太もも裏 柔らかくする方法
腰痛や肩こりの原因となる太もも裏の筋肉（ハムストリング）。正しいストレッチ方法を知らないと、かえって症状を悪化させてしまうことも。本記事では、15年以上の施術経験を持つ当院が、効果的なハムストリングのストレッチ方法を動画付きで詳しく解説します。腰を痛めない正しい姿勢からストレッチのコツまで、誰でも安全に実践できる方法をご紹介します。
こんにちは。ねもと整体院長の根本です。コロナの状況においても通常営業をしながら、お陰様でこの１年間は休みをほとんどとらずに営業してきました。
来期以降に向けて、申告や準備作業が多いため、３月後半は休業させて頂きます。
ご迷惑をおかけすることと存じますが、何卒ご了承くださいますようお願いいたします。
今日は腰痛肩こりの原因になるハムストリングのストレッチ方法と効果的なコツについての３つのポイントを紹介します。
この太もも裏を伸ばすのは、通常のストレッチではなかなか伸びません。
それは、筋肉というよりも腱が硬く太もも裏にある『ハムストリング』がなかなかストレッチングでは伸びないからです。
ハムストリングスは、どんな筋肉？
ハムストリングとはモモ肉のヒモ、との意味で豚肉のハムのイメージの筋群です。
ここが硬い方は結果、骨盤が後ろに引っ張り込まれます。
筋肉で言うと、大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋。
動画でお話ししていますが、腿裏の筋肉を伸ばす際に内側や外側と角度を変えているのはそのためです。
大腿二頭筋の長頭が坐骨結節についており、骨盤を後ろに引っ張り込むので、猫背の原因になっています。
ハムストリング短時間ストレッチの正しいやり方
筋肉は伸ばすとしても伸びないものです、さらに伸ばすと最悪肉離れに・・・
動画で紹介している膝の屈伸は、筋肉を伸ばすのでは収縮させています。
そして、関節も屈曲させているので、実はそのあとのストレッチの下ごしらえになっています。
ストレッチをリラクセーションとして考えるなら、時間をかけるのも意味があるかも？しれませんが、機能改善には時間は長く行えばいいというわけではありません。
ハムストリングのストレッチでは、腰を曲げてはダメ！
多くの方がやってしまいがたいなのが・・・
腰を曲げてしまうことです。
これが、一番腰痛のなる方のパターンです。
同じストレッチをしていても、腰を曲げる意識の人と腰を曲げないで腿うらのハムストリングスを伸ばす意識で行っている方は意味合いが全く違います。
横向きを行うハムストリングスストレッチ
横向きを行うハムストリングスストレッチ
動画では正面を向いて行う方法と横向きで行う方法も併せて紹介しています。
日常動作は正面に動く矢状面の動きが大事です。
しかし、テニスや卓球などサイドに動くスポーツや身体活動が要求させる方は横の前額面の動きも高めておいた方がいいですね。
横向きで行うこと動作も動画で紹介しているので、是非ご覧ください。
太腿の裏側の筋肉が硬いと肩こり腰痛体質も良くなりません。
長座や胡坐をかくと腰が曲がってしまう方は腿裏が硬く、まず姿勢が維持できません。
ご紹介した腿裏大腿二頭筋は大腿部背面にあります。、短頭と長頭の２つの箇所からからつながっています。
大腿二頭筋は作用としては、股関節においては大腿を後ろに引く動作。
そして、膝関節では大腿二頭筋は曲げる動作。さらに曲げた状態から下腿を外旋させる仕事をしています。
さらに半腱様筋・半膜様筋というハムストリングスを形成していますが、太腿の大腿四頭筋と対になる筋群である。
ねもと整体では、この下肢の筋肉の柔軟性を回復させるリハビリと筋力を維持するスクワットを啓発しております。
腰痛や肩こりの改善に効果的なハムストリングのストレッチ方法と、実践する際の重要なポイントについて具体的に解説いたします
基本的なハムストリングストレッチのコツ
腰を丸めず、背筋をまっすぐに保つことが重要です
ゆっくりと呼吸をしながら、15-30秒かけて伸ばします
無理な力を入れず、心地よい張りを感じる程度にとどめます
朝晩の習慣的な実施が効果的です
立位でのストレッチ方法
片足を低い台（20-30cm程度）に乗せます
つま先を天井に向けるように足首を曲げます
上体を前に倒す際は、腰を曲げずにヒップから前傾します
伸ばす足の膝は軽く曲げ、反動をつけないようにします
もう片方の支持脚の膝も軽く曲げて、安定性を保ちます
仰向けでのストレッチ方法
床に仰向けに寝て、片足を天井に向けて上げます
タオルやストレッチバンドを足の裏に掛けて補助します
膝を曲げすぎないよう注意しながら、足を手前に引きます
床についている方の足は伸ばしたまま、腰が浮かないように意識します
呼吸を止めないよう注意します
座位でのストレッチ方法
床に座り、片足を伸ばします
もう片方の足は曲げて、内側に寄せます
背筋を伸ばしたまま、上体を前に倒します
手は伸ばした足のふくらはぎあたりまで届くように伸ばします
膝が曲がらないように気をつけます
動的ストレッチの方法
その場で軽くジョギングをして筋肉を温めます
片足ずつ、膝を伸ばして前に蹴り上げる動作を10回ほど行います
つま先は常に上を向けるように意識します
徐々に蹴り上げる高さを上げていきます
動作はゆっくりと制御しながら行います
注意点とポイント
ストレッチ前のウォーミングアップは必須です
痛みを感じる場合は即座に中止します
反動をつけずにゆっくりと行います
呼吸は止めずに、リラックスして行います
急激な改善を求めず、継続的な実施を心がけます
効果を高めるための補足事項
入浴後など、体が温まっている時間帯に行うと効果的です
毎日同じ時間帯に行うことで習慣化しやすくなります
ストレッチ後は水分補給を心がけます
翌日に筋肉痛が出る場合は強度を下げます
継続的に行うことで、徐々に柔軟性が向上していきます
これらのストレッチを行う際は、必ず自身の体調や柔軟性のレベルに合わせて実施してください。また、既往症がある場合は、事前に医師や専門家に相談することをお勧めします。
記事のまとめ
ハムストリングについて
太もも裏側の筋肉群で、「モモ肉のヒモ」という意味
大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋で構成
硬くなると骨盤が後ろに引っ張られ、猫背の原因になる
効果的なストレッチのポイント
通常のストレッチでは伸びにくい筋肉群
短時間でのストレッチが推奨される
膝の屈伸運動を行うことで、ストレッチの準備をする
腰を曲げずにストレッチを行うことが重要（腰痛予防）
ストレッチの種類と効果
正面向きと横向きの2種類のストレッチ方法を紹介
横向きのストレッチは特にテニスや卓球などのサイドに動くスポーツに効果的
柔軟性の回復とスクワットによる筋力維持が重要
硬くなった場合の影響
肩こりや腰痛の原因となる
長座や胡坐をかく際に腰が曲がってしまう
正しい姿勢の維持が困難になる
向ヶ丘遊園・登戸で口コミ整体院
腰痛肩こりの整体からパーソナルトレーニングまで
