ダイエットを健康的に改善したい

ダイエットを成功させるには、食事制限だけでなく、運動習慣と生活活動量を向上させよう

運動が伴うダイエットを行う理由について

運動が伴うダイエットを行う理由について述べていきたいと思います。パーソナルトレーニングジムが流行ってきた10年前は、ライザップの糖質制限が全盛でした。
糖質を制限すると、筋肉を動かすエネルギー源となるグリコーゲンという物質が不足し、筋肉量が低下します。
すると基礎代謝が落ち、リバウンドとして、太りやすくなります。
最初の2ヶ月に簡単に体重が落ちるのはグリコーゲンの不足により、体脂肪が落ちているわけではなく、水分が減っているだけということが明らかになっています。

最近では、糖質制限によるデメリットが広く知られることになり、さすがにパーソナルトレーニングジムでも食事指導で、糖質制限をするところが減ってきましたが、摂取カロリーの制限によるダイエットが増えていると思います。
運動しながら摂取カロリーを極限まで落とすと言う方法は、ダイエット導入期には悪くないのですが、このやり方でも痩せると言うことに関しては、多くの方が糖質制限よりも良い効果が出ていると思いますが、私の考えでは消費カロリーを増やす運動習慣の方が大切だと思います。

摂取カロリーを減らすことで、【筋肉量の減少によるデメリット】が起こります。
基礎代謝が低下し、カロリーを大きく減らすことが一時的に痩せる効果はありますが、これができるのも数ヶ月で、一般的なパーソナルトレーニングが終わった後にダイエット前よりも太りやすい体質になってしまうと言うのはよく聞きます。
筋肉量の減少により、疲労骨折のリスクが高まり、さらに将来、変形性の関節炎を招く恐れが高くなります。

ねもと整体の運動指導　詳しく

運動習慣を増やすことによる意外な痩せる理由

運動習慣を増やすことで、カロリー消費だけではなく、意外な痩せる理由があります。
運動習慣を増やしても痩せないと言う方が、パーソナルトレーナーでも意外に多いのですが、それは一理あります。
カロリーだけで考えると、運動で痩せるのに1キロ7000キロカロリー必要だと言われているので、そんなに1ヵ月で消費するのは運動では難しい、、
低カロリーで過ごせば、もっと簡単に痩せる！
と言うのは間違いではありません。

しかし、低カロリーでは日常生活は無理なく過ごせるかもしれませんが、運動量を増やしていけるのかと言うことを考えると難しいのではないでしょうか？
もし低カロリーのダイエットを行うとしたら、2ヶ月など期間を決めて行う範囲で、それ以上同じ低カロリーで行うダイエット行っていると健康的に痩せると言うのは難しいと思います。

食事制限よりも運動指導重視のトレーニング指導

挫折しないダイエットの秘訣：プロトレーナーが教える、運動メニューと食事管理

運動習慣を増やすと、もっと健康的に痩せたり、ボディーメイクができるのですが、それには、ある程度食事の量を摂らないと動けないので、2ヶ月とかのダイエットの話ではなくなります。
その結果、多くのパーソナルトレーニングで、カロリーの大幅なコントロールするダイエットが主流になってきています。
運動習慣を増やす痩せるためのもう一つの効果があります。それは運動することで、実は食欲が抑制できると言う効果があります。

カロリーも少し消費する運動と食欲抑えられるダブルの効果で軽い運動でも痩せられたと言う人がいらっしゃいます。
昔、ダンベルダイエットと言う軽いダンベルを使って筋トレをして痩せたと言う話があります。
これはどのようなロジックかと言うと、軽い筋肉もつかないダンベルで運動しても、カロリー消費はほとんどなくても、運動によって食欲がコントロールできるようになり、痩せていくということが明らかになっています。

現在、このダンベルダイエットは廃れてしまいましたが、同じように、軽い筋トレでも、極端に低カロリーのダイエットを行うなら、軽い筋トレとカロリーのコントロールを組み合わせることで、健康を損ねないで自分でダイエットをすることも可能だと思います。

ダイエット成功の５つのルール

あなただけの体質に合わせた痩せ方：ジム以外にも生活活動量を増やす方法

運動でのダイエットと生活活動量の関係についてお伝えします。
多くの方がダイエットはしたいけど、時間や経済的な問題でジムになかなか行けない。なかなか運動がダイエットにいいのは分かっているけど、食事制限の方が目がいってしまうというのも、私も長年の運動指導の経験からわかっています。
日本人のフィットネス人口はかなり少ないことから、現実的にジムに行けなかったり、行けても週1回というのが関の山ではないでしょうか？週1回のフィットネスが体を変えるのにどれだけ効果があるのか？消費カロリーだけで考えるととても体脂肪が落ちるほどではないということが分かります。

しかし現実的に私が所属している健康運動指導士会の運動指導者の先生方は、食事指導よりも、運動ともう1つは生活活動量をいかに上げるかということを念頭に掲げています。生活活動量というのは例えば買い物や洗濯を干したり、子供と遊んだり、仕事で体を動かしたりといった生活の中でも意識すれば消費カロリーを上げることができます。

その中でも多くの方が避けてしまうのが階段の昇降ではないでしょうか？エレベーターやエスカレーターを見て、階段が目の前にあるのに遠回りをしても楽をしてしまう。これがもしベースになる筋力や持久力が高ければ、エレベーターを使わないでも一気に階段を駆け上がることもできます。

現に私がパーソナルトレーニングでさせていただいている運動習慣がある方は「階段を見たら走りたくなります」とおっしゃられます。これは誇張ではなく、体力がつくと階段を駆け上がっても息も切れず、時間も有効化できるので運動の本来のメリットはそこにあるのではないかと考えています。

もちろん無理をする必要はないのですが、少し今よりも運動能力を開発していけば、今よりも生活活動量が増えて、日常生活でも消費を増やしたり、足腰が衰えないような階段昇降も楽々できると思います。

女性でも負荷の高いトレーニングで効果が出ます

週にトータルで60分の筋トレでいい　週に２～３回が理想

厚生労働省も、WHO（世界保健機関）も週に2～3回の筋トレを推奨しています。ダイエットや筋肉をつけて見た目を良くするだけでなく、生活機能の維持や向上に効果が認められています。また疾患発症予防、死亡リスクの軽減につながるとされています。

筋トレや運動を続けると、健康面でたくさんの良いことがあります。まず、心臓や血管の病気（心臓病や高血圧など）になりにくくなります。また、糖尿病やメタボなどの生活習慣病も予防できます。
年を取ると骨粗鬆症やサルコペニアと言われる筋肉の減少も、運動で防ぐことができます。ある種のがん（大腸がんや乳がんなど）のリスクも下がることがわかっています。

心と脳の健康にも良い影響があり、落ち込みや物忘れの予防にも役立ちます。特にお年寄りにとっては、運動習慣があり、筋肉を高めることで、転んで骨折する危険も減らせます。

筋トレをすると筋肉がつき、体の代謝が良くなります。心血管疾患 心臓病・高血圧・2型糖尿病・メタボリックシンドローム・脂質異常症（高コレステロール）・脳卒中、骨粗鬆症・サルコペニア（加齢性筋肉減少症）・変形性関節症などの病気から体を守る力が強くなります。

筋トレ後の有酸素運動の効果

筋トレだけでなく、有酸素運動には、心肺機能の向上や脂肪燃焼の促進が高まります。
最近の筋トレの情報を見ていると有酸素運動が軽視されているものもよく見ます。
筋トレに加えて有酸素運動を行うことで動脈硬化の予防や筋トレ以上に脂肪を落とすのに効果的です。

ウォーキングもいいのですが、消費カロリーが低いので筋トレで体力をつけていって、負荷を高い状態での有酸素運動が効果が高いと思います。

有酸素運動だけだと筋肉がつきづらくなるという研究も多くあります。筋トレと有酸素運動を上手に組み合わせることでメリハリがあるボディーメイクができると思います。

ダイエットには有酸素運動が効果がある理由

運動習慣が良くなると食事と睡眠も変わる

最近では睡眠の状態が良くないと肥満になりやすいということも報告されています。そして睡眠には実は運動習慣が関係してきます。
学生の頃に部活などでヘトヘトになって帰ってきて、お風呂に入って食事をしたらすごい睡魔に襲われた経験があると思います。
成人になり運動習慣がなくなり、自律神経の働きが悪くなってなかなか寝付けない、昼間はだるいという方が非常に多いです。
これを改善するにも運動習慣が最も効果があります。日々の運動や生活活動量を向上させることで睡眠の状態も良くなりダイエットにも効果があるということが立証されています。

また運動をしっかりしていると食事も変わってきます。特に筋トレはしっかり食事とタンパク質を摂取しないと筋肉が育たないということが一般にも知られています。
そのような意識の向上から、運動を取り入れることで最近の流行りの食事制限ダイエットよりも中長期的に健康でリバウンドしづらい体づくりができるはずです。

運動も何から始めたらいいのかわからない？自己流で運動してしまって痛めてしまったらどうしよう？そのような不安がある方は運動指導者のパーソナルトレーニングや運動施設に通い、運動プログラムを作ってもらうと効果が全く変わると思います。