現代社会において、腰痛に悩む人が急増しています。特にデスクワークが中心の仕事では、長時間の座位姿勢により、腰への負担が蓄積されやすい環境にあります。厚生労働省の調査によると、腰痛は職業病の上位を占め、働く世代の約8割が経験していると言われています。
しかし、忙しい日々の中で、腰痛改善のために時間を確保することは容易ではありません。多くの方が「運動不足は感じているけれど、まとまった時間が取れない」「ジムに通う余裕がない」といった悩みを抱えています。
そこで今回は、オフィスでも気軽に実践できる、革新的な腰痛ストレッチをご紹介します。たった30秒で効果を実感でき、特別な道具も必要ありません。従来のストレッチとは異なる、画期的なアプローチをお伝えします。
はじめに：腰痛は軽視できない危険な症状です
向ケ丘遊園登戸のねもと整体&ストレッチスタジオです。腰痛は軽視すると危険です。将来、健康寿命が終わる頃に重症化し、腰椎椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症により、足のしびれや麻痺を引き起こす可能性があります。
そうならないために、18年間整体とパーソナルトレーニングを行ってきた私が、忙しい患者さんにいつも教えている腰痛ストレッチをご紹介します。
一般的な腰痛ストレッチと異なる点は、腰痛の原因を腰だけでなく、足の裏側の筋肉や肩の硬さがボトルネックになっていると捉え、時短でできる方法を提案することです。
よく「前屈ができないから、前屈ができるようになれば腰の負担が減りますよ」とお伝えすると、「前屈すればいいんだ！」と誤解されがちです。
実は、そういったロジックではなく、下半身の柔軟性を向上させることで、無理なく前屈ができるようになる、という方法なのです。
【Part 2を続けてもよろしいでしょうか？】
腰痛ストレッチに対する新しい考え方
やり方は2つあります。まずオフィスでできるということで立った状態で、休憩時間などに20秒から30秒でできるようにしていただくと良いでしょう。
この時に注意することは筋肉を伸ばそうとしないことが重要です。「え！」と考えられる方がほとんどだと思います。ストレッチなのに筋肉を伸ばさないのだったら、ストレッチではないのではないか？
その通りです。実はストレッチで筋肉が伸びると思っていると大間違いなのです。
筋肉は元の長さに戻ることはあっても、限界から伸びることはありません。
一般的に「ストレッチすれば、柔らかくなる！」というロジックが多いですよね？
そうではなく、筋肉は長い人もいれば、短い人もいて、個人差があるということです。
しかし現実を伝えると夢がないです。
今よりも少し正しいやり方で、柔軟性が回復すれば、腰痛が楽になる可能性はあります。
そしてそれを繰り返せばさらに根本改善でも夢ではありません。
そうするために、今からご紹介する方法で、日々実践することを行いましょう。
2つの具体的な方法を簡単に紹介します。
まず、画像のように足を閉じて、床に拳をつけます。この時に大切なことをお伝えします。それは膝を伸ばしたまま前屈しないようにすることです。
膝は曲がったままで大丈夫です。その曲がったのを無理ない範囲で2センチから3センチ伸ばしてみてください。そしてそれを10回行います。繰り返しになりますが、この時に膝を無理に伸ばしすぎる必要はありません。伸ばしたところから2センチ戻るイメージで10回屈伸運動をするだけです。
そして重要なのは、最後に10秒だけストレッチをするということです。
通常ストレッチは30秒程度といわれているのですが、先に筋肉の収縮運動で伸びなかった腱が反応して伸びるようになっているので、膝が少し伸びやすくなっていると思います。
これで前屈をテストすると、いつもよりも前屈が楽になっているはずです。
この流れでもう一つ行っていただきたいのは、足を今度は肩幅ぐらい開いて、同様の運動を行ってみてください。
この時は少し深くしゃがんでも大丈夫です。
足を閉じたときに比べると、そこまで体が硬い方でも辛くないと思うので、相撲の立ち合いを踏んでいるようなイメージでつま先と膝を外に開きながらクッション運動を行い、同じような10秒ストレッチを最後に行います。
この2つの違いは、足を閉じているときは、太もも裏側、足を開いているときは、太もも内側に刺激が入り、その後にストレッチがやりやすくなるという方法です。
腰を曲げ過ぎない 下肢だけ意識でOK
まず、画像のように足を閉じて、床に拳をつけます。この時に大切なことをお伝えします。それは膝を伸ばしたまま前屈しないようにすることです。
膝は曲がったままで大丈夫です。その曲がったのを無理ない範囲で2センチから3センチ伸ばしてみてください。そしてそれを10回行います。繰り返しになりますが、この時に膝を無理に伸ばしすぎる必要はありません。伸ばしたところから2センチ戻るイメージで10回屈伸運動をするだけです。
そして重要なのは、最後に10秒だけストレッチをするということです。
通常ストレッチは30秒程度といわれているのですが、先に筋肉の収縮運動で伸びなかった腱が反応して伸びるようになっているので、膝が少し伸びやすくなっていると思います。
これで前屈をテストすると、いつもよりも前屈が楽になっているはずです。
この流れでもう一つ行っていただきたいのは、足を今度は肩幅ぐらい開いて、同様の運動を行ってみてください。
この時は少し深くしゃがんでも大丈夫です。
足を閉じたときに比べると、そこまで体が硬い方でも辛くないと思うので、相撲の立ち合いを踏んでいるようなイメージでつま先と膝を外に開きながらクッション運動を行い、同じような10秒ストレッチを最後に行います。
この2つの違いは、足を閉じているときは、太もも裏側、足を開いているときは、太もも内側に刺激が入り、その後にストレッチがやりやすくなるという方法です。
ただし、個人の柔軟性によっては、この動作自体がきつい方もいるので、最初は10回無理に行わなくても5回でもOKです。
もしこの体勢自体が辛いという方もいらっしゃるので、その方はまた別の方法をご紹介するので、無理に行われないでください。
柔軟性の低い方向けの代替案
この2つのやり方を実践したときに、少し体の柔軟性や体調に無理があると感じた方は、下記のリンクから椅子に肘をついてやる方法を実践してみてください。
こちらの方が柔軟性が低い方でもできますし、オフィスでも最適な腰痛ストレッチになるはずです。
しかし、今回ご紹介した床で行う腰痛ストレッチは椅子がないような場所でも実践できるので、時間がない方にもメリットがあります。
現実的には、職場や学校で休憩時間にストレッチを1人だけするというのは恥ずかしいかもしれません。
一度慣れてしまえば、周りもそこまで気にならないと思いますが、今回紹介した2つの腰痛ストレッチは人目がない廊下でもどこでもできます。
そういった点でほんとうに腰痛を改善したい方にとっては実践しやすく継続しやすいです。
まとめ：床で立ったままできる腰痛ストレッチがベスト
またスポーツをされている方などは椅子がないとできないようでは、練習や試合の前に行うことができません。
そういった点でも今回の腰痛ストレッチを習得していただくと頻度も増えて効果もありやすいと思います。
なぜこの方法が革新的なのか
最後に、なぜこの腰痛ストレッチが革新的なのか？お伝えします。
このやり方は、私の師匠である関節ニュートラル整体の創始者、及川雅登先生が考案した方法です。
先生は腰痛ストレッチの権威がある著者でもあるのですが、先生の治療院でも、すべてのノウハウを伝えても、実践できる人はわずかなようです。
そして、この2つの方法＋アキレス腱のエクササイズ＋スクワットまでを患者さんに伝え、すごい改善実績が増えているというお話です。
今回わかりやすく、腰痛ストレッチとお伝えしましたが、実際にはストレッチはたったの10秒でどちらかというと軽い筋トレに近い感覚があると思います。皆さんに普及しやすいように、腰痛ストレッチという言葉を使っていますが、単なるストレッチではないことをご了承いただき、周りで腰痛で悩んでいる方に共有していただければ幸いです。
まとめ：効果的な腰痛改善のために
ここまでご紹介したストレッチ方法は、一般的な腰痛体操とは一線を画す特徴があります。それは「筋肉を無理に伸ばさない」という点です。多くの方が勘違いしている「きつく伸ばせば柔軟性が上がる」という考えから脱却し、体が自然に受け入れられる範囲で行うことが重要です。
このストレッチの効果を最大限に引き出すためのポイントを、もう一度整理してみましょう：
継続は力なりですが、無理は禁物です。5回からでも始められる
正しい呼吸を意識し、リラックスした状態で行う
体調に合わせて、床での実践か椅子での実践かを選択する
毎日同じ時間帯に行うことで、習慣化しやすくなる
違和感や痛みを感じたら、すぐに中止する
よくご質問いただく「効果はいつ頃から実感できますか？」という点については、個人差が大きいものの、多くの方が1週間程度で変化を感じ始めます。ただし、これは腰痛の原因や程度によって異なりますので、焦らず継続することをお勧めします。
[完]
