についてご説明します。安全性が高いとお伝えしたチューブトレーニングは、関節に対してのストレスはほとんどないのですが1つだけお伝えすることがあります。

それは血圧の問題です。

チューブは終動負荷と言って、実際の重りと比べて最後の引き切った時に一番負荷がかかります。

そのため元々血圧が高い方は血圧が上がらないように呼吸を吐くように行っていただく必要があります。

呼吸を止めて力を出すという方法がありますが、血圧が上がるので絶対やめましょう。

常識の範囲でチューブのトレーニングを行うのは安全性が高いですが、負荷を強めたりする際は血圧のことも配慮してトレーニングしてください。

背中のトレーニングはやってこなかった方が多い

学生時代部活などで腕立て伏せは誰でもやらされた記憶があると思います。

しかし意外にも背中のトレーニングの経験はない方が多いのではないでしょうか？

腕立て伏せは完全に胸のトレーニング、もしくは肩と腕の三頭筋のトレーニングです。

チューブで引くトレーニングは全く逆の背中側のトレーニング、もしくは腕の二頭筋の引くトレーニングです。

よくボディビルダーなどマッチョな人が胸を張った姿勢をしているイメージがありますよね。

あれはいい意味で背中のトレーニングをしていると姿勢がまっすぐして、胸を張るような姿勢になってくるのだと思います。

背中のトレーニングもチューブ 1本で簡単にできるのでぜひ導入してみてください。

デットリフトは同じ背中のトレーニングでも痛めるリスクがある

筋肉は30歳から80歳で約50% 落ちることがわかっています。平均すると1年に1% 筋肉が落ちていきます。

走って行ったり自転車を乗っていると太ももの筋肉がある程度つきますが、背中の筋肉は筋トレ以外につけることがなかなか難しいと思います。

デットリフトという種目がスポーツ選手や男性に好まれますが、腰を痛めるリスクもあるため専門的にパーソナルトレーニングなどを受けないと習得が難しいと思います。

今回ご紹介したチューブトレーニングでの背中のトレーニングは、初心者から高齢者まですぐに導入できるトレーニングです。

チューブがあれば、すぐに背中のトレーニングができます

私の整体院では、肩こり、腰痛、またその原因になる姿勢や猫背改善をしたいという方が多くご来店されております。多くの方が、体操や簡単なストレッチは気づいた時に行っている程度で、筋力トレーニングを意識して行っている方はまだまだ稀少です。
肩こり、腰痛のための筋力トレーニングとして、整体に来ているお客様にはスクワットを主におすすめしていますが、もう少し効果を出したいと思ったら、今回ご紹介したようなチューブを使った筋力トレーニングを始めてみてはいかがでしょうか？

ダンベルでも決して難しくないのですが、自分でまず始めようという方には少し敷居が高いので、チューブを使った筋トレやリハビリがおすすめです。チューブは安価で購入でき、場所も取らずにすぐに始められます。またご紹介したようにチューブを2本、3本と束にすれば、強度はダンベルと変わらず刺激を高めることもできます。

また自重の負荷プラス、チューブのトレーニングといった形で自分の体重を考えると十分筋力トレーニングができますし、さらにそこにチューブをプラスすることもできます。筋トレが敷居が高いと感じられている方は、今日からでもチューブでトレーニングを始めてみると、意外にもすぐできると感じられると思います。

まとめ：背中のトレーニングの自宅チューブトレーニング

この記事では、猫背や巻き肩を改善するための自宅での筋トレ方法として、チューブを使った肩甲骨周辺のトレーニングを紹介しています。ストレッチよりも効果的で、ジムに行かずに手軽に行えるメリットがあります。
チューブトレーニングは負荷の調整が容易で、様々な角度から背中の筋肉を鍛えられます。安全性が高く、初心者から高齢者まで取り組みやすいのが特徴です。
ただし、血圧が高い人は呼吸に注意が必要です。回数やセット数を多くすることで効果を高められ、継続的に行うことで姿勢改善や肩こり軽減が期待できます。背中の筋トレは日常生活では不足しがちなので、チューブを使った簡単なトレーニングの導入を勧めています。