ねもと整体＆ストレッチスタジオ根本院長。
整体技術と運動指導の両面からサポート！
結論からお伝えすると、練習後の疲れが抜けない状態を放置するとオーバートレーニング症候群に進行し、大きな怪我やスポーツ障害、燃え尽き症候群につながる恐れがあります。主な原因は、休養不足・睡眠不足・栄養不足・体の使い方の癖・自律神経の乱れという5つの要因に整理できます。長年、整体師とパーソナルトレーナーの両方の現場に立ってきた立場からお伝えすると、これらは日々のセルフチェックと早めのケアによって十分に予防できるものです。「痛みはないのに調子が上がらない」と感じたときは、それは体からの重要なサインかもしれません。
最終更新日2026年9月24日
練習を頑張っているのに、疲れが全然抜けない…その違和感、放置していませんか？
スポーツをしている皆さんは、日々練習を頑張っていると思います。しかし、疲れがどんどん溜まっていって、全然抜けない。
そんなことはありませんか？それを放置しておくと、オーバーワークになってしまうかもしれません。今回は、長年整体師とパーソナルトレーナー、両方の現場に携わってきた私が、現場に即したオーバーワークの予防法についてお伝えしていこうと思います。
「筋肉痛」と「抜けない疲労」は違う話です
練習を繰り返せば、当然疲労は溜まります。しかし筋肉痛などの筋肉の損傷と違い、オーバーワークは疲れが抜けないという違った症状になっています。筋肉痛は放っておいても時間で治るので、ある意味放置しておいても大丈夫です。
しかし抜けない疲労は、徐々にオーバーワークになり、怪我やスポーツ障害、また燃え尽き症候群になり、メンタル的に練習意欲が落ちてしまうといったケースもあることから注意が必要です。
特に小学生・中学生などお子さんがスポーツをしているケースでは、どうしても保護者の方は練習をさせてあげたいという気持ちが強くなってしまいます。気づいたらオーバーワークになっているケースも多いので、その点を正確に把握する必要があると思います。
なぜ疲労が抜けなくなるのか？考えられる5つの原因
練習量と回復のバランス崩れ（オーバートレーニング）
オーバートレーニングは、休養日が十分に確保できていないケースで多く見られます。子供たちのスポーツを見ていても、休みのはずの日に遠征や試合が入り、体をしっかり休められないことが少なくありません。
移動時間そのものも体への負担になるため、練習や試合の日数だけでなく、移動も含めたスケジュール全体で適切な休養を確保する必要があります。
睡眠の質・量不足
最も見落とされがちで、しかし最も重要なのが睡眠の質と量です。スポーツをしている人、特に成長期の子供は、一般の人以上に多くの睡眠時間が必要です。
しかし練習量が増えることで就寝時間が遅くなり、十分な睡眠が取れないまま翌日を迎えているケースが多く見受けられます。この状態が続くことで、疲労がその日のうちに回復しきれず、少しずつ蓄積していきます。
栄養摂取の偏り・不足
スポーツをしている方の栄養摂取について、正しく把握できていないケースが多くあります。特に炭水化物、なかでもご飯をしっかり摂取できていない選手が目立ちます。エネルギーが不足した状態では、そもそも疲労を回復させることができず、アスリートとして成長していく土台自体が崩れてしまいます。
フォーム・体の使い方の癖による特定部位への負担集中
体の使い方に癖があり、特定の部位に負担が集中してしまっているケースも少なくありません。
これは私自身の専門分野でもありますが、ストレッチングやコンディショニングについて正しい知識と経験を持つ指導者はまだ少なく、練習には一生懸命取り組む一方で、体を整えるケアはおろそかになっている選手が多いのが実情です。
自律神経の乱れ
自律神経は、しっかりとした睡眠と、運動時の交感神経優位な状態がバランスよく切り替わることで正常に機能します。
しかし、睡眠が不足し就寝時間が遅くなると、朝は体が重く朝食が食べられず、日中はだるさが抜けない、という負のスパイラルに陥ります。この状態を続けている限り、疲労を根本から回復させることはできません。
「疲労が抜けない」を放置するとどうなるか？
疲労が抜けない状態を続けてしまうと、最も怖いのは大きな怪我につながることです。疲労が抜けていない状態では平衡感覚が悪くなり、集中力も低下していきます。
その一瞬の気の緩みが、大きな怪我を招く可能性があります。常にフレッシュな状態で練習に取り組めるよう、自分の体の状態をしっかり管理することが大切です。
疲労が溜まっていると感じたときは、指導者とのコミュニケーションを密にし、練習量を調整してもらったり、思い切って休養を取らせてもらったりする判断も必要です。
自宅でできるセルフケア3選
就寝前の開脚ストレッチ
おすすめは、寝る前に布団やベッドの上で行う下半身のストレッチです。このとき、息が上がるような激しい運動は厳禁です。それよりも、自然とストレッチをしながら眠くなるような、副交感神経優位のゆったりとしたストレッチを行いましょう。
特におすすめなのが開脚です。前後の開脚、横に足を開く開脚をそれぞれゆっくりと、長い時間かけて伸ばしていくことで、可動域も広がりやすくなります。
正しくストレッチを行うと自然と眠気を催し、睡眠も深くなる傾向にあります。足の筋肉は硬くなりやすい部位でもあるので、面倒がらずに、毎日5分から10分のケアから始めてみてください。
仰向けでできる肩ストレッチ
お布団に入った状態でも、コンディショニングは可能です。仰向けのまま、肩まわりをゆっくりとストレッチしていきましょう。激しく動かす必要はなく、ゆったりとした動きで十分です。
首の筋膜リリース
首を横に傾けながら、上から筋肉を軽くさするように筋膜リリースを行います。
長い時間行う必要はありませんが、頭の重さを支え続けている首の筋肉は、日中かなり緊張しています。表面の筋膜を軽くさするだけでも体全体のリラックス効果があり、睡眠が深くなる傾向にあります。
当院の整体でできること
一般的なマッサージや整体とは大きく異なり、当院の整体では疲労を残さないためのテクニックを随所に取り入れています。まず、一般的な整体のように気になる部位だけを施術するのではなく、全身の関節を整えていくことを重視しています。
これは、機械にたとえるなら「壊れる前に随所に油を差していく」作業に近いものです。故障してから対処するのではなく、未然に怪我を防ぐことこそが、最良のケアだと考えています。
20年の臨床経験の中で、どの関節が引っかかりやすいのか、どの方向に動きが悪くなりやすいのかを、経験的に把握してきました。いわば掃除と同じで、どこに汚れ（負担）が溜まりやすいかを熟知しているからこそ、取りこぼしのない施術ができると考えています。
オーバーワーク チェックリスト
オーバーワークは、一度なってしまうと回復するまでに時間がかかります。生活習慣をトライ&エラーで見直していく中で、上手くいかないこともあり、そこから抜け出すのは簡単ではありません。そうならないためにも、下記のチェックリストを日頃からセルフチェックしていただくことが、ご自身でできるオーバーワークの予防につながります。
３つの事例
演習後に食欲がなく疲れが残る
中学3年生のサッカー部のお子さん。練習後に動いているのに帰ってきて食事が進まない。そして筋肉がなかなかつかなくお母さんからご相談をいただきました。練習直後は、交感神経刺激で食欲がないケースもあります。まず帰ってきたらお風呂に入り体をリラックスさせ副交感神経を優位にすることで、食欲を促進。就寝前にストレッチも導入して疲れが残りづらくなりました。
日中体がダルく、モチベーションが低下していた
朝食を充分摂れていなかったことから日中からバドミントン部のお子さんが活力がないと相談がありました。就寝時間を早くし、朝食をしっかり取るようにしたところ、トレーニングのモチベーションも上がり、練習と筋トレの効果が出てきました。
自己流のストレッチだけではバランスが崩れる
高校のレスリング部で肩が痛い男性レスラー。ストレッチでは対応できない関節アプローチとインナーマッスルのリハビリで痛みを回復。さらにパワーアップしたいと筋トレもパーソナルトレーニングで導入していただきました。
まとめ
練習後の疲れが抜けない状態は、単なる筋肉痛とは違い、休養不足・睡眠不足・栄養不足・体の使い方の癖・自律神経の乱れといった複数の要因が重なって起こります。痛みが出てから対処するのではなく、日頃から疲労のサインに気づき、セルフケアを習慣化しておくことが、長くスポーツを続けるための土台になります。
今回のポイント
- 抜けない疲労を放置すると、大きな怪我やスポーツ障害、燃え尽き症候群につながる可能性がある
- 原因は休養不足・睡眠不足・栄養不足・体の使い方の癖・自律神経の乱れの5つに整理できる
- 就寝前の開脚ストレッチなど、自宅でできるセルフケアの積み重ねが予防の基本になる
- セルフケアで改善しない場合は、体の使い方の癖や関節可動域の低下も考え、早めに専門家へ相談する
疲れが抜けない状態は、放っておくと大きな怪我や燃え尽き症候群につながる、体からの重要なサインです。今日ご紹介したセルフケアを、まずはできる範囲から日々の習慣に取り入れてみてください。毎日の小さな積み重ねが、怪我のない、フレッシュな状態で練習に取り組める体づくりにつながります。
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