ねもと整体＆ストレッチスタジオ根本院長。
整体技術と運動指導の両面からサポート！
最終更新日 2026年6月9日
スマホを使う時間が増えてから、「気づいたら首が前に出ている」「鏡を見ると頭が肩よりも前に位置している」と感じている方はとても多いです。このような状態は専門的には「頭部前方位（Forward Head Posture）」と呼ばれ、スマホ首やストレートネックの原因にもなります。今回は、20年以上・4万件以上の施術経験を持つねもと整体＆ストレッチスタジオの院長が、なぜ首が前に出てしまうのか、そしてどうすれば改善できるのかをわかりやすくお伝えします。単なる「姿勢を正しなさい」という話ではなく、体全体のつながりから根本原因を掘り下げていきますので、ぜひ最後までご覧ください。
スマホ首（頭部前方位）とはどういう状態か？
横から自分の姿勢を確認したとき、耳の穴が肩の真上ではなく前方にずれている状態を「頭部前方位」といいます。スマートフォンを覗き込むように見ていると、いつの間にか頭が前に出て姿勢が崩れていく、という経験をお持ちの方は非常に多いと思います。
この考え方は間違いではありませんが、原因をさらに深く追求していくと、首だけの問題ではなく「体全体のバランス」を考慮しなければいけないことがわかってきます。
スマホ首になっている方の多くは、首が前に出ているだけでなく、肩甲骨が外側に開いて前に巻き込んだ「巻き肩」の状態になっています。さらに背中が丸まった「猫背」も同時に起きており、座った姿勢では骨盤が後ろに倒れる「骨盤後傾」も見られます。つまり、スマホ首・巻き肩・猫背・骨盤後傾はセットで起きているのです。
人間の頭は約5〜6kgの重さがあります。頭が正しい位置にあるとき、首への負荷はその重さとほぼ同じです。
ところが頭が前方に数センチずれるだけで、頸椎（けいつい）にかかる負担は2〜3倍以上に増えることが研究でも報告されています。これが慢性的な首こり・肩こり・後頭部の頭痛・眼精疲労へとつながっていきます。
なぜ首が前に出てしまうのか？｜体全体のつながりで考える
改善のカギは首ではなく骨盤にある
多くの方は首が前に出ているから「首をどうにかしよう」と考えます。しかし本当に大切なのは、首の位置や肩の位置にこだわるのではなく、「なぜ骨盤が後ろに倒れているのか」「骨盤が自然に立つようにするためにはどのようなコンディションを整えるべきか」を考えることです。
姿勢の問題は、骨盤・腰椎・胸椎・頸椎という背骨全体がひとつながりに影響し合っています。
骨盤が後傾すると腰が丸まり、その上の胸椎も後弯（後ろに丸まる）し、最終的に頭が前方に押し出されます。スマホを見ながらソファや椅子に深く沈み込む座り方は、まさにこの連鎖を引き起こす典型的な姿勢です。
骨盤後傾の真犯人はハムストリングスの硬さ
骨盤が後ろに倒れる最大の原因は、ももの裏側にある「ハムストリングス」という筋肉群の硬縮（こうしゅく）です。ハムストリングスは、大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋の3つの筋肉から構成されており、骨盤の坐骨（ざこつ）に付着しています。
この筋肉が硬くなると、坐骨を引き下げる方向に骨盤を引っ張り込み、骨盤が後傾します。すると背骨が丸まり、首が前に出る姿勢が完成してしまいます。
ハムストリングスは立って歩くだけでも使われ続けるため、日常生活を送る以上、どうしても硬くなりやすい筋肉です。これは立って生活する人間にとっての宿命ともいえます。
そう考えると、「姿勢を真っすぐにしなさい」という学校や家庭での教育だけでは、姿勢不良が改善しないことは当然といえます。筋肉の硬さという根本原因にアプローチしない限り、姿勢は変わらないのです。
「ストレッチすれば柔らかくなる」は思い込みかもしれない
自分の柔軟性を過信していませんか？
「自分の柔軟性は大丈夫」と思っていませんか。私が20年以上・4万件の施術を通じて常々感じることは、足まわりの柔軟性に問題がない方は非常に少ないということです。多くの方にとって、足元の筋肉の硬さは「盲点」になりやすいのです。
一般の方は運動生理学を専門的に学んでいないため、「硬い筋肉をストレッチすれば柔らかくなる」と思い込んでいる方がほとんどです。しかし専門の世界では、筋肉はただ伸ばすだけではなかなか柔軟性が回復しないことが知られています。
特にすでに骨盤後傾の姿勢に慣れてしまっている方の場合、ハムストリングスをただ伸ばす程度では柔軟性の回復も骨盤後傾の改善もなかなか進まないのが現実です。
収縮と伸張のセットがカギ｜当院が指導する屈伸ストレッチ法
当院で指導している方法は非常にシンプルです。まずその場で浅い屈伸運動を10回程度テンポよく行い、その後に膝を伸ばしてハムストリングスを10秒ほど静的にストレッチするというものです。
これはシンプルに見えますが、実践している方はほとんどいません。しかし運動生理学的にも、筋肉は収縮（縮める動き）を伴わないと、その後の伸張（伸ばす動き）で柔軟性が十分に引き出せないことが明らかになっています。
筋肉を縮める動作の後は、筋紡錘（きんぼうすい）という感覚受容器の感受性が一時的に低下し、その後のストレッチで筋肉がより緩みやすくなる仕組みです。
難しく考える必要はありません。「曲げてから伸ばす」というシンプルな習慣を日常に取り入れることが、ハムストリングスの柔軟性を取り戻す第一歩になります。
背中の筋肉を鍛えることも姿勢改善に欠かせない
前側と後ろ側のアンバランスが姿勢を崩す
姿勢が悪い方は、背中側の筋肉（脊柱起立筋・菱形筋・僧帽筋中部・下部など）を十分に使えていない方が非常に多いです。現代人の日常生活では、胸の前側の筋肉（大胸筋・小胸筋）ばかりが使われ、背中側の筋肉はほとんど使われないという筋力バランスの偏りが生じています。
例えば、腕立て伏せは胸のトレーニングです。では、その反対側にある背中の筋肉を自重で鍛えるトレーニングとして何が思い浮かびますか。男性なら懸垂が代表的ですが、懸垂は高負荷で難易度も高く、姿勢改善を目的とした一般の方には取り組みにくいのが現実です。自重で背中の筋肉をバランスよく鍛えるトレーニングはなかなか難しいといえます。
チューブトレーニングが姿勢改善に有効な理由
そこでお勧めなのが、ゴムチューブを使ったチューブトレーニングです。チューブを引く動作（ロウイング動作）を行うことで、背中の筋肉・肩甲骨まわりの筋肉を効果的に収縮させることができます。
特に重要なのは「肩甲骨を内側に閉じる動き（肩甲骨内転）」を意識することです。肩甲骨が内転することで、外側に開いていた肩甲骨が正しい位置に戻り、巻き肩・猫背・頭部前方位の改善につながります。
回数の目安は10〜20回を3〜5セットです。筋力トレーニングの効果を引き出すためには継続が何より大切です。週2〜3回を目標に取り組んでみてください。
実際の施術事例｜整体とパーソナルトレーニングの組み合わせで姿勢が改善
川崎市在住・30代・IT企業勤務の女性の事例をご紹介します。この方は、通勤時間や休憩中にスマートフォンを多く使用されており、首の痛みと姿勢の悪化が気になりスマホ首ではないかとご来院されました。
最初は整体のみご利用いただいていましたが、整体は痛みの改善に非常に適しており、数回の施術で首の痛みは改善していきました。その後、「痛みはなくなったが、さらに美容的な目的でもっと姿勢を良くしたい」とご要望をいただきました。
ねもと整体＆ストレッチスタジオでは、整体だけでなくパーソナルトレーニングのサービスも長年提供しています。そこで「整体とパーソナルトレーニングを組み合わせることで、さらに姿勢は改善できます。まずは体験からお試しになりますか」とご提案したところ、すぐに体験セッションを受けていただきました。
週1回・30分のセッションを10回継続していただいた結果、ご自身でも「背中の筋肉が全然使えていなかった」「ハムストリングスがこんなに硬いとは思わなかった」ということに気づかれ、自宅でも毎日10分程度の筋トレとストレッチを継続されるようになりました。
以前はヨガを中心としたエクササイズをされていましたが、そこに筋力トレーニングのメニューを加えることで、姿勢改善のスピードが大きく上がりました。
最終的に姿勢が明らかに改善されただけでなく、整体だけでは対応できなかった筋肉量の増加も実現され、「体のラインも変わった」と大変お喜びいただきました。痛みの改善から姿勢改善、さらに体型づくりまで一貫してサポートできるのが、整体とパーソナルトレーニングを両方提供している当院の強みです。
専門家に相談すべきケース
以下のような状態が続いている場合は、セルフケアだけでの改善が難しい場合があります。早めに専門家への相談をお勧めします。
・首の痛みや肩こりが慢性化しており、数週間以上続いている
・手や腕にしびれや痛みが出ている（頸椎椎間板ヘルニアや頸椎症の可能性）
・頭痛が頻繁に起きており、後頭部から目のまわりにかけて痛みがある
・セルフストレッチやトレーニングを続けているが一向に改善しない
これらの症状がある場合、骨格や関節レベルのアプローチが必要になることがあります。
当院では整体による関節へのアプローチと、パーソナルトレーニングによる筋力強化を組み合わせて、症状の根本原因に対応しています。
まとめ
スマホ首（頭部前方位）の改善には、体全体のつながりという視点が欠かせません。「首が前に出ているから首をどうにかすればいい」と考えがちですが、首だけを意識して姿勢を正そうとしても、根本的な改善にはなかなかつながりません。首が前に出る姿勢の背景には骨盤の後傾があり、その骨盤後傾を引き起こしているのがハムストリングス（ももの裏側の筋肉群）の硬縮です。
スマホ首を根本から改善するポイント
- ただ伸ばすだけのストレッチでは、ハムストリングスの柔軟性回復は難しい
- 屈伸運動（収縮）をテンポよく行ってからストレッチ（伸張）するという順番が重要
- 背中の筋肉（脊柱起立筋・菱形筋・僧帽筋中部下部）の弱化が猫背・巻き肩を悪化させる
- チューブトレーニングで肩甲骨を内側に引き寄せる動きを継続し、前後の筋力バランスを整える
- 整体による骨格アプローチとパーソナルトレーニングによる筋力強化を組み合わせることが効果的
「整体に通っても姿勢がなかなか変わらない」「自分でストレッチしているけど効果が出ない」とお悩みの方は、ぜひ一度ねもと整体＆ストレッチスタジオにご相談ください。川崎市・登戸・向ヶ丘遊園周辺からも多くの方にご来院いただいております。
お気軽にご相談ください
お身体の不調でお悩みの方、一人で抱え込まずに専門家にご相談ください。
向ヶ丘遊園・登戸ねもと整体＆ストレッチスタジオのご予約はこちらです
📞 電話予約 044-922-9881 📱 LINE予約はこちら 🌐 ネット予約（LINE不要）当日予約可・24時間LINE自動予約・24時間ネット予約
登戸ねもと整体＆ストレッチスタジオの「当院のご症状・お悩みメニューまとめ」と「お困り別コラムまとめ」は下記になります。腰痛（坐骨神経痛・ぎっくり腰・分離症・すべり症・腰椎椎間板ヘルニア）肩こり（頚椎症・頚椎椎間板ヘルニア・巻き肩・ストレートネック）膝痛・腱鞘炎など症状・お悩みの個別ページに飛ぶことができます。
お困り別コラムの関連記事
