膝がなぜ？グラグラになるのか？
膝のぐらつきに悩んでいませんか？多くの人が経験するこの問題は、単に膝だけの問題ではありません。実は、足首と股関節の状態が大きく関わっているのです。
本記事では、膝のぐらつきの真の原因と、それを改善するための効果的なアプローチを詳しく解説します。ねもと整体＆ストレッチスタジオの専門的な視点から、あなたの膝の健康を取り戻すヒントをお伝えします。
ねもと整体＆ストレッチスタジオでは、１㎜範囲の微小な調整で関節の弾力を回復させていきます
膝がスポーツのやり過ぎなので、損傷して痛みが出ることが多いです。原因は、スポーツ以外にも転倒などの外傷によって膝の関節がグラグラになってしまう症状です。
膝には靭帯がありますが、靭帯が損傷してしまうと元には戻りません。前によっては出必要ですが、できる限り、筋力が衰えないようにリハビリも効果的です。
膝のぐらつきと関係があるのは人体ですが、前十字靭帯や後十字靭帯、内側側副靭帯、外側側副靭帯の4つがあります。
私は整体の際には、この膝関節を８方向に動かします。
圧縮、牽引、内方、外方、屈曲、伸展、内旋、外旋です。
そこで感じるのは膝の関節は元々、そこまで丈夫にできていないということ。
他の関節の動きをかばい、グラグラになるケースが多いということです。
膝の関節がなぜ？
しゃがみこむ動作をした際に、踵が浮いてきてしまう方や後ろに倒れそうになる方は、柔軟性の問題があり、膝に負担をかけてしまいます。
膝 グラグラになる前に効果的なスクワットを！
症状が強くないときは、狭い範囲のスクワットも効果があります。クォータースクワットでも十分効果あります。関節の負担を減らせるようにゆっくり行うことが肝要です。
膝はぐらぐらしてからでは対応が難しいと思います。そうなる前に太ももの筋肉をしっかりつけることが大事です。スクワットは下半身の筋力を向上させることに有効で、器具が特別なくても自宅でできます。
しかし、支持する力を強くするためのスクワットと言うのは、可動域をできるだけ狭くしてゆっくり行うスロートレーニングの方が効果的です。
3秒かけてしゃがみ、3秒かけて立ち上がる。このようなスロートレーニングにより、関節の負担は軽減されます。
筋肉を増やすためには、負荷を強くすること以外に回数を多くやることが有効です。
膝のグラグラする人は、踵上げのカーフレイズも有効
膝がグラグラする方はアキレス腱のリハビリが有効です。画像のように段差があるところでカーフレイズを行い、すかさずストレッチを！伸びない腱でも少しずつ可動域を広げていきます。足関節の背屈は２０度が理想です。硬い方は、５度程度。カーフレイズとストレッチのコンビネーションで、１０度くらいの可動域まで広げれば、しゃがみやすくなります。
アキレス腱や足関節が硬い方は、単なるストレッチでは、ほとんど効果がありません。
イラストのようなカーフ、レイズを段差で行うことにより、硬い人でも少しずつですがスクワットも行いやすくなります。
筋トレは、効果がある一方で、可動域に個別性があります。ある人は無理がない姿勢でも、硬い人にとっては拷問のような動作になります。
無理にぐらぐらして、膝関節を曲げる事は、将来の変形性の膝関節症にもなりかねません。
膝をぐらぐらさせない為に可動域を広げ、支持性を高める
足関節は、とても繊細な動きをします。整体では、28個の骨をバラバラにつかみ動かすことまで行っています。そして対角螺旋に動かすことで、本来の動きに近づけていきます。
柔軟性が乏しい関節は、必ず代償動作を行ってしまいます。
筋肉をつければ全て解決と言うわけにはいかないので、コンディショニングとストレングスの融合で対応する必要があります。
膝関節が硬いというより、グラグラするということから、動き過ぎと考えるのが適切です。
歩行、日常生活やスポーツ活動の中で足関節の動きが影響します。
膝関節も足関節の制限によりストレスがかかり痛みを誘発します。関節ニュートラル整体ではこの骨を一つ一つ掴み、調整しています。
具体例を紹介します
スポーツによる過度の負担: サッカー選手の場合、急激な方向転換やジャンプの繰り返しで膝に大きな負荷がかかります。例えば、90分間の試合中に100回以上のターンや50回以上のジャンプをすることで、膝の靭帯が徐々に緩んでいきます。特に、人工芝のグラウンドでプレーする選手は、天然芝に比べて膝への衝撃が1.5倍ほど大きくなるため、より早くぐらつきが生じる傾向があります。
日常生活での不適切な動作: オフィスワーカーがデスクワーク中に長時間同じ姿勢を保つことで、膝周りの筋肉が弱くなります。例えば、1日8時間以上座り続けると、大腿四頭筋の筋力が平均して15%低下するというデータもあります。これにより、立ち上がる際やちょっとした段差を上る時に膝がぐらつく感覚を覚えることがあります。
加齢による影響: 60歳以上の方の場合、加齢に伴う筋力低下と軟骨の摩耗により膝のぐらつきを感じやすくなります。具体的には、階段の上り下りで手すりに頼る頻度が増えたり、しゃがんだ姿勢から立ち上がる際にテーブルや椅子を支えにする必要性が出てきたりします。
過度のダイエットの影響: 急激な体重減少を目指す若い女性の中には、極端な食事制限により筋肉量も減少させてしまうケースがあります。例えば、1ヶ月で10kg以上の減量を行った場合、大腿部の筋肉量が20%近く減少し、膝の安定性が著しく低下することがあります。
不適切な靴選び: ハイヒールの常用は、足首の柔軟性を低下させ、結果として膝への負担を増大させます。例えば、7cm以上のヒールを週5日、1日8時間以上履き続けると、足首の可動域が平均15度減少し、膝関節への負荷が30%以上増加するという研究結果があります。
過度のストレッチング: 柔軟性を高めようと意気込むあまり、過度のストレッチングを行うことで逆効果になるケースがあります。例えば、膝を伸ばした状態で前屈し、無理に指先を床につけようとする動作を毎日30分以上続けると、膝関節周りの靭帯が緩みすぎて不安定になることがあります。
栄養不足: 特にカルシウムとビタミンDが不足すると、骨密度の低下と共に関節の安定性も損なわれます。例えば、1日のカルシウム摂取量が推奨量の50%以下の状態が1年続くと、膝関節周りの骨密度が平均8%低下し、ぐらつきを感じやすくなります。
これらの具体例は、日常生活やスポーツ活動における様々な状況で膝のぐらつきが生じる可能性を示しています。適切な運動、バランスの取れた食事、そして正しい姿勢や動作の維持が、膝の健康を守る上で重要です。
ブログ記事のまとめ
膝のぐらつきの主な原因: スポーツによる過度の使用
転倒などの外傷
靭帯の損傷
足首と股関節の問題による代償動作
膝の構造と機能: 4つの主要な靭帯がある
元々そこまで丈夫ではない
他の関節の動きをカバーすることがある
予防と対策: 適切なスクワットの実施 狭い範囲でのスロートレーニング
ゆっくりとした動作で関節への負担を軽減
カーフレイズとストレッチの組み合わせ アキレス腱のリハビリに効果的
足関節の可動域を広げる
注意点: 個人の柔軟性に応じたトレーニングが必要
無理な動作は変形性膝関節症のリスクがある
総合的アプローチ: コンディショニングとストレングスの融合
足関節の細かな調整の重要性
関節ニュートラル整体による骨の個別調整
要するに、膝のぐらつきを防ぐには、適切な筋力トレーニングと柔軟性の向上、そして足首と股関節を含めた総合的なケアが重要だということです。
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