Archive for 効果的なウォーミングアップ

テーマが、スポーツ前のストレッチ。。。
実は、スポーツ前のストレッチは、最新のスポーツ医学などのエビデンスから推奨されていません。
ストレッチをすると力が出ずらくなったり、戦闘モードになっていない経験ってありませんか?

怪我の予防には少しはなるかもしれませんが、静的なストレッチはパフォーマンスを上げるには適切ではありません。
では何故スポーツクラブなどでビデオを見ながらストレッチをしているのか?
スポーツに必要なパワーは、スピード×筋力=最大パワーと定義されていますが、スポーツクラブでは、健康の維持、増進を目的とした運動=フィットネスだからです。
当院では、心拍数や筋温を上げ、交感神経を刺激するスポーツパフォーマンスを向上させるダイナミックを推奨しています。
ダイナミックストレッチとは、動的なウォーミングアップ法でサッカーのブラジル体操のように、リズミカルに各関節の動きを良くしながら練習前や試合で最大限に力を出しやすくします。
ストレッチは、どちらかと言うとクールダウンやコンディショニングに使いましょう!

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スポーツをする前のウォーミングアップ。
ウォームとは、温めるという意味ですが、多くのスポーツの現場でなされているのが、スタティックストレッチ(静止状態のストレッチ)
ストレッチというのは、温める効果はありません。
静止状態では、筋肉の温度は温まらないのです。
近年トレーナーの間で常識になっているのが、練習前は静止状態のストレッチは排除して、動的なダイナミックストレッチが中心。
20分~30分動的なダイナミックストレッチを行うことで、練習前に戦闘モードに持っていくことができるのです。
ウォームアップの目的
1 筋肉の温度を向上させる
2 関節可動域(ROM)を向上させる
3 交感神経を刺激し、メンタル的にも覚醒させる
この1~3の目的が獲得できてはじめて、ウォームアップ完了になります。
最近では、更にスポーツの動作の予行として私が指導するSAQトレーニングでは全ての競技に必要なゼネラルスキルとして動作を高める指導がなされています。
ひとつ例をあげるとスキップ。
スキップのなかに、速く走るヒントが色々隠されています。
腕の振り・足の接地・体幹の安定・手足を動かすタイミング・股関節の使い方など、ランニング動作に直結していることが多いですね。
ストレッチは、練習前より練習後のクールダウンに行い、練習後のコンディショニングに行うといいと思います。
当院には、ゴルフ・テニス・マラソン・格闘技など様々なスポーツをやっている方が来られますが、痛めて来られて、整体で良くなっても、またご自分の動作で痛めてしまうケースが多いのです。
1分、1秒でも無駄にしないつもりで、練習前のウォーミングアップから正しい動作の予行を考えたウォーミングアップをしていきたいですね。
 

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スポーツの秋で、皆さん運動する機会が増えていますね。
私も先日の綱引きで、右腕の上腕二頭筋が筋肉痛です…
患者さんでも、運動して腰や膝痛を訴えてご来院されるケースが増えています。
地域の運動会でも十分な動的なウォーミングアップをしている方はほとんどいません。
ラジオ体操ぐらいじゃ全く足りませんよ。
日本だとジョギングしたり、静的なストレッチでウォーミングアップ完了し、技術練習に入ってしますことが多いようですが、欧米のスポーツの世界では動的なウォーミングアップが中心になってきています。
静的なストレッチと動的なウォームアップの違いが分かりずらいと思いますが、通常ストレッチと言われるユックリ伸ばすストレッチは、ウォーム(温める)目的からすると効果がありません。
動的なウォームアップは、ブラジル体操とかスキップとかアクティブに、動かしていくものです。
動的なウォーミングアップをすると筋温が上昇し、筋の粘性が少なることから、動作もしやすくなり肉離れの予防にもなります。
静的なストレッチだと、筋温は上昇しないですよね。
動的なウォーミングアップは、心拍数が120/分前後が目安で、ウォーミングアップ終了後の効果は40~50分ぐらいと言われています。
一回ウォーミングアップしても、次の出番まで1時間以上空いてしまった際は、もう一度ジョグなどして心拍数を上げた方がいいです。
昔の記憶で走ったら、痛めてしまうというパターン。
特にお父さんに多いです…
ウォーミングアップとクールダウンを適切に行えば運動時の予防できますよ。

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