太腿の裏側の筋肉を柔らかくする方法 動画で紹介

太もも裏柔らかくする方法

腰痛や肩こりの原因となる太もも裏の筋肉（ハムストリング）。正しいストレッチ方法を知らないと、かえって症状を悪化させてしまうことも。本記事では、15年以上の施術経験を持つ当院が、効果的なハムストリングのストレッチ方法を動画付きで詳しく解説します。腰を痛めない正しい姿勢からストレッチのコツまで、誰でも安全に実践できる方法をご紹介します。

こんにちは。ねもと整体院長の根本です。コロナの状況においても通常営業をしながら、お陰様でこの１年間は休みをほとんどとらずに営業してきました。
来期以降に向けて、申告や準備作業が多いため、３月後半は休業させて頂きます。
ご迷惑をおかけすることと存じますが、何卒ご了承くださいますようお願いいたします。

今日は腰痛肩こりの原因になるハムストリングのストレッチ方法と効果的なコツについての３つのポイントを紹介します。
この太もも裏を伸ばすのは、通常のストレッチではなかなか伸びません。
それは、筋肉というよりも腱が硬く太もも裏にある『ハムストリング』がなかなかストレッチングでは伸びないからです。

ハムストリングスは、どんな筋肉？

ハムストリングとはモモ肉のヒモ、との意味で豚肉のハムのイメージの筋群です。
ここが硬い方は結果、骨盤が後ろに引っ張り込まれます。
筋肉で言うと、大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋。
動画でお話ししていますが、腿裏の筋肉を伸ばす際に内側や外側と角度を変えているのはそのためです。
大腿二頭筋の長頭が坐骨結節についており、骨盤を後ろに引っ張り込むので、猫背の原因になっています。

ハムストリング短時間ストレッチの正しいやり方

筋肉は伸ばすとしても伸びないものです、さらに伸ばすと最悪肉離れに・・・
動画で紹介している膝の屈伸は、筋肉を伸ばすのでは収縮させています。
そして、関節も屈曲させているので、実はそのあとのストレッチの下ごしらえになっています。
ストレッチをリラクセーションとして考えるなら、時間をかけるのも意味があるかも？しれませんが、機能改善には時間は長く行えばいいというわけではありません。

ハムストリングのストレッチでは、腰を曲げてはダメ！

多くの方がやってしまいがたいなのが・・・
腰を曲げてしまうことです。
これが、一番腰痛のなる方のパターンです。
同じストレッチをしていても、腰を曲げる意識の人と腰を曲げないで腿うらのハムストリングスを伸ばす意識で行っている方は意味合いが全く違います。

横向きを行うハムストリングスストレッチ

横向きを行うハムストリングスストレッチ

動画では正面を向いて行う方法と横向きで行う方法も併せて紹介しています。
日常動作は正面に動く矢状面の動きが大事です。
しかし、テニスや卓球などサイドに動くスポーツや身体活動が要求させる方は横の前額面の動きも高めておいた方がいいですね。
横向きで行うこと動作も動画で紹介しているので、是非ご覧ください。

太腿の裏側の筋肉が硬いと肩こり腰痛体質も良くなりません。
長座や胡坐をかくと腰が曲がってしまう方は腿裏が硬く、まず姿勢が維持できません。
ご紹介した腿裏大腿二頭筋は大腿部背面にあります。、短頭と長頭の２つの箇所からからつながっています。
大腿二頭筋は作用としては、股関節においては大腿を後ろに引く動作。
そして、膝関節では大腿二頭筋は曲げる動作。さらに曲げた状態から下腿を外旋させる仕事をしています。
さらに半腱様筋・半膜様筋というハムストリングスを形成していますが、太腿の大腿四頭筋と対になる筋群である。
ねもと整体では、この下肢の筋肉の柔軟性を回復させるリハビリと筋力を維持するスクワットを啓発しております。

腰痛・肩こりを改善！プロが教える太もも裏ストレッチ術

阿部さん（42歳、IT企業の営業職）：
「デスクワークと営業回りで、慢性的な腰痛に悩まされていました。整形外科で処方された湿布を貼る日々でしたが、根本的な改善には至りませんでした。ある日、マッサージ師の友人から『腰痛の原因は太もも裏の硬さかもしれない』とアドバイスをもらい、このストレッチを始めることにしました。
最初の1ヶ月は本当に苦労しました。特に正面向きのストレッチで、つい腰を丸めてしまい、むしろ痛みが増すことも。でも、鏡を見ながら背筋を意識して行うようにしたところ、徐々にコツがつかめてきました。朝15分のストレッチを3ヶ月続けた今では、驚くほど体が変わりました。
具体的な変化としては、まず朝起きた時の腰の張りがなくなりました。電車での長時間の移動も楽になり、営業先での立ち話も苦にならなくなってきています。妻からは『姿勢が良くなった』と言われ、確かに鏡を見ると猫背が改善されているのが分かります。
ただ、継続は簡単ではありませんでした。出張が多い日は時間が取れず、モチベーションが下がることもありました。そこで、スマートフォンのタイマーをセットして必ず朝一番に行うようにしました。また、ストレッチの動画を撮影して自分の姿勢をチェックすることで、正しいフォームが身についてきました。
今では仕事の効率も上がり、休日にはジョギングも始められました。腰痛に悩む同僚にもこの方法を紹介し、みんなで励まし合いながら続けています。」
井上さん（35歳、保育士兼主婦）：
「3歳と1歳の子育てをしながら、週3日保育園でも働いています。子どもを抱き上げる動作が多く、肩こりがひどくて夜も眠れないほどでした。整体に通っても一時的な改善に留まり、このままではいけないと思っていた時、ママ友から教えてもらったのがこのストレッチでした。
最初は本当に大変でした。横向きのストレッチでは足が全く上がらず、15秒も持たない状態。子どもたちが寝た後に練習しても、疲れ果てて続きませんでした。でも、主人が『少しずつでいいから』と励ましてくれて、毎日5分だけでも続けることにしました。
準備運動の大切さに気づいたのは1ヶ月が経った頃です。膝の屈伸運動をしっかり行うと、筋肉が温まって伸びやすくなることが分かりました。朝、子どもたちが起きる前の30分を自分の時間として確保し、ゆっくりとストレッチを行うようになりました。
2ヶ月目からは目に見えて変化が。保育園での活動がラクになり、床に座って子どもたちと遊ぶ時も、以前のようなキツさがなくなってきました。家でも、1歳の子を抱き上げる時の負担が減り、肩こりも徐々に改善。夜もぐっすり眠れるようになりました。
今では、保育園のスタッフにもこのストレッチを広めています。『体が軽くなった』『疲れにくくなった』という声を聞くと、本当に嬉しくなります。来年からは、保護者向けの運動教室で、このストレッチを紹介することになりました。」
佐々木さん（28歳、フィットネスジム勤務）：
「プロのインストラクターとして、また趣味のテニスプレーヤーとして、体のケアには人一倍気を使ってきたつもりでした。しかし、半年前のテニス大会で太もも裏を痛めてしまい、それまでのストレッチ方法を見直すきっかけとなりました。
理学療法士の先生に相談したところ、私のストレッチには大きな問題があることが判明。特に横向きのストレッチの重要性を指摘されました。テニスのような横方向の動きが多いスポーツでは、前額面の動きをケアすることが怪我の予防に繋がるそうです。
最初の1ヶ月は、本当に基礎から見直しました。痛みのない範囲でゆっくりと行い、特に呼吸を意識することで、筋肉のリラックスを促すことができました。ジムのお客様にも、この正しいストレッチ方法を指導するようになり、多くの方から良い反響をいただいています。
4ヶ月目からは、テニスのパフォーマンスにも明らかな変化が。特にサイドステップの切り返しが素早くなり、コートカバーの範囲が広がりました。試合後の疲労も軽減され、翌日の仕事にも影響が出なくなってきています。
最近は、このストレッチを軸にした新しいグループレッスンも企画中です。特に、デスクワークが多い会社員の方々向けに、短時間で効果的なプログラムを考えています。自分の経験を活かして、より多くの人の健康づくりに貢献していきたいですね。
ただし、お客様には必ず『焦らないこと』を伝えています。柔軟性は一朝一夕には身につきません。痛みを我慢してまで行うのではなく、体の声を聞きながら、じっくりと取り組むことが大切だと実感しています。」

記事のまとめ

腰痛・肩こり改善のためのハムストリングストレッチ法の総合ガイド
【概要】
ハムストリングの硬さは腰痛・肩こり・姿勢悪化の主要因
15年以上の施術経験を持つ整体院による実践的アドバイス
安全で効果的なストレッチ方法を動画で解説

【重要ポイント】
正しい準備運動：膝の屈伸による筋肉の収縮が重要
腰を曲げない：背筋を伸ばしたまま行うことが効果的
方向性の考慮：正面と横向きの両方のストレッチが必要

【成功例】
デスクワーク従事者：腰痛・猫背が改善（3ヶ月で効果）
育児中の方：肩こり軽減、育児動作が楽に（2ヶ月で効果）
スポーツ選手：パフォーマンス向上、怪我予防に効果（4ヶ月で効果）

【注意点】
急激な伸張は禁物
痛みの範囲を超えない
継続的な実践が重要